6 เคล็ดลับเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของพนักงานกะ

สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของผู้ที่ทำงานเป็นกะคือการรักษาระดับการพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอ 8 ชั่วโมงโดยสามารถหันมาใช้ชาที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายเมื่อต้องนอนเช่นวาเลอเรียนหรือทานอาหารเสริมเมลาโทนินเป็นต้น ตัวอย่างเช่นแม้ว่าจะไม่กระตุ้นให้นอนหลับ แต่ก็ช่วยปรับปรุงคุณภาพทำให้มั่นใจได้ว่าเต็มใจทำกิจกรรมประจำวันมากขึ้น

นอกจากนี้สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องรับประทานอาหารระหว่าง 5 ถึง 6 มื้อต่อวันโดยทำทุกวิถีทางเพื่อให้ได้สารอาหารสูงสุดในแต่ละมื้อ แต่ไม่ต้องกินแคลอรี่มากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงของโรคเบาหวานซึ่งมักเกิดขึ้น ผู้ที่ไม่มีเวลากินนอนและทำงานเป็นประจำ

เคล็ดลับบางประการในการปรับปรุงการนอนหลับและคุณภาพชีวิตของผู้ที่ทำงานเป็นกะ ได้แก่

1. นอนหลับให้ถูกเวลา

เนื่องจากเวลาทำงานมักจะแตกต่างกันไปในแต่ละสัปดาห์สิ่งที่คุณทำได้คือการวางแผนเพื่อให้ทราบว่าคุณควรนอนกี่โมงเพื่อรับประกันการพักผ่อนที่จำเป็นต่อร่างกายและจิตใจของคุณ ตัวอย่างที่ดีของแผนคือ:

หลังจากทำงานกะกลางคืนเป็นเรื่องปกติที่แม้จะนอนหลับครบ 8 ชั่วโมงที่แนะนำแล้วคนนั้นก็ยังคงง่วงอยู่และยังคงเหนื่อยมากกว่าเดิมเล็กน้อยในวันถัดไป แต่ความรู้สึกนี้จะหายไปตลอดทั้งวัน

2. อย่าดื่มกาแฟ 3 ชั่วโมงก่อนนอน

เมื่อใดก็ตามที่ใกล้ถึงชั่วโมงพักผ่อนของคุณซึ่งอาจเป็นตอนเช้าหรือตอนบ่ายขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณทำงานหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มหรืออาหารที่ขัดขวางการนอนหลับเช่นกาแฟรสเข้มช็อกโกแลตเครื่องดื่มชูกำลังหรือพริกไทยเนื่องจากพวกเขาออกจากบุคคลนั้น ตื่นตัวและกระตือรือร้นมากขึ้น

ควรบริโภคอาหารเหล่านี้ระหว่างกะทำงานเพื่อให้พลังงานมากขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยง 3 ชั่วโมงก่อนที่กะจะเลิก ดูรายการอาหารเหล่านี้ทั้งหมดได้ที่: อาหารที่อดนอน

3. การนอนหลับที่มีคุณภาพ

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้สิ่งที่ดีที่สุดคือการนอนอยู่บ้านไม่ใช่ที่ทำงานพยายามเตรียมห้องที่มืดเงียบและสบายเพราะจะช่วยให้หลับได้เร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงการตื่นหลายครั้งในขณะที่พยายามจะนอน

การอาบน้ำเพื่อผ่อนคลายหรือดื่มน้ำผลไม้หรือชาที่มีคุณสมบัติช่วยผ่อนคลายสามารถช่วยได้ ตัวอย่างเช่นน้ำเสาวรสชาคาโมมายล์ลาเวนเดอร์หรือวาเลอเรียน หากคุณไม่ชอบหรือไม่มีเวลาเตรียมน้ำผลไม้และชาเหล่านี้คุณสามารถเลือกใช้วิธีการรักษาแบบธรรมชาติในแคปซูลที่มีส่วนผสมเหล่านี้

ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมที่ช่วยให้นอนหลับสบาย:

4. การเมลาโทนิน

อาหารเสริมเมลาโทนินเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยรักษาการนอนหลับโดยอาหารเสริมตัวนี้ทำงานโดยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แต่ไม่ทำให้นอนหลับ โดยปกติแล้วยาเม็ดขนาด 3 หรือ 5 มก. ก่อนนอนก็เพียงพอที่จะทำให้การนอนหลับมีคุณภาพดีขึ้นอย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องระบุโดยแพทย์เนื่องจากอาจมีปฏิกิริยากับยาอื่นที่อาจใช้อยู่

เมลาโทนินเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ แต่ไม่ต้องการหรือไม่สามารถรับประทานยาเพื่อป้องกันการนอนไม่หลับเพราะอาจทำให้เกิดการเสพติดได้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของเมลาโทนิน

5. นอนระหว่างกะ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเช่นพยาบาลมีสิ่งอำนวยความสะดวกให้สามารถงีบหลับระหว่างกะได้และอาจเป็นไปได้เมื่อคุณเหนื่อยมากและมีใบอนุญาตทำงาน แต่เมื่อเป็นไปไม่ได้การเตรียมตัวล่วงหน้าการนอนหลับอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มงานสามารถช่วยให้คุณตื่นตัวได้

6. รับประทานอาหารให้ดี

โภชนาการที่เหมาะสมยังเป็นสิ่งสำคัญในการตื่นตัวเมื่อคุณต้องทำงาน ควรมีการแจกจ่ายอาหารให้ดีและเป็นอันตรายต่อการถูกบีบตลอดเวลา อาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอนควรเป็นมื้อเบา ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการย่อยอาหารที่ไม่ดีและทำให้รู้สึกอิ่มท้อง อาหารมื้อแรกหลังตื่นนอนควรมีอาหารกระตุ้นเช่นช็อคโกแลตกาแฟและขนมปังหรือมันสำปะหลังเป็นต้น ดูว่าควรให้อาหารคนงานกลางคืนอย่างไร

เกิดอะไรขึ้นกับคนทำงานกะ

ผู้ที่ทำงานเป็นกะอาจมีปัญหาในการรักษาเวลากินหรือนอนเป็นเวลานานดังนั้นพวกเขาจึงมีแนวโน้มที่จะต้องทนทุกข์ทรมานจาก:

• ปัญหาการนอนหลับเช่นอาการนอนไม่หลับหรือง่วงนอนมากเกินไปซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากชั่วโมงทำงานตรงกับช่วงการนอนหลับปกติซึ่งอาจนำไปสู่การใช้ยานอนหลับมากเกินไป
• ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารที่ส่งผลต่อกระเพาะอาหารและลำไส้เช่นโรคกระเพาะหรือท้องร่วงเนื่องจากไม่มีเวลารับประทานอาหารตามปกติ
• ประจำเดือนล่าช้าเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
• ปัญหาทางจิตใจเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
• โรคหัวใจเช่นหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
• เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน ;
• มะเร็งส่วนใหญ่เกิดจากปอดและเต้านม

นอกจากผลที่ตามมาแล้วการขาดการพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุและอาจทำลายชีวิตครอบครัวได้และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงควรรู้ว่าควรกินอะไรและนอนกี่โมงเพื่อให้มีคุณภาพชีวิตลดความเสี่ยงทั้งหมดนี้

ดูวิธีการรักษาตามธรรมชาติที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้ในวิดีโอ: