Dash Diet มีวัตถุประสงค์หลักในการช่วยลดความดันโลหิต แต่ยังใช้เพื่อปรับสมดุลน้ำหนักหรือลดน้ำหนักนอกเหนือจากการช่วยควบคุมโรคเบาหวาน Dash ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension ซึ่งหมายถึงวิธีการต่อสู้กับความดันโลหิตสูงและมุ่งเน้นไปที่การส่งเสริมการบริโภคผักและเมล็ดธัญพืชเป็นหลัก
สำหรับอาหารที่ใช้ในการลดน้ำหนักสามารถรักษากิจวัตรอาหารได้ แต่ควรบริโภคให้น้อยกว่าปกติเพื่อลดแคลอรี่ในอาหาร
มันทำงานอย่างไร
อาหาร Dash ไม่เพียง แต่มุ่งเน้นไปที่การลดเกลือเพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง แต่ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงคุณภาพของอาหารที่รับประทานทุกวันซึ่งยังช่วยในการควบคุมปัญหาอื่น ๆ เช่นโรคอ้วนคอเลสเตอรอลสูงและโรคเบาหวาน
อาหารที่อนุญาต
อาหารที่ควรบริโภคในปริมาณที่มากขึ้น ได้แก่ โปรตีนไฟเบอร์โพแทสเซียมแมกนีเซียมแคลเซียมและไขมันไม่อิ่มตัวเช่น:
- ผลไม้ ;
- ผักและผักใบเขียว ;
- เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตแป้งโฮลวีตข้าวกล้องและควินัว
- ไขมันต่ำนมและอนุพันธ์ ;
- ไขมันดี:เกาลัดถั่วลิสงวอลนัทเฮเซลนัทน้ำมันมะกอก
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน:ชอบเนื้อปลาไก่และเนื้อแดงที่ไม่ติดมัน
นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยลดความดันโลหิตและควบคุมน้ำหนักช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
อาหารต้องห้าม
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงจาก Dash diet ได้แก่
- ขนมและอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลรวมถึงผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมเช่นคุกกี้ยัดไส้น้ำอัดลมช็อคโกแลตและขนมอบพร้อมรับประทาน
- อาหารที่มีแป้งขาวเช่นบิสกิตพาสต้าและขนมปังขาว
- อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเนื้อแดงที่มีไขมันสูงไส้กรอกไส้กรอกเบคอน
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ .
นอกจากนี้การลดการบริโภคเกลือและอาหารที่อุดมด้วยโซเดียมเช่นน้ำซุปก้อนไส้กรอกไส้กรอกซุปผงและอาหารแช่แข็งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของอาหาร Dash ในการลดความดันโลหิต
เมนูอาหาร Dash
ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนูอาหาร Dash 3 วัน:
| มื้ออาหาร | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 |
| อาหารเช้า | นมขาดมันเนย 1 แก้วกับกาแฟไม่หวาน + ขนมปังโฮลมีลกับมินาสเฟรสแคลชีส | มะละกอ 2 ชิ้นกับเจียและข้าวโอ๊ต + ไข่ดาวชีส 1 ฟอง | โยเกิร์ตธรรมดา 1 ชิ้น + ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นพร้อมไข่ |
| อาหารว่างตอนเช้า | สตรอเบอร์รี่ 10 ลูก + เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 5 เม็ด | 1 โยเกิร์ตธรรมดา | กล้วย 1 ลูก + เนยถั่ว 1 ช้อน |
| รับประทานอาหารกลางวัน | ข้าวกล้อง + กะหล่ำปลีตุ๋น + เนื้อปลาย่าง | เนื้อเป็ดบด + พาสต้าโฮลเกรนในซอสมะเขือเทศ | น้ำซุปข้นมันเทศ + เนื้อไก่อบชีสขูด + สลัดดิบ |
| ของว่างยามบ่าย | โยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วย + ซุปกราโนล่า 2 ถ้วย | กาแฟไร้น้ำตาล + ขนมปังโฮลมีลกับครีมริคอตต้า | อะโวคาโดปั่น 1 ถ้วย + ชาเจีย 1 ถ้วย |
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคืออย่าลืมหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารต้องห้ามและลดการบริโภคเกลือในการเตรียมอาหาร
วิธีใช้ Dash Diet เพื่อลดน้ำหนัก
อาหาร Dash ยังสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณอาหารที่บริโภคลงเพื่อให้แคลอรี่ในแต่ละวันน้อยกว่าแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการรักษาน้ำหนัก
นอกจากนี้กลยุทธ์อื่น ๆ เช่นการเพิ่มการออกกำลังกายการดื่มชาที่ให้ความร้อนและการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตยังช่วยในการลดน้ำหนักและสามารถรวมอยู่ในอาหาร Dash เพื่อเพิ่มผลในการควบคุมน้ำหนัก ดูว่าอาหารที่ให้ความร้อนชนิดใดช่วยเผาผลาญไขมัน
