อาหารท้องผูก: สิ่งที่ควรกินและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่ช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูกคืออาหารที่มีไฟเบอร์สูงเช่นเมล็ดธัญพืชผลไม้ที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งและผักดิบ นอกจากเส้นใยแล้วน้ำยังมีความสำคัญในการรักษาอาการท้องผูกเนื่องจากช่วยในการสร้างลูกกลอนของอุจจาระและช่วยให้อุจจาระไหลผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น

อาการท้องผูกมักเกิดจากการบริโภคน้ำตาลไขมันและอาหารแปรรูปมากเกินไป แต่ก็อาจเป็นผลมาจากการขาดการออกกำลังกายและการใช้ยาเป็นเวลานานเช่นยาระบายและยาแก้ซึมเศร้า

อาหารที่ต่อสู้กับอาการท้องผูก

อาหารหลักที่ช่วยในการต่อสู้กับอาการท้องผูก ได้แก่

• ผักโดยเฉพาะผักดิบและใบเช่นกะหล่ำปลีผักกาดหอมหรือกะหล่ำปลี
• ผลไม้ที่มีเปลือกเพราะเปลือกอุดมไปด้วยเส้นใย
• เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าว
• ถั่วดำขาวน้ำตาลถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี
• จมูกข้าวและรำข้าวสาลีข้าวโอ๊ต;
• ผลไม้แห้งเช่นลูกเกด
• เมล็ดพืชเช่นเมล็ดแฟลกซ์เจียฟักทองและงา
• โปรไบโอติกเช่นโยเกิร์ตคีเฟอร์คอมบูชะและกะหล่ำปลีดองเป็นต้นเนื่องจากช่วยควบคุมจุลินทรีย์ในลำไส้

อาหารดิบและอาหารทั้งตัวมีเส้นใยมากกว่าอาหารปรุงสุกและผ่านกระบวนการกลั่นดังนั้นจึงช่วยปรับปรุงการขนส่งในลำไส้ นอกจากนี้การดื่มน้ำมาก ๆ ยังช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูกเนื่องจากน้ำจะให้ความชุ่มชื้นแก่เส้นใยทำให้อุจจาระผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น ดูปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่ทำให้ท้องผูกและควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

• อาหารที่มีน้ำตาลมากเช่นน้ำอัดลมเค้กขนมคุกกี้ยัดไส้และช็อคโกแลต
• อาหารที่อุดมด้วยไขมันเช่นอาหารทอดอาหารแช่แข็งและอาหารแช่แข็ง
• อาหารจานด่วนและอาหารแช่แข็งเช่นลาซานญ่าหรือพิซซ่า
• นมและอนุพันธ์เนื่องจากอุดมไปด้วยไขมัน
• เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นไส้กรอกเบคอนไส้กรอกแฮม

ตัวอย่างเช่นผลไม้บางชนิดเช่นกล้วยเขียวและฝรั่งสามารถทำให้อาการท้องผูกแย่ลงได้ นอกจากนี้การขาดการออกกำลังกายและการใช้ยาระบายยาแก้ซึมเศร้าหรือยาแก้อาการเสียดท้องบ่อยๆอาจทำให้ท้องผูกได้

ดูเคล็ดลับการให้อาหารเพิ่มเติมเพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูกในวิดีโอต่อไปนี้:

ควรบริโภคน้ำและไฟเบอร์มากแค่ไหน

เส้นใยเป็นสารจากพืชที่ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ของระบบทางเดินอาหารซึ่งทำให้ปริมาณของเหลวในอุจจาระลำไส้ใหญ่เพิ่มขึ้นจุลินทรีย์ในลำไส้น้ำหนักและความถี่ที่อุจจาระผ่านลำไส้ใหญ่ . ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ควรอยู่ระหว่าง 25 ถึง 38 กรัมต่อวันและ 19 ถึง 25 กรัมสำหรับเด็ก

น้ำและของเหลวมีหน้าที่ในการให้ความชุ่มชื้นแก่เส้นใยจากลำไส้ในระดับของลำไส้ทำให้อุจจาระอ่อนตัวลงและช่วยในการกำจัดออกไป นอกจากนี้มันยังให้ความชุ่มชื้นกับลำไส้ทั้งหมดทำให้อุจจาระเคลื่อนย้ายได้ง่ายขึ้นจนกว่าจะถูกขับออก

โดยทั่วไปมีการระบุว่าดื่มน้ำ 2 ลิตรต่อวันอย่างไรก็ตามปริมาณน้ำในอุดมคติจะแตกต่างกันไปตามน้ำหนักของบุคคลนั้นคือ 35 มล. / กก. / วัน ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กก. ควรบริโภค 35 มล. / กก. x 70 กก. = 2450 มล. ต่อวัน

ตัวเลือกเมนูอาการท้องผูก

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนู 3 วันเพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูก:

ปริมาณที่ระบุในเมนูจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศและการออกกำลังกายนอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าบุคคลนั้นมีโรคที่เกี่ยวข้องหรือไม่ ดังนั้นจึงควรขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อให้สามารถทำการประเมินได้อย่างสมบูรณ์และวางแผนทางโภชนาการตามความต้องการของคุณ

การรักษาสมดุลของอาหารและการบริโภคน้ำอย่างเพียงพอเป็นเรื่องปกติที่ลำไส้จะเริ่มทำงานได้ดีหลังจากรับประทานอาหารไปแล้ว 7 ถึง 10 วัน นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายบ่อยๆยังช่วยควบคุมการขนส่งของลำไส้