วิธีคำนวณแคลอรี่อาหาร

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่อาหารให้แก่ร่างกายเพื่อทำหน้าที่สำคัญ

หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่อาหารต้องอ่านฉลากและคำนึงถึงปริมาณโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันโดยคำนวณแคลอรี่ทั้งหมดดังนี้

• สำหรับคาร์โบไฮเดรตแต่ละ 1 กรัมให้เพิ่ม 4 แคลอรี่
• สำหรับโปรตีน 1 กรัม: เพิ่ม 4 แคลอรี่
• สำหรับไขมันแต่ละ 1 กรัม: เพิ่ม 9 แคลอรี่

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหารเช่นน้ำเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุไม่มีแคลอรี่ดังนั้นจึงไม่ให้พลังงาน แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกระบวนการทางชีววิทยาอื่น ๆ

ฉันควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน

เพื่อให้ทราบว่าคุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำการคำนวณเนื่องจากค่าจะแตกต่างกันไปตามอายุน้ำหนักปัจจุบันเพศและส่วนสูง นอกจากนี้ค่าแคลอรี่ในแต่ละวันยังต้องคำนึงถึงเป้าหมายของแต่ละคนด้วยว่าจะลงน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก

มีหลายวิธีในการคำนวณความต้องการแคลอรี่สำหรับหนึ่งวันอย่างไรก็ตามวิธีที่ง่ายที่สุดคือวิธีการโดยตรงซึ่งทำได้ดังนี้:

• ลดน้ำหนัก - คูณ 20 หรือ 25 ด้วยน้ำหนักปัจจุบัน
• เพื่อรักษาน้ำหนัก - คูณ 25 หรือ 30 ด้วยน้ำหนักปัจจุบัน
• ในการรับน้ำหนัก - คูณ 30 หรือ 35 ด้วยน้ำหนักปัจจุบัน

ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีน้ำหนัก 50 กก. และต้องการรักษาน้ำหนักต้องคูณ 25 x 50 หรือ 30 x 50 และโดยไม่ต้องกลัวว่าน้ำหนักจะเพิ่มเขาสามารถกินได้ระหว่าง 1250 ถึง 1500 แคลอรี่ต่อวัน

นอกจากนี้ควรระลึกไว้เสมอว่าการคำนวณนี้ใช้ได้ผลกับคนที่มีสุขภาพดีและอาจแตกต่างกันออกไปหากบุคคลนั้นมีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังหรือนอนไม่หลับเป็นต้น ดังนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้การคำนวณปรับให้เข้ากับความต้องการของแต่ละบุคคลเสมอ

ค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันโดยป้อนข้อมูลของคุณด้านล่าง:

วิธีคำนวณแคลอรี่อาหาร

หากต้องการทราบว่าอาหารมีกี่แคลอรี่ให้คูณปริมาณคาร์โบไฮเดรตด้วย 4 กรัมของโปรตีนด้วย 4 และไขมันทั้งหมดด้วย 9

ตัวอย่างเช่นช็อกโกแลตแท่ง 100 กรัมมีกี่แคลอรี่?

หากต้องการทราบคำตอบคุณต้องทราบปริมาณคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ช็อกโกแลตมีโดยสังเกตจากฉลากแล้วคูณ:

• คาร์โบไฮเดรต 30.3 กรัม x 4 (แต่ละคาร์โบไฮเดรตมี 4 แคลอรี่) = 121, 2
• โปรตีน 12.9 กรัม x 4 (แต่ละโปรตีนมี 4 แคลอรี่) = 51.6
• ไขมัน 40.7 กรัม x 9 (แต่ละไขมันมี 9 แคลอรี่) = 366.3

เมื่อเพิ่มค่าทั้งหมดนี้เข้าด้วยกันผลลัพธ์คือ 539 แคลอรี่

แผนภูมิแคลอรี่อาหาร

ตารางต่อไปนี้ระบุปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่บริโภคมากที่สุดในแต่ละวัน:

อาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดคือผักและผลไม้จึงถูกนำมาใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารลดน้ำหนัก อาหารที่มีไขมันสูงเช่นอาหารทอดอาหารแปรรูปเป็นอาหารที่มีแคลอรี่มากที่สุดดังนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงไม่ควรบริโภค

ของว่างที่ปรุงด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ 1 แก้ว (150 กรัม) พร้อมด้วยน้ำส้ม 1 แก้ว (200 มล.) + แอปเปิ้ล 1 ลูกมีแคลอรี่รวม 211 แคลอรี่ซึ่งมีแคลอรี่น้อยกว่าช็อกโกแลตแท่งที่มีอัลมอนด์เป็นต้น ตัวอย่างซึ่งมีแคลอรี่เฉลี่ย 463 แคลอรี่

พบกับ 10 แบบฝึกหัดที่ใช้แคลอรี่มากขึ้น

วิธีการลดน้ำหนักแคลอรี่

วิธีที่ดีที่สุดในการลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักคือการรู้ว่าอาหารของคุณมีแคลอรี่กี่แคลอรี่และคุณรับได้กี่แคลอรี่ในหนึ่งวัน หลังจากทราบเรื่องนี้แล้วควรเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยเช่นผลไม้ผักสีเขียว

1. ใช้ตัวนับแคลอรี่

มีตารางที่ระบุปริมาณแคลอรี่ที่อาหารแต่ละอย่างมี แต่เพื่อให้เป็นประโยชน์มากขึ้นนอกจากนี้ยังมีแอพพลิเคชั่นหลายตัวที่สามารถติดตั้งบนสมาร์ทโฟนเพื่อช่วยในการควบคุมประจำวัน

2. สลับขนมเป็นผลไม้

ในการลดน้ำหนักห้ามบริโภคขนมเช่นเค้กบิสกิตคุกกี้สอดไส้และขนมหวานเพราะอุดมไปด้วยน้ำตาลที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและนอกจากจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแล้วยังทำให้หิวมากขึ้นอีกด้วย

ดังนั้นทางที่ดีคือแทนที่จะกินอะไรหวาน ๆ กินผลไม้ที่มีเปลือกหรือชานอ้อยแล้วกินเป็นของหวาน

3. นำมันฝรั่งไปแลกกับผักอื่น ๆ

การกินผักสีเขียวและธัญพืชเป็นสิ่งสำคัญในมื้อกลางวันและมื้อเย็น แต่ทางที่ดีคือไม่ควรเลือกรับประทานมันฝรั่งมันเทศหรือมันเทศหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ตัวเลือกที่ดีคือบวบถั่วเขียวและการรวมกันของข้าวและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม

4. ชอบอาหารปรุงสุก

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด แต่การกินไข่ดาวหรือไข่คนไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดเพราะมีแคลอรี่มากกว่า ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือการกินไข่ต้มหรือไข่ลวกราดข้าวเพราะวิธีนั้นคุณไม่ต้องการน้ำมันมีแคลอรี่น้อย

5. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

เส้นใยช่วยต่อสู้กับความหิวได้อย่างดีเยี่ยมดังนั้นคุณสามารถเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะในโยเกิร์ตธรรมชาติและในแต่ละมื้อเพราะวิธีนี้คุณจะหิวน้อยลงในระหว่างวันและมีความอดทนมากขึ้นในการเลือกหรือ เตรียมอาหารที่มีแคลอรี่น้อย

6. วางแผนมื้ออาหาร

การทำเมนูประจำสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการรู้ว่าคุณกำลังจะกินอะไรและอาหารแต่ละอย่างมีกี่แคลอรี่ วิธีที่ดีที่สุดคืออย่าใส่แคลอรี่ที่แน่นอนที่คุณควรบริโภคต่อวันเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งหากจำเป็น

7. เลือกแคลอรี่ที่ดีที่สุด

โคคาโคล่า 1 แก้วอาจมีแคลอรี่เป็นศูนย์ในขณะที่น้ำส้มธรรมชาติ 1 แก้วมีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ แต่น้ำส้มมีวิตามินซีที่ช่วยในการรักษาสุขภาพดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดคือ น้ำผลไม้แม้ว่าจะมีแคลอรี่มากกว่าเพราะมันยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมายที่ไม่มีอยู่ในโซดา

หากคุณต้องการบางอย่างที่มีแคลอรี่น้อย แต่มีรสชาติให้ลองดื่มน้ำอัดลมและเติมมะนาวสักสองสามหยด