แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการรักษาอาการก้นตาย

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการรักษา Dead Butt Syndrome คือการเสริมสร้าง gluteus medius เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่อ่อนแอลงทำให้เกิดอาการปวดในรูปแบบของการบิดที่สะโพกขณะวิ่งเป็นต้น

Dead butt syndrome เป็นภาวะที่เรียกทางวิทยาศาสตร์ว่า middle gluteal syndrome หรือในภาษาอังกฤษDead Butt Syndromeซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากขาดการออกกำลังกายด้วยบั้นท้าย glutes ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 แบบ ได้แก่ gluteus สูงสุดปานกลางและต่ำสุด ในกลุ่มอาการนี้แม้ว่า gluteus maximus อาจแข็งแรง แต่ gluteus medius นั้นอ่อนแอกว่าเขามากซึ่งนำไปสู่ความไม่สมดุลของแรงกล้ามเนื้อ เป็นผลให้บุคคลนั้นอาจมีการอักเสบที่เส้นเอ็นของ gluteus medius ซึ่งแสดงออกมาจากอาการปวดที่สะโพกเมื่อวิ่งหรือมีเพศสัมพันธ์เป็นต้น

5 ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างบั้นท้าย

ชุดนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยม 5 แบบที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของ glutes โดยเฉพาะ gluteus ตรงกลาง แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำครั้งละ 3 ถึง 6 ถึง 8 ครั้งและสามารถทำได้ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

1. หมอบ

แยกขาของคุณตามความกว้างของสะโพกและโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตั้งชันหมอบงอเข่าจนกว่าคุณจะ 'นั่ง' บนเก้าอี้ในจินตนาการ ดูแลให้หัวเข่าของคุณไม่เกินแนวนิ้วเท้า เป้าหมายคือการรู้สึกถึงการทำงานของ glutes ดังนั้นคุณไม่ควรโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้เคลื่อนไหวได้สะดวก

2. กรรไกร

นอนหงายและยกขาที่งอทั้งสองข้างขึ้นจนทำมุม90º แยกขาออกจากกันเล็กน้อยและหดหน้าท้องโดยให้สะดือชิดด้านหลัง การออกกำลังกายประกอบด้วยการวางเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้นและในขณะที่เท้าข้างหนึ่งขึ้นไปอีกข้างหนึ่งลงไป

3. ไหล่สะพาน

นอนหงายและงอขาโดยให้เข่าและเท้าชิดกัน คุณควรใช้มือแตะส้นเท้าด้วยมือ การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกลำตัวขึ้นจากพื้นรักษาการหดตัวของ glutes เพื่อให้ร่างกายออกจากพื้นให้มากที่สุด เมื่อคุณถึงจุดสูงสุดให้นับถึง 3 จากนั้นลงมา เพื่อให้ยากขึ้นเราสามารถยกลำต้นขึ้นจากพื้นได้ทุกครั้งเหยียดขาข้างหนึ่งไปที่เพดานแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. หอย

ในแบบฝึกหัดนี้คุณควรนอนตะแคงและเอาแขนหนุนศีรษะขาของคุณควรงอ หลังต้องอยู่ในแนวเดียวกันและการออกกำลังกายประกอบด้วยการเปิดขาที่อยู่ด้านบนโดยให้เท้าสัมผัส ต้องใช้ความระมัดระวังไม่ให้ลำตัวหมุนไปข้างหลังและแม้ว่าช่องเปิดขาจะไม่ใหญ่มาก แต่สิ่งที่สำคัญคือการรู้สึกว่ากลูติอุสกำลังทำงานอยู่ 

5. ยกขา

ในขณะนอนตะแคงคุณควรเหยียดขาให้ดีและร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกันโดยที่คุณสามารถมองลงไปและเห็นเฉพาะปลายนิ้วเท้าของคุณ การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกขาท่อนบนขึ้นไปที่สะโพกจากนั้นยกขาส่วนล่างขึ้นเพื่อให้เข้ากับสะโพก จากนั้นขาทั้งสองข้างจะต้องลดลง 

ใครสามารถเป็นโรคนี้ได้ 

ความอ่อนแอของ gluteal ที่อ่อนแออาจส่งผลกระทบต่อทุกคนที่อยู่ประจำและใช้เวลานั่งมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวันโดยไม่ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามกลุ่มอาการนี้อาจส่งผลกระทบต่อผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำเช่นนักวิ่งที่ชอบวิ่งคนเดียวโดยไม่ได้รับการตรวจสอบอย่างมืออาชีพและไม่มีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายสำหรับนักวิ่งที่ออกกำลังกายด้วยตัวเองในการพัฒนาจุดอ่อนของ gluteus กลางมากกว่าผู้ที่ฝึกไตรกีฬาเนื่องจากรูปแบบของการออกกำลังกายช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

วิธีการระบุโรคก้นตาย 

เพื่อระบุจุดอ่อนของ gluteus ตรงกลางบุคคลนั้นสามารถยืนและรองรับน้ำหนักของร่างกายได้ที่ขาข้างเดียว เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแอหรืออักเสบอาการปวดสะโพกเป็นเรื่องปกติ อาการปวดตะโพกในระหว่างการคลำและเป็นเรื่องปกติที่จะรักษาสะโพกให้อยู่ในตำแหน่งที่ดีและท่าทางที่ดีในท่านั้น ความเจ็บปวดยังสามารถแสดงออกมาได้เมื่อบุคคลนั้นนอนตะแคงและยกขาเหยียดขึ้นไปที่สะโพกหรือสูงกว่าเมื่อเขาวิ่งหรือนั่งนานกว่า 30 นาที

ผลกระทบด้านสุขภาพ

ความอ่อนแอของ gluteus ตรงกลางอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบของเอ็นของกล้ามเนื้อนี้ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงเช่นในรูปแบบของการบิดในบริเวณสะโพกเมื่อยืนเป็นเวลาหลายชั่วโมงปีนบันไดหรือนั่งบนเก้าอี้แข็ง เป็นผลให้ยังคงมีอาการปวดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวซึ่งเกิดขึ้นบ่อยๆในหัวเข่าเนื่องจากอาการเสียดสีของสายรัด iliotibial และเพิ่มโอกาสที่ข้อเท้าแพลงระหว่างการวิ่ง

หากมีอาการเหล่านี้คุณควรไปพบศัลยแพทย์กระดูกเพื่อทำการทดสอบที่สามารถระบุโรคนี้และตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ใช่โรคอื่น ๆ เช่นกระดูกอักเสบหรือถุงน้ำดีอักเสบเป็นต้น โดยปกติการทดสอบไม่จำเป็นและการคลำเฉพาะบางรูปแบบและตำแหน่งเฉพาะซึ่งเป็นการตรวจทางกระดูกก็เพียงพอที่จะวินิจฉัยได้

รูปแบบการรักษาอื่น ๆ

เมื่อจุดอ่อนของ gluteus ตรงกลางทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงและไม่สามารถนั่งได้เป็นเวลานานนักศัลยกรรมกระดูกอาจแนะนำให้ทานยาต้านการอักเสบเช่น Ibuprofen หรือ Naproxen และใช้ครีมเช่น Cataflan เพื่อผ่านบริเวณที่ปวด อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายและกายภาพบำบัดเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อมีความสมดุลอย่างเหมาะสม การนวดตะโพกลึกยังช่วยรักษาอาการอักเสบและลดการออกกำลังกายการลดความถี่และเวลาของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาโรคนี้ให้หายเร็วขึ้น 

วิธีหลีกเลี่ยงโรคนี้ 

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงโรคก้นตายคือการออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ สิ่งนี้บ่งชี้ว่านักวิ่งส่วนใหญ่ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและหน้าท้องในระหว่างการฝึกซ้อม การออกกำลังกายเหล่านี้ควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดที่ทำงานกับพิลาทิสเป็นต้น