ออกกำลังกายให้เสร็จ 20 นาทีเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีแผนการฝึก 20 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งในลักษณะที่เข้มข้นเนื่องจากสามารถทำงานได้หลายกลุ่มและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การฝึกประเภทนี้เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับช่วงเวลาที่บุคคลนั้นมีเวลาไม่มากนัก แต่ก็ไม่ต้องการหยุดการฝึก

แผนการฝึกกล้ามเนื้อยั่วยวนสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้ที่บ้านเนื่องจากแบบฝึกหัดใช้น้ำหนักของร่างกายเท่านั้นและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย แบบแปลนนี้ผสมผสานการเคลื่อนไหวสองแบบเข้าด้วยกันแบบแอคทีฟซึ่งช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้นและแบบมีมิติเท่ากันซึ่งเหมาะอย่างยิ่งที่จะช่วยกระชับสัดส่วน

อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการนอกเหนือจากการฝึกด้วยวิธีที่เข้มข้นและสม่ำเสมอแล้วสิ่งสำคัญคือบุคคลนั้นต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเป็นไปตามวัตถุประสงค์โดยจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไปบริโภคไขมันดีและ เพิ่มปริมาณโปรตีนที่กินเข้าไปในระหว่างวัน ดูว่าต้องกินอะไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ก่อนคุณเริ่ม

ก่อนเริ่มการฝึกสิ่งสำคัญคือต้องวอร์มอัพเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเร่งการเผาผลาญนอกเหนือจากการกระตุ้นการปรับสภาพและความต้านทานเพื่อให้การฝึกเสร็จสมบูรณ์ ดังนั้นในการอุ่นเครื่องคุณสามารถกระโดดเชือกวิ่งตรงจุดหรือกระโดดแจ็คเป็นต้นประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที

นอกจากนี้จำเป็นต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายในแผนนี้จะต้องทำ 2 ครั้งเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีและส่วนที่เหลือจะต้องเป็น 15 วินาที ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละกลุ่มเวลาพักควรเป็น 15 วินาทีเช่นกันยกเว้นการออกกำลังกาย Triceps ซึ่งช่วงเวลาที่เหลือควรเป็น 30 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

แผนการฝึกอบรม 20 นาทีสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปสามารถทำได้โดยทั้งชายและหญิงเนื่องจากความเข้มและความยากของแบบฝึกหัดสามารถปรับให้เข้ากับสภาพร่างกายของแต่ละคนได้

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและแขน

ออกกำลังกายให้เสร็จ 20 นาทีเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

1. ดัดแบบดั้งเดิม

วิดพื้นแบบดั้งเดิมเป็นเวลา 30 วินาทีโดยให้แขนของคุณแยกออกจากกันและลงไปจนกว่าคุณจะทำมุม90ºด้วยข้อศอกของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเกร็งหน้าท้องเพื่อให้หลังอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากในช่วงแรกให้พยายามวิดพื้นโดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้นซึ่งจะช่วยให้ลำตัวสั้นลงและลดน้ำหนักที่หน้าอกและแขน

2. คงดัด

ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่คราวนี้ลงไปและรักษาตำแหน่งโดยให้ข้อศอกทำมุม90ºเป็นเวลา 30 วินาที อีกครั้งหากการออกกำลังกายยากเกินไปคุณสามารถทำได้โดยวางเข่าบนพื้นเพื่อลดน้ำหนัก

ทำอีก 1 ชุดด้วยการงอแบบดั้งเดิมและแบบคงที่จากนั้นเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบกลูต

แบบฝึกหัดสำหรับ glutes

1. หมอบแบบดั้งเดิม

เริ่มต้นด้วยการทำ squat แบบดั้งเดิม แต่กลับขึ้นไปแล้วทำซ้ำประมาณ 30 วินาที ในการออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องรักษาท่าทางที่ดีเพื่อให้กล้ามเนื้อถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ดูวิธีการทำ squats อย่างถูกต้อง

หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายคุณสามารถทำ squat โดยใช้ขาเพียงข้างเดียวโดยเปลี่ยนขาในการทำซ้ำครั้งที่สองของการออกกำลังกายนี้

2. หมอบแบบคงที่

ทำหมอบ แต่คราวนี้แทนที่จะขึ้นและลงให้ย่อตัวลงโดยให้หัวเข่าทำมุม 90 with กับพื้นและหลังตรง ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วพักเป็นเวลา 15 วินาทีโดยขยับขาเพื่อบรรเทาอาการปวด

ทำซ้ำ 1 ชุดของ squats แบบดั้งเดิมและสควอทคงที่อีกครั้งก่อนที่จะไปออกกำลังกายขา

การออกกำลังกายขา

1. ปอดแบบสลับ

ในการออกกำลังกายนี้ให้ยืนขึ้นแล้วก้าวไปข้างหน้าจนต้นขาขนานกับพื้นและเข่างอทำมุม90ºจากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้นแล้วสลับขาสลับขาเป็นเวลา 30 วินาที

2. แทงแบบคงที่

เหวี่ยงขาขวาไปข้างหน้าค้างไว้ 30 วินาที ในการฝึกซ้ำครั้งที่สองให้สลับขาและทำท่านี้โดยให้ขาซ้ายไปด้านหน้า

อย่าลืมทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำเป็นครั้งที่สองโดยทำปอดแบบอื่นและแทงด้วยขาซ้ายก่อนที่จะไปออกกำลังกายแบบไขว้

แบบฝึกหัดสำหรับ triceps

1. Triceps พร้อมเก้าอี้

นี่เป็นแบบฝึกหัดเดียวในแผนที่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม ในการทำเช่นนี้ให้วางเก้าอี้หรือโต๊ะที่มั่นคงไว้ข้างๆแล้ววางฝ่ามือไว้ที่ขอบเก้าอี้หรือโต๊ะ ยืดขาของคุณและนั่งลงช้าๆไปที่พื้นจนกว่าคุณจะทำมุม90ºด้วยข้อศอกของคุณและกลับขึ้นไปโดยไม่แตะพื้นเพียงแค่ใช้ความแข็งแรงของไขว้ ทำแบบฝึกหัดซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

หากการออกกำลังกายยากเกินไปให้ลองวางเท้าเข้าใกล้โดยไม่ยืดขาเพราะจะช่วยลดน้ำหนักที่ต้องยกด้วยกล้ามเนื้อ

2. ไขว้แบบคงที่

ทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง แต่เมื่อคุณลงไปให้รักษาท่าไว้ 20 ถึง 30 วินาทีและกลับขึ้นไปหลังจากเวลานั้นเพื่อพักผ่อน

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อและอาจทำให้รู้สึกแสบร้อนได้มาก ถ้าเจ็บมากลองงอเข่า

ทำแบบฝึกหัด 2 ข้อนี้ซ้ำอีกครั้งและในตอนท้ายให้หยุดพัก 30 วินาทีก่อนที่จะไปออกกำลังกายที่น่อง หากคุณไม่ได้ดื่มน้ำในขณะออกกำลังกายให้หาโอกาสดื่มน้ำและฟื้นพลัง

แบบฝึกหัดน่อง

1. ลูกวัวสูง

ยืนขึ้นและยกเท้าของคุณจนกว่านิ้วของคุณจะราบกับพื้นและขาของคุณตรงจากนั้นลงไปอีกครั้ง แต่อย่าแตะส้นเท้ากับพื้นแล้วขึ้นไปอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30 วินาที

ในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้ทำโดยใช้เท้าเพียงข้างเดียววางราบกับพื้นจากนั้นเปลี่ยนเท้าในการออกกำลังกายซ้ำครั้งที่สอง

2. น่องคง

ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่รักษาตำแหน่งโดยยกเท้าขึ้นเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที หากคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นมากขึ้นคุณควรเปลี่ยนเท้าในการทำซ้ำครั้งที่สอง

ทำแบบฝึกหัด 2 ชุดนี้อีกครั้งก่อนพัก 15 วินาทีแล้วไปออกกำลังกายที่หน้าท้อง

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง

1. หน้าท้องแตะเท้า

นอนบนพื้นและยกขาตรงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นยกหลังของคุณขึ้นจากพื้นเล็กน้อยและเหยียดแขนให้ตรงพยายามเอื้อมมือให้ใกล้เท้ามากที่สุด นอนหงายบนพื้นอีกครั้ง แต่อย่าลดขาลงและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

หากการออกกำลังกายนี้ยากเกินไปให้เริ่มด้วยการซิทอัพแบบเดิมยกหลังของคุณขึ้นจากพื้นเล็กน้อยและให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น

2. ซิทอัพแบบคงที่

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่รักษาตำแหน่งเมื่อหลังของคุณยกขึ้นและมือของคุณอยู่ใกล้เท้าเป็นเวลา 30 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะไม่สามารถใช้มันได้อีกต่อไป

ทำแบบฝึกหัดชุดนี้อีกครั้งก่อนที่จะไปออกกำลังกายหน้าท้องด้านข้าง

การออกกำลังกายสำหรับช่องท้องด้านข้าง

1. บอร์ดด้านข้างขึ้นและลง

นอนตะแคงและยกลำตัวโดยแตะเฉพาะปลายแขนและเท้าบนพื้น ตั้งลำตัวให้ตรงจากนั้นลดลงและยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย แต่อย่าให้ก้นแตะพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาที

หากคุณพบว่าการออกกำลังกายยากเกินไปให้ทำไม้กระดานด้านข้างโดยให้เข่าของคุณราบกับพื้น

2. กระดานด้านข้างแบบคงที่

ทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่แทนที่จะลงและขึ้นสะโพกให้ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่ทิ้งสะโพก

อย่าลืมทำซ้ำชุดนี้อีกครั้ง แต่ให้สลับข้างเพื่อใช้กล้ามเนื้ออีกด้านหนึ่งของหน้าท้องในการทำซ้ำครั้งที่สอง จากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดสุดท้าย