จะทำอย่างไรเพื่อปรับปรุงท่าทาง

ในการแก้ไขท่าทางที่ไม่ดีจำเป็นต้องจัดตำแหน่งศีรษะให้ถูกต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังและหน้าท้องเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอและกระดูกสันหลังมีแนวโน้มที่ไหล่จะนอนลงและหันหน้าไปข้างหน้ามากขึ้นซึ่งนำไปสู่ภาวะ hyperkyphosis ที่รู้จักกันดี นิยมเรียกว่า 'คนหลังค่อม' ซึ่งเป็นท่าที่ไม่ดีประเภทหนึ่งที่พบบ่อยที่สุด

สิ่งที่สามารถทำได้เพื่อแก้ไขท่านี้โดยที่ไหล่ทรุดไปด้านหน้า ได้แก่ :

• ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
• มีการรับรู้ร่างกายและปรับเปลี่ยนเล็กน้อยตลอดทั้งวัน
• เมื่อนั่งให้แน่ใจว่าคุณนั่งบนกระดูกก้นและให้หลังพิงพนักเก้าอี้และเท้าบนพื้นโดยไม่ต้องไขว้ขา 

ผู้ที่ยังคงนั่งมากกว่า 5 ชั่วโมงต่อวันควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนั่งบนเก้าอี้หรือโซฟาเพื่อหลีกเลี่ยงการก่อตัวของคีโฟซิสซึ่งก็คือ 'โคก' ซึ่งเป็นช่วงที่กระดูกสันหลังส่วนอกส่วนใหญ่ 'โค้งมน' เมื่อมองจากด้านข้าง 

เพื่อที่จะต้องมีการรับรู้ร่างกายและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวการหดตัวเล็ก ๆ ซึ่งประกอบด้วย 'การหดตัวของท้อง' นำสะดือเข้าไปในช่องท้องมากขึ้น การหดตัวเล็ก ๆ นี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระบังลมตามขวางซึ่งยังช่วยรักษาท่าทางที่ดีตลอดทั้งวัน ดูวิดีโอด้านล่างสิ่งที่คุณทำได้ที่บ้านเพื่อปรับปรุงท่าทาง:

ฉันต้องใส่เสื้อกั๊กเพื่อแก้ไขท่าทางหรือไม่? 

ไม่แนะนำให้สวมเสื้อเพื่อปรับท่าทางให้ถูกต้องเพราะมันจะขัดกับกายภาพบำบัดและมีแนวโน้มที่จะทำให้สถานการณ์แย่ลงในระยะยาว สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากเสื้อยืดบังคับไหล่ไปข้างหลัง แต่ไม่ได้เสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องทำให้มันอ่อนแอกว่าที่ควรจะเป็น ความไม่สมดุลของแรงกล้ามเนื้อนี้ทำให้กระดูกสันหลังเสียหายและนอกจากนี้ความลับอย่างหนึ่งในการแก้ไขท่าทางของไหล่หลบตาคือไม่ต้องไปถึงไหล่ด้านหลัง แต่ต้องแก้ไขตำแหน่งของศีรษะซึ่งโดยปกติจะอยู่ด้านหน้ามากกว่า 

การออกกำลังกายเพื่อแก้ไขท่าทางไหล่

การออกกำลังกายที่โรงยิมหรือการฝึกพิลาทิสเป็นประจำยังช่วยรักษาท่าทางที่ดีเพราะจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและมีส่วนช่วยในการรักษาเพื่อปรับปรุงท่าทาง นอกจากนี้ขอแนะนำให้ยืดทุกวันเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายแบบพิลาทิสจึงมีข้อได้เปรียบเพราะพวกเขาต้องการการยืดร่างกายที่ดี

ดูแบบฝึกหัดพิลาทิส 8 แบบที่คุณสามารถทำได้เป็นประจำเพื่อเสริมสร้างหลังของคุณและปรับปรุงท่าทางของคุณ:

วิธีแก้ท่าบั้นเอว 

ส่วนสุดท้ายของกระดูกสันหลังควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยไม่ให้กระดูกสะโพกหันไปข้างหน้าหรือข้างหลังซึ่งสามารถแก้ไขกระดูกสันหลังหรือทำให้ก้นหงายขึ้นได้เมื่อมองจากด้านข้าง การออกกำลังกายที่ดีในการแก้ไขท่าบั้นเอวคือการหาตำแหน่งที่เป็นกลางของสะโพกและคุณต้อง:

• ยืนแยกขาเล็กน้อยงอเข่าเล็กน้อยแล้วค่อยๆขยับสะโพกไปมา การทำแบบทดสอบนี้อาจเป็นประโยชน์โดยการมองตัวเองในกระจกเต็มตัวด้านข้างจากนั้นตรวจหาการแก้ไขหรือภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ความท้าทายคือการรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางของสะโพกโดยไม่ให้ความโค้งของกระดูกสันหลังมากเกินไป 

เพื่อต่อสู้กับภาวะไขมันในเลือดสูง : สิ่งที่คุณทำได้คือการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อซึ่งประกอบด้วยการนอนหงายงอขาและกอดมันอยู่ในท่านั้นสักสองสามวินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง

เพื่อต่อสู้กับการแก้ไขเอว : การออกกำลังกายที่ดีประกอบด้วยการนอนหงายและวางลูกปิงปองในตำแหน่งที่ความโค้งของกระดูกสันหลังควรอยู่และรักษาตำแหน่งนั้นไว้สักสองสามวินาที อย่าลืมว่าอย่าลงน้ำหนักตัวบนลูกบอล 

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินรายบุคคลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีอาการปวดหลัง 

วิธีแก้ไขท่าทางขณะนอนหลับ 

ในการแก้ไขท่าทางระหว่างการนอนหลับควรนอนในท่าที่เหมาะสม วิธีที่ดีที่สุดคือการนอนตะแคงโดยมีหมอนเล็ก ๆ คั่นระหว่างหัวเข่าและหมอนเพื่อรองรับศีรษะของคุณเพื่อให้กระดูกสันหลังสามารถตั้งตรงได้เมื่อมองจากด้านข้าง ถ้าเป็นไปได้ให้มองตัวเองในกระจกในตำแหน่งนั้นหรือถามคนอื่นดูว่ากระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ดีหรือไม่ 

เมื่อนอนหงายคุณควรใช้หมอนที่ต่ำกว่าและวางหมอนอีกใบไว้ใต้เข่า ไม่แนะนำให้นอนคว่ำ ตรวจสอบรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: ค้นหาที่นอนและหมอนที่ดีที่สุดเพื่อให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น 

เมื่อใดควรทำกายภาพบำบัด 

ขอแนะนำให้ไปพบนักกายภาพบำบัดเมื่อคุณมีอาการปวดหลังไหล่คอหรือปวดศีรษะโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีกระดูกสันหลังเบี่ยงเบนแสดงท่าทางที่ไม่ดี 

การเปลี่ยนแปลงท่าทางหลักคือส่วนหน้า hyperkyphosis หรือที่เรียกกันว่าคนหลังค่อม hyperlordosis และความเบี่ยงเบนด้านข้างของกระดูกสันหลังซึ่งเป็น scoliosis สถานการณ์ทั้งหมดนี้จำเป็นต้องได้รับการแก้ไขโดยเร็วที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังปวดศีรษะซึ่งจะช่วยป้องกันสถานการณ์ที่ร้ายแรงอื่น ๆ เช่นหมอนรองกระดูกเคลื่อนและการมีส่วนร่วมของเส้นประสาท sciatic เป็นต้น

เพื่อให้สามารถแก้ไขท่าทางที่เลวร้ายซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังได้เช่นอาจจำเป็นต้องทำการรักษาเฉพาะโดยการทำกายภาพบำบัดขั้นสูงซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบคงที่ซึ่งได้รับคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดที่เรียกว่า RPG - Global Postural Reeducation แต่ก่อนที่จะเริ่มการรักษาจำเป็นต้องทำการประเมินท่าทางอย่างละเอียดเพื่อให้ทราบว่าบุคคลนั้นมีความเบี่ยงเบนอะไรบ้างเพื่อเป็นแนวทางในการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคนเนื่องจากโดยปกติชุดของการออกกำลังกายจะเป็นแบบส่วนบุคคลเนื่องจาก มนุษย์แต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว