แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ 10 ชุดสำหรับอาการปวดหลังนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวช่วยบรรเทาอาการปวดและคลายกล้ามเนื้อ
สามารถทำได้ในตอนเช้าเมื่อคุณตื่นนอนที่ทำงานหรือเมื่อใดก็ตามที่มีความจำเป็น เพื่อปรับปรุงผลของการยืดกล้ามเนื้อสิ่งที่คุณทำได้คืออาบน้ำร้อนก่อนเพราะจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
วิธีการยืดอย่างถูกต้อง
การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อควรทำก่อนและหลังการออกกำลังกายและยังเป็นรูปแบบหนึ่งของการรักษาเมื่อนักกายภาพบำบัดระบุเพราะจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อป้องกันและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ
ระหว่างการยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกได้ แต่สิ่งสำคัญคืออย่าออกแรงมากเกินไปเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังเสียหาย ถือแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 20-30 วินาทีทำซ้ำการเคลื่อนไหว 3 ครั้งหรือค้างไว้แต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาทีตาม
หากคุณรู้สึกเจ็บหรือรู้สึกเสียวซ่าให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อให้เขาระบุวิธีการรักษาที่เหมาะสมกว่า
1. ก้มตัวไปข้างหน้า
การยืดกล้ามเนื้อ 1 งอลำตัวไปข้างหน้าตามที่แสดงในภาพโดยให้เข่าเหยียดตรง
2. ยืดขา
การยืดกล้ามเนื้อ 2 นั่งบนพื้นและงอขาข้างหนึ่งจนเท้าชิดกับส่วนส่วนตัวและขาอีกข้างยืดได้ดี งอร่างกายไปข้างหน้าพยายามประคองมือของคุณไว้ที่เท้าดังที่แสดงในภาพโดยให้เข่าตรง ถ้าไม่สามารถเอื้อมเท้าไปถึงกลางขาหรือข้อเท้าได้ จากนั้นทำด้วยขาอีกข้าง
3. ลงสู่พื้น
การยืดกล้ามเนื้อ 3 คล้ายกับการออกกำลังกายครั้งแรก แต่สามารถทำได้โดยใช้ความเข้มข้นมากขึ้น คุณควรพยายามวางมือบนพื้นโดยไม่งอเข่า
4. ยืดคอของคุณ
การยืดกล้ามเนื้อ 4 เอนศีรษะไปด้านข้างและให้มือข้างหนึ่งจับศีรษะบังคับให้ยืดตัว ส่วนมืออีกข้างจะพาดบ่าหรือห้อยข้างลำตัว
5. เอียงศีรษะไปข้างหลัง
การยืดกล้ามเนื้อ 5 ให้ไหล่ตรงและเงยหน้าขึ้นเอียงศีรษะไปข้างหลัง คุณสามารถวางมือไว้ที่หลังคอเพื่อความสบายยิ่งขึ้นหรือไม่ก็ได้
6. เอียงศีรษะลง
การยืดกล้ามเนื้อ 6 ด้วยมือทั้งสองข้างวางทับที่ด้านหลังของศีรษะคุณควรเอนศีรษะไปข้างหน้าโดยให้หลังเหยียด
7. นั่งบนส้นเท้าของคุณ
คุกเข่าลงบนพื้นจากนั้นวางบั้นท้ายไว้บนส้นเท้าแล้วนำลำตัวมาใกล้พื้นโดยให้มือเหยียดออกไปด้านหน้าดังที่แสดงในภาพ
8. วางมือไว้ที่หลัง
นั่งงอขาในท่าผีเสื้อและหลังตั้งตรงพยายามเอาฝ่ามือเข้าหากันดังที่แสดงในภาพ
9. บิดหลังของคุณ
นั่งบนพื้นวางมือไว้ใกล้ก้นแล้วเอนลำตัวไปด้านหลัง เพื่อช่วยรักษาตำแหน่งนี้คุณสามารถงอขาข้างหนึ่งและใช้เป็นที่วางแขนได้ดังที่แสดงในภาพ จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
10. พีระมิดวางมือบนพื้น
แยกขาออกจากกันให้กางแขนในแนวนอนแล้วเอนลำตัวไปข้างหน้า ประคองมือข้างหนึ่งไว้ที่พื้นตรงกลางแล้วหมุนลำตัวไปด้านข้างโดยให้มืออีกข้างเหยียดสูง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
