การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างขาที่อ่อนแอเป็นสิ่งที่บ่งบอกโดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุเมื่อบุคคลนั้นแสดงอาการของกล้ามเนื้ออ่อนแรงเช่นขาสั่นเมื่อยืนเดินลำบากและการทรงตัวไม่ดี
กล้ามเนื้อขาอ่อนแรงอาจเกิดจากหลายปัจจัยเช่นปัญหาระบบประสาทและกล้ามเนื้อการขาดสารอาหารการสะสมสารพิษความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียหรือเพียงแค่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุมากขึ้น
อาการที่มีลักษณะเฉพาะของขาอ่อนแรงคือความยากลำบากในการเดินพร้อมกับการสูญเสียการทรงตัวการลุกขึ้นจากเก้าอี้หรือเตียงลำบากเป็นต้น เมื่อมีอาการเหล่านี้ควรเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายซึ่งโดยปกติจะรวมถึงการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงของงอเข่าและกล้ามเนื้อยืดการยึดสะโพกและการลักพาตัวการงอฝ่าเท้าและการดอร์ซิเฟล็กชั่น
ชุดที่ระบุด้านล่างสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อเสริมการรักษา:
1. ความสูงของขา
- นอนหงายโดยให้แขนอยู่ข้างๆ
- ยกขาตรงแล้วลง
- ทำซ้ำ 10 ครั้งกับแต่ละขา
2. เปิดขา
- นอนตะแคงโดยงอขา
- ให้ส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและหลัง
- วางเท้าไว้ด้วยกันและเปิดขาท่อนบนโดยไม่ให้สะโพกเสียสมดุลแล้วลงไป
- ทำซ้ำ 10 ครั้งกับแต่ละขา
3. กรรไกร
- นอนหงายโดยให้แขนอยู่ข้างๆ
- พับขาทั้งสองข้าง
- ยกขาทั้งสองข้างขึ้น90º (วางบนเก้าอี้ในจินตนาการ)
- เกร็งหน้าท้องและวางปลายเท้าแต่ละข้างไว้กับสุนัขแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. การต่อขา
- ยืนตัวตรงจับหลังเก้าอี้หรือถ้าคุณชอบที่จะใช้มือทั้งสองข้างหนุนกำแพง
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นในภายหลังโดยไม่ต้องแตะเท้า
- ทำซ้ำ 10 ครั้งกับแต่ละขา
5. หมอบ
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
- งอขาของคุณย่อตัว
- หากคุณต้องการความสมดุลมากขึ้นคุณสามารถสัมผัสมือของคุณที่ด้านหน้าของร่างกายโดยให้แขนตรงไปข้างหน้าคุณ
- ข้อควรระวังว่าหัวเข่าต้องไม่เกินเส้นจินตนาการที่มาจากนิ้วหัวแม่เท้า
6. บีบลูกบอล
- การนอนหงายควรให้มืออยู่ข้างๆ
- พับขาทั้งสองข้างแล้ววางลูกบอลนุ่ม ๆ หรือผ้าขนหนูพันไว้ระหว่างเข่าของคุณ
- กดลูกบอลด้วยขา 10 ครั้งติดต่อกัน
7. เปิดขาด้านข้าง
- นอนตะแคงใช้แขนข้างหนึ่งหนุนศีรษะอีกข้างควรอยู่ด้านหน้าหน้าอก
- เหยียดขาให้ตรง
- เปิดขาด้านบน 10 ครั้งติดต่อกัน
8. น่อง
- การยืนให้เท้าชิดกันมาก ๆ
- ยืนเขย่ง 15 ครั้งติดต่อกัน
แบบฝึกหัดชุดนี้สามารถทำได้ที่บ้านและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างและสะโพกซึ่งมีส่วนช่วยในการต่อสู้กับการสั่นขาอ่อนแรงและความไม่สมดุล อย่างไรก็ตามนักกายภาพบำบัดจะสามารถระบุการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เขาเห็นว่าเหมาะสมที่สุดโดยเคารพขีด จำกัด และความต้องการของแต่ละคน
เนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้ง่ายขึ้นจึงควรใช้ยางยืดและน้ำหนัก 1-5 กก. เพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นเวลา 8-12 สัปดาห์เพื่อประเมินผลลัพธ์
ควรระบุการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความสามารถในการหายใจและความเมื่อยล้าและการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นเช่นการยืดกล้ามเนื้อสามารถลดอาการเกร็งและป้องกันการหดตัวที่เจ็บปวดในอนาคต
