ในการลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันคุณต้องฝึกออกกำลังกายทุกวันและรับประทานอาหารให้สมดุลโดยเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมันที่ดี
การออกกำลังกายควรเน้นโดยเฉพาะการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเช่นเวทเทรนนิ่งและครอสฟิตซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในทางกลับกันการเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคประมาณ 30 นาทีเช่นการเดินเบา ๆ และการขี่จักรยานจะช่วยกระตุ้นการสูญเสียไขมันโดยไม่ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ
![อาหารสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปและการสูญเสียไขมัน (พร้อมเมนู 3 วัน)](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/dieta-e-nutri-o/336/trvepf9rh1.jpg)
ควรรับประทานอาหารอย่างไร
เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาหารต้องมีอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกมื้อรวมทั้งของว่างด้วย อาหารเหล่านี้ ได้แก่ เนื้อสัตว์ปลาไก่ไข่และชีสซึ่งสามารถเพิ่มลงในแซนวิชมันสำปะหลังและไข่เจียวเพื่อเพิ่มคุณค่าโปรตีนของมื้ออาหาร
จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือการรวมไขมันที่ดีไว้ในอาหารซึ่งสามารถพบได้ในอาหารเช่นถั่วถั่วลิสงปลาทูน่าปลาซาร์ดีนปลาแซลมอนเจียเมล็ดแฟลกซ์อะโวคาโดและมะพร้าว อาหารเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป
นอกจากนี้ควรเลือกบริโภคอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดเช่นขนมปังข้าวมักกะโรนีและคุกกี้โฮลเกรนโดยทำอาหารที่รวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหรือไขมันเช่นขนมปังกับชีสหรือมันสำปะหลังกับไข่
![อาหารสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปและการสูญเสียไขมัน (พร้อมเมนู 3 วัน)](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/dieta-e-nutri-o/336/trvepf9rh1-1.jpg)
การออกกำลังกายควรเป็นอย่างไร
เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อวิธีที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเช่นเวทเทรนนิ่งและครอสฟิตเนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้บังคับให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากขึ้นซึ่งเป็นตัวกระตุ้นหลักที่จะทำให้มันเติบโต สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการฝึกควรกระตุ้นความสามารถของกล้ามเนื้อให้มากขึ้นด้วยการเพิ่มน้ำหนักและการประกอบของนักการศึกษาทางกายภาพมืออาชีพ
นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงแล้วการเพิ่มการฝึกแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นการเดินการเต้นรำการขี่จักรยานหรือการเล่นสเก็ตบอร์ดซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อที่ได้รับจากการฝึกความแข็งแรง
การลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการมีร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและรับประทานอาหารที่เหมาะสม
![อาหารสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปและการสูญเสียไขมัน (พร้อมเมนู 3 วัน)](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/dieta-e-nutri-o/336/trvepf9rh1-2.jpg)
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการกระตุ้นให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเพื่อต่อต้านการกักเก็บของเหลวซึ่งจะช่วยให้ร่างกายยวบ
ยิ่งคนตัวใหญ่เขาควรดื่มน้ำมากขึ้นและวิธีการที่ดีในการวัดว่าการบริโภคน้ำเพียงพอหรือไม่คือการสังเกตสีของปัสสาวะซึ่งจะต้องใสเกือบใสและไม่มีกลิ่น
เมนูอาหารเพื่อเพิ่มมวลและลดไขมัน
ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนู 3 วันที่มีการเจริญเติบโตมากเกินไปในขณะที่ทำให้ไขมันแห้ง
มื้ออาหาร | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 |
อาหารเช้า | นม 1 แก้ว + ไข่เจียว 2 ฟองพร้อมชีส + ผลไม้ 1 ผล | โยเกิร์ตธรรมดา 1 ชิ้น + ขนมปังสีน้ำตาล 2 แผ่นพร้อมไข่และชีส | กาแฟ 1 ถ้วยกับนม + มันสำปะหลัง 1 ชิ้นกับไก่ |
อาหารว่างตอนเช้า | ขนมปัง 1 แผ่นกับเนยถั่ว + น้ำผลไม้ | 1 ผลไม้ + เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 10 เม็ด | 1 ผลไม้ + ไข่ต้ม 2 ฟอง |
รับประทานอาหารกลางวัน | เนื้อ 150 กรัม + ข้าวกล้อง 4 โคล + ถั่ว 2 โคล + สลัดดิบ | พาสต้าทูน่าพาสต้าโฮลเกรนซอสมะเขือเทศ + สลัดผักสด + ผลไม้ 1 ผล | ไก่ 150 กรัม + น้ำซุปข้นมันเทศ + ผักผัด + ผลไม้ 1 ผล |
ของว่างยามบ่าย | 1 แซนวิชโยเกิร์ต + ไก่กับนมเปรี้ยว | กาแฟไร้น้ำตาล + มันสำปะหลัง 1 ชิ้นสอดไส้ไก่และชีส | สมูทตี้อะโวคาโดตีด้วยซุปข้าวโอ๊ต + 2 โคล |
นอกเหนือจากการให้ความสนใจกับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันแล้วการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ยังเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากผักจะให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องและส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป