คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ  ถูกกำหนดโดยองค์กรโรคเบาหวานแห่งสหราชอาณาจักรว่าเป็นอาหารที่มีการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยมีธาตุอาหารหลักน้อยกว่า 130 กรัมที่ต้องรับประทานต่อวัน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจำนวนนี้เป็นเพียง 26% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการส่วนที่เหลือจึงต้องได้รับจากการบริโภคไขมันและโปรตีนที่ดี

นอกจากอาหารนี้แล้วยังมีอาหารอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่าอาหารคีโตเจนิกซึ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปจะน้อยลงโดยอยู่ระหว่าง 20 ถึง 50 กรัมต่อวันซึ่งทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า "คีโตซีส" ซึ่งจะเริ่มใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามอาหารนี้มีข้อ จำกัด มากและมีการระบุไว้ในบางกรณีเท่านั้น เข้าใจดีขึ้นว่าอาหารคีโตเจนิกเป็นอย่างไรและสามารถระบุได้เมื่อใด

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักเนื่องจากระบบเผาผลาญเริ่มทำงานได้ดีขึ้นจากการเพิ่มขึ้นของโปรตีนและไขมันที่ดีในอาหารนอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบของสิ่งมีชีวิตและต่อสู้กับการกักเก็บของเหลว ดูเคล็ดลับที่ใช้ได้จริงในวิดีโอต่อไปนี้:

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรตต่ำ  อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่น:

• ให้ความอิ่มมากขึ้นเนื่องจากการบริโภคโปรตีนและไขมันที่เพิ่มขึ้นช่วยให้ความหิวหายไปนานขึ้น
• ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์อย่างสม่ำเสมอรวมทั้งเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดีลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยควบคุมเบาหวานโดยควบคุมน้ำตาลในเลือด
• ปรับปรุงการทำงานของลำไส้ด้วยอาหารที่มีเส้นใยมากขึ้น
• ชอบการลดน้ำหนักเนื่องจากแคลอรี่ลดลงปริมาณไฟเบอร์และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
• ต่อสู้กับการกักเก็บของเหลวโดยกระตุ้นการผลิตปัสสาวะขจัดของเหลวส่วนเกินที่สะสมในร่างกาย

อย่างไรก็ตามเพื่อให้อาหารประเภทนี้ปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการเนื่องจากการคำนวณคาร์โบไฮเดรตจะแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละคนและประวัติของพวกเขา นอกจากนี้นักโภชนาการยังสามารถช่วยในการรับรู้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารแต่ละชนิดเพื่อไม่ให้เกินขีด จำกัด รายวันที่กำหนดไว้

วิธีการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวโดยเฉพาะอย่างยิ่งออกจากอาหารเช่นน้ำตาลแป้งกลั่นน้ำอัดลมและขนมหวาน นอกจากนี้และขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณพยายามกำหนดเป้าหมายอาจจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นขนมปังข้าวโอ๊ตข้าวหรือพาสต้าเป็นต้น

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องกำจัดออกจากอาหารจะแตกต่างกันไปตามการเผาผลาญของแต่ละคน อาหาร "ปกติ" มักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงรวมถึงประมาณ 250 กรัมต่อวันและด้วยเหตุนี้อาหารLow Carbจึงควรดำเนินไปอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ร่างกายชินและเกิดผลข้างเคียงเช่นอาการปวดหัว เวียนศีรษะหรืออารมณ์แปรปรวน

สิ่งสำคัญคือเมื่อทำอาหารนี้ควรรับประทานอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อเพื่อให้สามารถบริโภคอาหารในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันช่วยลดความรู้สึกหิว ของว่างเหล่านี้ควรมีไข่ชีสถั่วอะโวคาโดและมะพร้าวเป็นต้น มื้อกลางวันและมื้อเย็นควรอุดมไปด้วยสลัดโปรตีนและน้ำมันและอาจมีคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย ดูLow Carbสูตรอาหารว่าง

อาหารที่อนุญาต

อาหารที่อนุญาตในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ  ได้แก่ :

• ผักและผลไม้ในปริมาณเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งดิบด้วยผิวหนังและชานอ้อยเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมันโดยเฉพาะไก่หรือไก่งวงไม่มีผิวหนัง
• ปลาโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาเทราท์หรือปลาซาร์ดีน
• ไข่และชีส
• น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวและเนย
• ถั่วอัลมอนด์เฮเซลนัทถั่วบราซิลและถั่วลิสง
• เมล็ดพืชโดยทั่วไปเช่นเจียเมล็ดแฟลกซ์ทานตะวันและงา
• กาแฟและชาที่ไม่หวาน

ในกรณีของชีสนมและโยเกิร์ตสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณให้ถูกต้อง นมสามารถทดแทนมะพร้าวหรือนมอัลมอนด์ซึ่งมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามาก สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วยน้ำ 2 ถึง 3 ลิตรต่อวัน

อนุญาตให้รับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ

อาหารบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปานกลางซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันอาจรวมอยู่ในอาหารหรือไม่ก็ได้ ตัวอย่างเช่นถั่วเลนทิลมันฝรั่งข้าวมันเทศมันเทศขนมปังสีน้ำตาลและฟักทอง

โดยทั่วไปแล้วคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะทนต่อคาร์โบไฮเดรตในอาหารได้มากขึ้นโดยที่น้ำหนักไม่ขึ้นง่ายๆ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

ตารางต่อไปนี้แสดงอาหารบางชนิดและปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม:

ดูรายการอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ

อาหารต้องห้าม

ในอาหารนี้สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง ดังนั้นทางเลือกที่ดีคือการศึกษาฉลากอาหารก่อนบริโภค อย่างไรก็ตามตัวอย่างบางประเภทของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

• น้ำตาล : รวมถึงอาหารเช่นน้ำอัดลมน้ำผลไม้อุตสาหกรรม, สารให้ความหวาน, ขนม, ไอศครีมเค้กและคุกกี้
• แป้ง : ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์หรือข้าวและอาหารเช่นขนมปัง, คุกกี้, ขนม, ขนมปัง;
• ไขมันทรานส์ : มันฝรั่งทอดแบบบรรจุอาหารแช่แข็งแช่แข็งและเนยเทียม
• เนื้อสัตว์แปรรูป : แฮมอกไก่งวงไส้กรอกไส้กรอกซาลามี่มอร์ตาเดลลาเบคอน
• อื่น ๆ :ข้าวขาวพาสต้าขาวฟาร์ฟามันสำปะหลังและคูสคูส

ดังนั้นเคล็ดลับที่สำคัญคือพยายามหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมทุกชนิดเนื่องจากมักมีคาร์โบไฮเดรตที่มีความเข้มข้นสูงจึงชอบผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและผักสด

เมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 3 วัน

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนูLow Carb 3 วัน  :

ปริมาณที่รวมอยู่ในเมนูควรแตกต่างกันไปตามอายุเพศระดับการออกกำลังกายและประวัติของโรค ด้วยเหตุนี้อุดมคติคือการปรึกษานักโภชนาการเสมอเพื่อให้มีการประเมินที่สมบูรณ์และแผนโภชนาการที่เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละคน

ดูตัวอย่างอาหารเช้าแบบ Low Carb ที่รวมอยู่ในอาหาร

ตัวเลือก  สูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

สูตรอาหารบางอย่างที่สามารถรวมอยู่ในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ  ได้แก่ :

1. บะหมี่บวบ

พาสต้าที่ให้บริการ 100 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 59 แคลอรี่โปรตีน 1.1 กรัมไขมัน 5 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม

ส่วนผสม

•บวบขนาดเล็ก 1 ลูกหั่นเป็นเส้นบาง ๆ

•น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

•เกลือทะเลและพริกไทยดำสดเพื่อลิ้มรส

โหมดการเตรียม

หั่นบวบตามความยาวในรูปของเส้นพาสต้าสปาเก็ตตี้ นอกจากนี้ยังมีเครื่องตัดแบบพิเศษที่หั่นผักในรูปแบบของสปาเก็ตตี้ ใส่น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกลงในกระทะแล้ววางเส้นบวบ ผัดประมาณ 5 นาทีหรือจนบวบเริ่มนิ่ม ปรุงรสด้วยเกลือกระเทียมพริกไทยดำ ปิดไฟแล้วใส่เนื้อสัตว์และซอสมะเขือเทศหรือเพสโต้ที่ต้องการ

2. ตอติญ่าผักโขม

การให้บริการ 80 กรัม (¼ของตอติญ่า) ให้พลังงานประมาณ 107 แคลอรี่โปรตีน 4 กรัมไขมัน 9 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 2.5 กรัม

ส่วนผสม

• ผักโขมหรือใบชาร์ด 550 กรัม
• 4 ไข่ขาวตีเบา ๆ
• ½หัวหอมสับ
• กุ้ยช่ายสับ 1 ช้อน
• เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
• น้ำมันมะกอก.

โหมดการเตรียม

ใส่ใบผักโขมลงในกระทะปิดไฟและนำไปย่างไฟจนกว่าจะเหี่ยวเปิดและกวนเป็นครั้งคราว จากนั้นนำออกจากเตาแล้วปล่อยให้ยืนบนจานสักครู่

ในกระทะใบเดียวกันใส่น้ำมันมะกอกหัวหอมกุ้ยช่ายเกลือและพริกไทยลงไปแล้วปล่อยให้หัวหอมสุกจนเหลืองเล็กน้อย จากนั้นใส่ไข่ขาวและผักโขมปล่อยให้สุกต่อไปอีก 5 นาทีจนตอติญ่าเป็นสีน้ำตาลทองด้านล่าง กลับด้านตอร์ตียาแล้วปรุงอีก 5 นาที

3. มะเขือเทศเชอร์รี่  ยัดไส้

มะเขือเทศเชอร์รี่ 4 ลูก(65 กรัม) มีแคลอรี่ 106 แคลอรี่โปรตีน 5 กรัมไขมัน 6 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม

ส่วนผสม

• มะเขือเทศเชอร์รี่ 400 กรัม(ประมาณ 24 มะเขือเทศ);
• ชีสแพะ 8 ช้อนโต๊ะ (150 กรัม)
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
• กระเทียมบด 1 กลีบ
• เกลือและพริกไทยขาวเพื่อลิ้มรส
• ใบโหระพา 6 ใบ (ใส่จาน)

โหมดการเตรียม

ล้างมะเขือเทศแล้วตัดฝาเล็ก ๆ ที่ด้านบนเอาเนื้อออกจากด้านในโดยใช้ช้อนเล็ก ๆ และระวังอย่าให้มะเขือเทศแทง ใส่มะเขือเทศกับชีสแพะ

ในภาชนะที่แยกจากกันผสมน้ำมันกับกระเทียมเกลือและพริกไทยแล้ววางลงบนมะเขือเทศ ใส่ใบโหระพาหั่นบาง ๆ

4. สตรอเบอรี่และเยลลี่ผลไม้

เจลาตินส่วนหนึ่งที่มีประมาณ 90 กรัม (1/3 ของถ้วย) มีแคลอรี่ประมาณ 16 แคลอรี่โปรตีน 1.4 กรัมไขมัน 0 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม

ส่วนผสม (สำหรับ 7 เสิร์ฟ)

• สตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ ½ถ้วย
• ¼แอปเปิ้ลสับ
• ¼ลูกแพร์สับ
• น้ำร้อน 1 ถ้วย
• สตรอเบอร์รี่เจลาตินชนิดผง 1 ซอง (ไม่มีน้ำตาล)
• น้ำเย็น½ถ้วย

โหมดการเตรียม

ใส่ผงเจลาตินลงในภาชนะแล้วเปิดถ้วยน้ำร้อนไว้ด้านบน คนจนผงละลายหมดจากนั้นเติมน้ำเย็น สุดท้ายวางผลไม้ที่ก้นภาชนะแก้วแล้วใส่เจลาตินลงบนผลไม้ นำไปแช่ตู้เย็นจนแข็งตัว

ใครไม่ควรรับประทานอาหารนี้

ไม่ควรรับประทานอาหารนี้โดยสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรตลอดจนเด็กหรือวัยรุ่นเนื่องจากพวกเขาเติบโตขึ้น นอกจากนี้ผู้สูงอายุและผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทนี้โดยควรรับประทานอาหารที่ออกแบบโดยนักโภชนาการ