การเพาะกายและแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นคืออะไร

Calisthenics เป็นการฝึกประเภทหนึ่งที่มุ่งเน้นไปที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายไม่น้อยเพราะหลักการอย่างหนึ่งของการเพาะกายคือการใช้ร่างกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นอกเหนือจากการเพิ่มความแข็งแรงความอดทนและการรับรู้ร่างกายแล้วการออกกำลังกายยังเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว ดังนั้นเทคนิคการออกกำลังกายจึงรวมอยู่ในกีฬาบางประเภทเช่นครอสฟิตเทรนนิ่งและยิมนาสติกเป็นหลัก

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำแบบฝึกหัดเพาะกายภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่ได้รับการฝึกฝนเพื่อให้แน่ใจว่าเทคนิคต่างๆได้รับการปฏิบัติอย่างถูกต้องมีความเสี่ยงน้อยที่จะได้รับบาดเจ็บและเป็นไปได้ที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ประโยชน์ของการเพาะกาย

ทุกคนสามารถฝึกวิชา Callisthenics ได้ตราบเท่าที่พวกเขามาพร้อมกับผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาอย่างถูกต้องเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่น:

• เพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อ
• เพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• การรับรู้ของร่างกายมากขึ้น
• มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• การกระตุ้นการเผาผลาญ
• การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นและเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง
• การพัฒนาการประสานงานของมอเตอร์
• สมดุลร่างกายดีขึ้น.

นอกจากนี้เนื่องจากการฝึกเพาะกายไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ออกกำลังกายจึงสามารถทำกิจกรรมประเภทนี้ได้ในทุกสภาพแวดล้อมซึ่งทำให้กิจกรรมนี้ไม่ซ้ำซากจำเจ

กิจวัตรการฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

กิจวัตรการออกกำลังกายนี้ช่วยในการทำงานทั้งร่างกายกระตุ้นกล้ามเนื้อขาหน้าท้องแขนหลังและหน้าอกและถูกสร้างขึ้นสำหรับผู้ที่เริ่มการฝึกประเภทนี้เนื่องจากต้องใช้ความแข็งแรงความคล่องตัวและความยืดหยุ่นในระดับที่ต่ำกว่า

ขอแนะนำให้ทำกิจวัตรนี้ซ้ำได้ถึง 3 ครั้งโดยพัก 4 นาทีระหว่างแต่ละ 30 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

1. นั่งพิงกำแพง

ในการออกกำลังกายนี้ให้ยืนพิงกำแพงจากนั้นวางเท้าทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าประมาณ 60 ซม. โดยไม่ต้องเอาหลังและก้นออกจากกำแพง ในตำแหน่งนี้ให้เลื่อนก้นของคุณไปที่ผนังจนกระทั่งหัวเข่าของคุณอยู่ที่90º ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที

การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการนั่งพับเพียบโดยเน้นที่กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาเป็นหลัก แต่ไม่ทำให้เข่าสึกหรอดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อนี้

2. ดึงสูง

สำหรับการออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องมีแถบสูงดังนั้นตัวเลือกที่ดีคือการออกกำลังกายในรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสโดยใช้บาร์ ในการออกกำลังกายให้จับบาร์เบลโดยวางมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย จากนั้นดึงลำตัวขึ้นจนบาร์ชิดคาง ลงและขึ้นระหว่าง 3 ถึง 5 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบบาร์ประเภทนี้นอกเหนือจากการทำงานของกล้ามเนื้อแขนแล้วยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังได้อย่างดีเยี่ยมเช่นช่วยขยายไหล่ให้กว้างขึ้นเป็นต้น

3. Squats

การสควอทเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิก แต่เหมาะสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อขาเกือบทั้งหมด ในการทำอย่างถูกต้องคุณควรยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าห่างกันจากนั้นย่อตัวโดยให้ก้นและหลังตรงจนกระทั่งหัวเข่าอยู่ที่90º ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละกิจวัตร

4. กางเกง Triceps

ในการเริ่มต้นให้วางมือทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้จากนั้นงอขาไปด้านหน้าลำตัวเล็กน้อยวางเท้าเข้าหากันแล้วชี้ขึ้น จากนั้นลดลำตัวลงจนข้อศอกทำมุม90ºแล้วกลับขึ้นไป ตามหลักการแล้วควรประคองมือทั้งสองข้างในระยะห่างจากก้ามปู

5. งอแขน

วิดพื้นโดยให้แขนของคุณแยกออกจากกันและลดลำตัวลงจนกระทั่งข้อศอกทำมุม90º ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเกร็งหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายตรงและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลัง

การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของแขนและหลังรวมทั้งหน้าอกของคุณ

6. ท้องบนบาร์

การออกกำลังกายนี้มีความซับซ้อนและยากกว่าการบริหารหน้าท้องแบบคลาสสิก ดังนั้นก่อนที่จะเลื่อนไปที่หน้าท้องบนบาร์ทางเลือกหนึ่งคือทำหน้าท้องแบบคลาสสิกบนพื้นจนกว่าคุณจะมีความแข็งแรงเพียงพอที่จะเคลื่อนไหวแบบเดียวกันบนบาร์

จับบาร์เช่นเดียวกับในการดึงสูงให้ดึงเข่าขึ้นโดยงอจนแตะหน้าอกหรือจนกว่าจะทำมุม90º ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง วิธีหนึ่งในการเพิ่มความยากคือให้ขาตรงและดึงขึ้นโดยไม่งอเข่าจนกว่าคุณจะทำมุม90ºกับก้น