อาหารที่ดีต่อหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย ได้แก่ อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระไขมันและเส้นใยไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นน้ำมันมะกอกกระเทียมข้าวโอ๊ตมะเขือเทศและปลาซาร์ดีนเป็นต้น .
นอกจากการดูแลเรื่องอาหารการกินแล้วสิ่งสำคัญคือต้องฝึกออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเนื่องจากจะก่อให้เกิดประโยชน์เช่นการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดการปรับปรุงสภาพหัวใจและหลอดเลือดและการกระตุ้นการเกิดหลอดเลือดใหม่ซึ่งจะช่วยลดโอกาสที่จะเกิดผลสืบเนื่องที่ร้ายแรง ในกรณีของโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
1. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อุดมไปด้วยไขมันดีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยป้องกันหลอดเลือด หากต้องการรวมไว้ในอาหารคุณสามารถเพิ่มน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในอาหารมื้อกลางวันและมื้อเย็นและใช้ปรุงรสสลัดหรือทอดไข่เป็นต้น เรียนรู้วิธีเลือกน้ำมันมะกอกที่ดีที่สุดจากซูเปอร์มาร์เก็ต
2. ไวน์แดง
ไวน์แดงอุดมไปด้วยเรสเวอราทรอลซึ่งเป็นโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดปัญหาต่างๆเช่นโรคหัวใจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและลดการอักเสบ เรสเวอราทรอลยังมีอยู่ในเมล็ดและเปลือกขององุ่นสีม่วงและยังมีอยู่ในน้ำองุ่นทั้งหมด
วิธีที่ดีที่สุดคือการบริโภคไวน์แดง 1 แก้วต่อวันโดยผู้หญิงประมาณ 150 ถึง 200 มล. และผู้ชายมากถึง 300 มล.
3. กระเทียม
กระเทียมถูกนำมาใช้เป็นอาหารรักษาโรคมานานหลายศตวรรษและมีประโยชน์หลักในการรักษาสุขภาพของหลอดเลือดในช่วงวัยชราช่วยควบคุมเบาหวานและคอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมากและทำหน้าที่เป็นยาต้านเชื้อรา ดูวิธีใช้กระเทียมเพื่อปกป้องหัวใจของคุณ
4. เมล็ดแฟลกซ์
Flaxseed เป็นเมล็ดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและลดการอักเสบ ในการดูดซับไขมันต้องบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ในรูปของแป้งเนื่องจากลำไส้ไม่สามารถย่อยทั้งเมล็ดได้ คุณยังมีทางเลือกในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในแคปซูลด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
เมื่อกินทั้งเมล็ดเส้นใยของมันจะยังคงอยู่เหมือนเดิมช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูก แป้ง Flaxseed สามารถเติมลงบนผลไม้สำหรับอาหารเช้าหรือของว่างวางในโยเกิร์ตสลัดและวิตามิน ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
5. ผลไม้สีแดง
ผลไม้สีแดงเช่นสตรอเบอร์รี่อะเซโรลาฝรั่งแบล็กเบอร์รี่จาบูติคาบาแตงโมพลัมราสเบอร์รี่และโกจิเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันหลอดเลือดซึ่งเป็นโรคที่อุดตันหลอดเลือดเมื่อเวลาผ่านไปและอาจทำให้เกิดปัญหาเช่นกล้ามเนื้อและ โรคหลอดเลือดสมอง.
นอกจากนี้ผลไม้เหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีไลโคปีนวิตามินบีและไฟเบอร์สารอาหารที่ช่วยป้องกันปัญหาต่างๆเช่นมะเร็งและริ้วรอยก่อนวัย ค้นพบประโยชน์ทั้งหมดของผลไม้เหล่านี้
6. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นน้ำตาลในเลือด เส้นใยเหล่านี้ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้และการบำรุงพืชให้แข็งแรงซึ่งจำเป็นต่อการป้องกันโรคต่างๆเช่นมะเร็งและช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
เพื่อให้ได้ประโยชน์คุณควรบริโภคข้าวโอ๊ตวันละ 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะซึ่งอาจรวมอยู่ในวิตามินสลัดผลไม้พอร์ทริดจ์หรือสูตรสำหรับเค้กและคุกกี้
7. มะเขือเทศ
มะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีนซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่สุดที่ทำงานในร่างกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนและป้องกันปัญหาร้ายแรงเช่นมะเร็งและหลอดเลือด ไลโคปีนส่วนใหญ่มีอยู่เมื่อมะเขือเทศได้รับความร้อนเช่นเดียวกับในซอสมะเขือเทศเป็นต้น
การใช้มะเขือเทศในอาหารเป็นเรื่องง่ายมากเนื่องจากสามารถใช้ได้กับสลัดสตูว์น้ำผลไม้และซอสประเภทต่างๆรวมกับอาหารเกือบทุกประเภท
8. ปลาซาร์ดีนทูน่าและปลาแซลมอน
ปลาซาร์ดีนปลาทูน่าและปลาแซลมอนเป็นตัวอย่างของปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีอยู่ในไขมันของปลาน้ำเค็ม โอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ดีที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและช่วยป้องกันหลอดเลือด
นอกจากนี้มันยังช่วยลดการอักเสบของร่างกายโดยรวมและควรรวมปลาเหล่านี้ไว้ในอาหารอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ รู้จักอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3
9. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตจากโกโก้ 70% มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยมีปริมาณโกโก้สูงซึ่งจะเพิ่มไขมันที่ดีและสารต้านอนุมูลอิสระให้กับช็อกโกแลต สารอาหารเหล่านี้ทำงานในร่างกายโดยการเพิ่มความดันโลหิตป้องกันการก่อตัวของไขมันในหลอดเลือดที่อุดตันหลอดเลือดและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น
เพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้ขอแนะนำให้บริโภคดาร์กช็อกโกแลตประมาณ 3 สแควร์สต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 30 กรัม
10. อะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด นอกจากนี้อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์โพแทสเซียมและกรดโฟลิกซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
อะโวคาโดสามารถใช้ในวิตามินสลัดหรือบริโภคในรูปแบบของกัวคาโมเล่ซึ่งเป็นสูตรเค็มแสนอร่อยกับผลไม้ชนิดนี้ ดูวิธีทำได้ที่นี่
นอกจากการบริโภคอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหารแล้วสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลแป้งขัดขาวและไขมันไม่ดีเช่นไส้กรอกไส้กรอกแฮมเค้กขนมหวานและของว่าง เพื่อช่วยให้ดูการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ 10 รายการเพื่อช่วยปกป้องหัวใจ
