เวลาที่บุคคลต้องใช้ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นเวทเทรนนิ่งจะอยู่ที่ประมาณ 6 เดือน อย่างไรก็ตามการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อสามารถเริ่มสังเกตเห็นได้หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายภาพและพันธุกรรมของแต่ละคน
อย่างไรก็ตามหากบุคคลนั้นไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำไม่ได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์หรือไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนนานเพียงพอเวลาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาจนานขึ้น
การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
เมื่อมีการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือความต้านทานเช่นการฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายหน้าท้องจะมีการกระตุ้นการสลายเส้นใยกล้ามเนื้อและการอักเสบของเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งจะกระตุ้นกลไกการนำฮอร์โมนที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อซ่อมแซมเส้นใยและลดการอักเสบ ของเซลล์ เมื่อกระบวนการนี้เกิดขึ้นเส้นใยกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
การเปลี่ยนแปลงครั้งแรกในร่างกายมักจะ:
- ในเดือนแรกและเดือนที่สองของการออกกำลังกายร่างกายจะปรับตัวเข้ากับกิจกรรม ในช่วงเวลานี้บุคคลจะรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายและระบบหัวใจและหลอดเลือดของเขาจะปรับตัวเข้ากับความพยายามในขณะที่เขาได้รับความแข็งแรงความอดทนและความยืดหยุ่นมากขึ้น
- หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 3 เดือนร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมมากขึ้นและในช่วงนี้แม้ว่าจะไม่มีการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ แต่ก็สามารถสังเกตเห็นการลดลงของชั้นไขมันใต้ผิวหนังได้ดี จากนั้นมันจะง่ายขึ้นและง่ายต่อการลดน้ำหนัก
- ระหว่าง 4 ถึง 5 เดือนหลังจากเริ่มออกกำลังกายไขมันลดลงอย่างมากและมีการปล่อยเอนดอร์ฟินในร่างกายมากขึ้นทำให้บุคคลนั้นมีอารมณ์ดีขึ้นและมีนิสัยทางร่างกายมากขึ้น และหลังจาก 6 เดือนของการเริ่มออกกำลังกายก็เป็นไปได้ที่จะสังเกตเห็นมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมาก
กล้ามเนื้อที่ใช้เวลาพัฒนานานที่สุดคือไขว้หน้าต้นขาด้านในและน่อง สิ่งเหล่านี้จะไม่ "เติบโต" เร็วเท่ากับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เนื่องจากประเภทของเส้นใยที่มี
สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงว่าในกรณีของผู้หญิงร่างกายจะตอบสนองต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลงมากเนื่องจากระดับฮอร์โมนเพศชายที่ต่ำลงเนื่องจากฮอร์โมนนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดูเคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
วิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
กลยุทธ์บางอย่างที่สามารถนำมาใช้เพื่ออำนวยความสะดวกในการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ ได้แก่ :
- รวมอาหารที่มีโปรตีนสูงในทุกมื้อและหลังออกกำลังกายซึ่งหมายความว่าคุณมีโปรตีนเพียงพอในร่างกายเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ตรวจสอบรายชื่ออาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
- รวมอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายร่วมกับโปรตีนเนื่องจากจำเป็นต้องเติมน้ำตาลสำรองในกล้ามเนื้อและซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดระหว่างออกกำลังกาย
- ทานอาหารเสริมโปรตีนและอาหารเสริมบางอย่างเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการเนื่องจากขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนบุคคลของแต่ละคน
- พักกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการกระตุ้นในการฝึกเป็นเวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงและควรฝึกกล้ามเนื้ออีกกลุ่มในวันถัดไป ตัวอย่างเช่นหากการออกกำลังกายในวันนั้นเป็นของขาคุณควรพักผ่อน 48 ชั่วโมงสำหรับกล้ามเนื้อนี้เพื่อให้มีการเจริญเติบโตมากเกินไปและสมาชิกส่วนบนหรือช่องท้องควรทำงานในวันถัดไปเป็นต้น
- การนอนและพักผ่อนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อให้มีเวลาในการฟื้นตัวของร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นกลยุทธ์บางอย่างสามารถนำมาใช้ซึ่งควรได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อให้สามารถวางแผนรายบุคคลได้อย่างละเอียดทั้งในแง่ของอาหารและการออกกำลังกาย
ดูวิดีโอต่อไปนี้เพื่อดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น:
