การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหลายอย่างสามารถทำได้ที่บ้านเช่นกระโดดเชือกขึ้นลงบันไดหรือเต้นรำหน้าทีวีเป็นต้นซึ่งช่วยเพิ่มความต้านทานทางกายภาพและเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างดีเยี่ยมเนื่องจากช่วยกระตุ้นการไหลเวียนปอดและหัวใจ หัวใจนอกเหนือจากการทำงานของกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม
ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทนี้จึงเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันเฉพาะที่และลดน้ำหนักหากฝึกฝนอย่างน้อย 30 ถึง 60 นาทีสัปดาห์ละ 3 ครั้งและควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและสมดุล
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหลักที่สามารถทำได้ที่บ้าน ได้แก่ :
1. กระโดดเชือก
การกระโดดและการเคลื่อนไหวที่ประสานกันด้วยเชือกเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่รวมทั้งใช้งานได้จริงและสนุกสนาน แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาท่าทางของคุณให้ตรงมองตรงไปข้างหน้าและเกร็งหน้าท้อง เมื่อเวลาผ่านไปเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายและสร้างรูปทรงการกระโดดที่แตกต่างกันเช่นกระโดดขาเดียวหมุนเชือกมากกว่าหนึ่งครั้งหรือกระโดดเดิน
สิ่งสำคัญคือต้องสวมรองเท้าที่เหมาะสมเมื่อกระโดดเชือกนอกเหนือจากการฝึกซ้อมบนพื้นเรียบเพื่อลดแรงกระแทกที่หัวเข่า ในการปรับเชือกให้เหยียบตรงกลางแล้วยกปลายข้อมือไปตามลำตัวซึ่งควรสูงถึงระดับต่ำกว่าไหล่ แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้งานได้จริง แต่ก็ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาที่หัวเข่าหรือไหล่
เคล็ดลับการฝึก : สลับกิจกรรมที่เข้มข้นกับการพักผ่อนเพื่อเร่งการเผาผลาญแคลอรี่โดยข้าม 1 นาทีและพัก 1 นาทีจนกว่าจะถึงเวลาออกกำลังกายที่ต้องการ สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 650 แคลอรี่ในการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง
2. กระโดด
การกระโดดเป็นวิธีที่สนุกในการเผาผลาญแคลอรี่โดยต้องใช้แทรมโพลีนและเพลงโปรดที่คัดสรรมาเพื่อจังหวะการเคลื่อนไหวของคุณ ในกิจกรรมนี้เป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดต่างๆโดยใช้ท่าเต้นและการกระโดดร่วมกันนอกเหนือจากการปรับปรุงความสมดุลและการควบคุมร่างกาย แต่สำหรับสิ่งนี้สิ่งสำคัญคือต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและให้ความสำคัญกับการก้าวเข้าไปในพื้นที่ยืดหยุ่น
เคล็ดลับการฝึก : การออกกำลังกายแบบอื่นทุกนาทีเช่นวิ่งโดยใช้เข่าสูงกระโดดโดยเปิดขาและหุบขาสลับขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง (เช่นการเคลื่อนไหวด้วยกรรไกร) และสควอตที่ด้านบนของเครื่อง
ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถใช้พลังงานระหว่าง 600 ถึง 800 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการกระโดด
3. ขึ้นลงบันได
การขึ้นหรือลงบันไดสามารถฝึกได้ตลอดเวลาซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความอดทนของร่างกายนอกเหนือจากการกระชับต้นขาและสะโพกของคุณ กิจกรรมนี้อาจมีความเข้มข้นสูงในการเผาผลาญแคลอรี่ แต่ผู้ที่มีอาการปวดเนื่องจากข้อต่อเข่าสึกหรอควรหลีกเลี่ยง
เคล็ดลับการฝึก : แบ่งการฝึกออกเป็น 3 ส่วนใน 10 นาทีโดยพักหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ระหว่างกันเพื่อหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักข้อต่อมากเกินไป กิจกรรมนี้นานกว่า 30 นาทีสามารถใช้พลังงานได้ 500 แคลอรี่
4. เดินหรือวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่ง
การเดินและวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อเพิ่มสมรรถภาพ สำหรับสิ่งนี้สิ่งสำคัญคือต้องเร่งการเต้นของหัวใจเพื่อที่คุณจะยังคงสามารถพูดได้และไม่รู้สึกแย่เพื่อให้รู้ว่าร่างกายกำลังออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่ถูกต้อง
เคล็ดลับการฝึก : สลับความหนักของการออกกำลังกายด้วยการเดิน 5 นาทีและการวิ่ง 2 ครั้งหรือการวิ่งแบบเข้มข้น 1 นาทีและการเดิน 1 ครั้ง
การเดินใช้พลังงานประมาณ 400 ถึง 500 แคลอรี่ในขณะที่การวิ่งใช้พลังงานประมาณ 500 และ 900 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับความหนักเบาของการออกกำลังกาย ลองออกกำลังกายด้วยการเดินทุกสัปดาห์และออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
5. การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ
ปีนเขาBurpeeการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วตามลำดับจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในร่างกายและเร่งการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเช่นกระโดดแจ็คปีนเขาเรอและวิ่งในสถานที่โดยยกเข่าสูงหรือส้นเท้าที่ก้นสามารถสลับกันได้เพื่อไม่ให้ซ้ำซาก
เคล็ดลับการฝึก : สร้างวงจรของการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 5 ถึง 8 นาทีโดยพักระหว่าง 30 วินาทีถึง 1 นาที แบบฝึกหัดเหล่านี้ฝึกประมาณ 1 ชั่วโมงเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 400 ถึง 500 แคลอรี่
6. เต้นรำ
การเต้นรำไปกับเพลงโปรดตามท่าเต้นของแอปพลิเคชันบนสมาร์ทโฟนหรือดีวีดีซุมบ้าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกการออกกำลังกายเพิ่มความสมดุลและปรับปรุงการใช้เหตุผลนอกเหนือจากการให้ความเพลิดเพลิน
เคล็ดลับการฝึก : ท่าเต้นที่เป็นจังหวะและเข้มข้นโดยมีการเคลื่อนไหวสลับกันหลายครั้งเพื่อเร่งการเผาผลาญแคลอรี่ การฝึกเต้น 1 ชั่วโมงช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 500 ถึง 800
ค้นพบประโยชน์ต่อสุขภาพของ zumba
7. ปั่นจักรยาน
การออกกำลังกายด้วยการปั่นหรือปั่นจักรยานออกกำลังกายนอกจากจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากแล้วยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วยยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกระชับก้นและขาของคุณด้วย เป็นเรื่องง่ายและทำได้จริงและสามารถปรับให้เข้ากับความต้านทานของแต่ละคนได้ดีมากสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกท่าออกกำลังกาย
เคล็ดลับการฝึก : สลับความเร็วและความรุนแรงในการถีบของคุณทุกนาทีเพื่อไม่ให้เกิดการซ้ำซากและเร่งการใช้พลังงานของคุณ การปั่นจักรยานสามารถใช้พลังงานได้ประมาณ 500 แคลอรี่ใน 1 ชั่วโมง
ตรวจสอบค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของกิจกรรมแอโรบิคอื่น ๆ
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เพียง แต่ฝึกได้ที่บ้านเท่านั้น แต่ยังฝึกบนท้องถนนเมื่อมีเวลาและว่างอีกด้วย อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าควรมีการประเมินผลกับอายุรแพทย์หรือแพทย์โรคหัวใจเพื่อให้มีการประเมินสภาพร่างกายที่จำเป็นในการเริ่มกิจกรรมทางกายอย่างปลอดภัย
นอกจากนี้การดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างทำกิจกรรมและตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงประสิทธิภาพ ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ยิ่งความเข้มข้นระยะเวลาและความถี่ในการทำกิจกรรมมากเท่าไหร่การเผาผลาญไขมันและความต้านทานก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณไม่ควรพยายามหนักเกินไปจนถึงขั้นรู้สึกเจ็บปวดหายใจถี่หรือเวียนศีรษะ .
ดูข้อควรระวังอื่น ๆ สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกออกกำลังกายที่บ้าน
