การทำของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการในช่วงก่อนออกกำลังกายและมีโปรตีนสูงในช่วงหลังออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปและปรับปรุงการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อช่วยเร่งการพัฒนา กลยุทธ์นี้ควรใช้โดยผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มจำนวนมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก
ในทางกลับกันผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก็สามารถใช้กลยุทธ์เดียวกันนี้ได้เช่นกัน แต่บริโภคอาหารน้อยลงเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่
ของว่างก่อนออกกำลังกาย
ในช่วงก่อนออกกำลังกายวิธีที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและมีโปรตีนหรือไขมันดีเล็กน้อยซึ่งจะช่วยรักษาพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด
1. โยเกิร์ตกับผลไม้และข้าวโอ๊ต
การผสมโยเกิร์ตกับผลไม้ 1 ผลและข้าวโอ๊ต 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่ดีเพื่อรักษาพลังงานก่อนการฝึก ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตธรรมชาติมีโปรตีน 7 กรัมในแต่ละหน่วยปริมาณเท่ากันที่พบในไข่ 1 ฟอง
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักทางเลือกที่ดีที่สุดคือใช้โยเกิร์ตรสธรรมชาติเท่านั้นหรือผสมกับผลไม้หรือข้าวโอ๊ตโดยไม่ต้องเพิ่มทุกอย่างในมื้อเดียวกัน
2. นมโกโก้และขนมปังปิ้ง
นมโกโก้และขนมปังโฮลเกรนเป็นของว่างก่อนออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากให้โปรตีนจากนมและคาร์โบไฮเดรตจากขนมปังซึ่งจะให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อตลอดการออกกำลังกาย นอกจากนี้โกโก้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงแม้จะออกกำลังกายอย่างหนักก็ตาม
ในการลดน้ำหนักนมโกโก้เพียงพอที่จะให้พลังงานและฝึกใบหน้า อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคือกินขนมปังโฮลเกรนกับริคอตต้า
3. กล้วยปั่นและเนยถั่ว
การสมูทตี้กล้วยนมและเนยถั่วเป็นอีกทางเลือกหนึ่งก่อนการออกกำลังกายที่ให้พลังงานมากมาย เนยถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนไขมันดีและวิตามินบีซึ่งจะเพิ่มการผลิตพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อให้แคลอรี่มากขึ้นคุณสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในวิตามิน
สำหรับการลดน้ำหนักทางเลือกที่ดีที่สุดคือให้วิตามินกับนมและผลไม้เท่านั้นเนื่องจากจะช่วยลดแคลอรี่ในขณะที่ยังคงรักษาปริมาณพลังงานที่ดีไว้สำหรับการฝึก ดูประโยชน์ของเนยถั่วและวิธีใช้
ของว่างหลังออกกำลังกาย
ในช่วงหลังการออกกำลังกายจำเป็นต้องมีโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและแคลอรี่ทั่วไปในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อช่วยในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของมวลกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป
1. แซนวิชกับทูน่าปาเต้
ควรทำปลาทูน่าโดยการผสมปลาทูน่ากับนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตธรรมชาติซึ่งสามารถปรุงรสด้วยเกลือออริกาโนและน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ปลาทูน่าอุดมไปด้วยโปรตีนและโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
คุณควรใช้ขนมปังโฮลเกรนและคุณยังสามารถทานคู่กับน้ำผลไม้ไม่หวานสักแก้ว ในการลดน้ำหนักแซนวิชก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน แต่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้
2. รับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น
มื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเป็นมื้ออาหารหลังการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพราะมีครบและมีโปรตีนจำนวนมาก เมื่อเพิ่มข้าวและถั่วเช่นนอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตแล้วการรวมกันนี้ยังนำกรดอะมิโนและโปรตีนที่จะช่วยฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ในมื้ออาหารเหล่านี้เป็นเรื่องปกติที่จะต้องใส่เนื้อไก่หรือปลาในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน คุณควรเติมผักและน้ำมันมะกอกลงไปบนสลัดซึ่งจะทำให้ได้รับไขมันดีและสารต้านอนุมูลอิสระ
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถใช้สลัดและเนื้อสัตว์หรือซุปผักกับไก่หรือทำพาสต้าบวบ ดู 4 สิ่งทดแทนข้าวและพาสต้า
3. ไข่เจียวโปรตีน
การทำไข่เจียวก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับหลังการออกกำลังกายเช่นกันเพราะมันเร็วเต็มไปด้วยโปรตีนและทำให้คุณอิ่ม วิธีที่ดีคือใช้ไข่ 2 ฟองสำหรับแป้งซึ่งอาจมีข้าวโอ๊ต 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะเพื่อให้พลังงานมากขึ้นและเติมด้วยไก่หยองเนื้อบดหรือชีสขูดและผักเป็นต้น คุณสามารถดื่มกาแฟกับนมหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติหนึ่งแก้วโดยไม่ต้องเพิ่มความหวานก็ได้
ในการลดน้ำหนักไข่เจียวผักหรือชีสเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมพร้อมกับกาแฟดำหรือชาไม่หวาน
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่น ๆ
ดูวิดีโอเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและวิธีการรวมข้าวกับผักและธัญพืชต่าง ๆ เพื่อสร้างแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมในวิดีโอนี้:
