อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำคืออาหารที่ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเกินไปจึงเป็นทางเลือกที่ดีโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เนื่องจากไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดมากเกินไปอาหารเหล่านี้จึงช่วยในการลดน้ำหนักเนื่องจากไม่กระตุ้นการสร้างไขมันนอกจากจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มแล้วยังทำให้ไม่หิวนานขึ้นอีกด้วย เข้าใจดีขึ้นว่าดัชนีน้ำตาลคืออะไรและมีผลต่อการรับประทานอาหารและการฝึกอย่างไร

ดัชนีน้ำตาลมีไว้สำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นและตัวอย่างของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่

• นมโยเกิร์ตและชีส
• เมล็ดธัญพืชเช่นแป้งโฮลวีตข้าวโอ๊ตรำข้าวโอ๊ตมูสลี่
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่ว, ถั่วชิกพี;
• ขนมปังธัญพืชพาสต้าโฮลเกรนข้าวโพด;
• ผักและผลไม้โดยทั่วไป

อาหารเหล่านี้ทั้งหมดมีดัชนีน้ำตาลน้อยกว่า 55 จึงถือว่าเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เมื่อดัชนีน้ำตาลในเลือดแตกต่างกันระหว่าง 56 ถึง 69 อาหารจะถูกจัดประเภทว่ามีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางและสูงกว่า 70 ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ดูค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารใน: Complete Table of Glycemic Index

เมนูดัชนีน้ำตาลต่ำ

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนูดัชนีน้ำตาลต่ำ 3 วัน

โดยทั่วไปแล้วอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำประกอบด้วยอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำนอกเหนือจากการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแล้วในอาหารประเภทนี้ยังมีความนิยมในการบริโภคอาหารทั้งชนิดเช่นถั่วข้าวและพาสต้าทั้งหมด นอกจากนี้การบริโภคอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนเช่นโยเกิร์ตไข่และเนื้อสัตว์โดยทั่วไปจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดในมื้ออาหารเพิ่มความอิ่มและไม่กระตุ้นการสร้างไขมันในร่างกายถือเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการช่วยลดน้ำหนัก

ผลไม้ดัชนีน้ำตาลต่ำ

ผลไม้ส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเช่นแอปเปิ้ลกีวีสตรอเบอร์รี่ลูกพลัมและน้ำผลไม้ที่ปราศจากน้ำตาลเป็นต้น อย่างไรก็ตามผลไม้เช่นลูกเกดและแตงโมมีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางถึงสูงดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่บริโภคร่วมกับอาหารอื่น ๆ ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแม้ว่าผลไม้จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ แต่คุณก็ไม่ควรบริโภคผลไม้มากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคต่อมื้อเนื่องจากจะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในมื้ออาหารเพิ่มดัชนีน้ำตาลและผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

มันเทศไม่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ

มันเทศมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด 63 ซึ่งเป็นค่าเฉลี่ยในการจำแนกดัชนีน้ำตาล อย่างไรก็ตามมันมีชื่อเสียงในการช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นอาหารที่อร่อยใช้งานง่ายและในขณะเดียวกันก็ให้พลังงานสำหรับการฝึกอบรมโดยไม่กระตุ้นการผลิตไขมันในร่างกาย

การผสมผสานระหว่างไก่กับมันเทศเป็นตัวเลือกที่ดีในการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหารซึ่งให้พลังงานและความอิ่ม ดูประโยชน์ทั้งหมดของมันเทศ