แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบในอาหารหลายชนิดเช่นเมล็ดพืชถั่วลิสงและนมและทำหน้าที่ต่างๆในร่างกายเช่นควบคุมการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
คำแนะนำในการบริโภคแมกนีเซียมในแต่ละวันมักทำได้ง่ายเมื่อคุณรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย แต่ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมซึ่งต้องได้รับการกำหนดโดยแพทย์หรือนักโภชนาการ
แมกนีเซียมมีไว้ทำอะไร?
แมกนีเซียมทำหน้าที่ในร่างกายเช่น:
- ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ
- ป้องกันโรคกระดูกพรุนเพราะช่วยในการผลิตฮอร์โมนที่เพิ่มการสร้างกระดูก
- ช่วยในการควบคุมโรคเบาหวานเพราะควบคุมการขนส่งน้ำตาล
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเนื่องจากลดการสะสมของคราบไขมันในหลอดเลือด
- บรรเทาอาการเสียดท้องและการย่อยอาหารไม่ดีโดยเฉพาะเมื่อใช้ในรูปของแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์
- ควบคุมความดันโลหิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหญิงตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะครรภ์เป็นพิษ
นอกจากนี้แมกนีเซียมยังใช้ในยาระบายเพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูกและในยาที่ทำหน้าที่เป็นยาลดกรดสำหรับกระเพาะอาหาร
ปริมาณที่แนะนำ
ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปตามเพศและอายุดังแสดงด้านล่าง:
อายุ | คำแนะนำแมกนีเซียมทุกวัน |
0 ถึง 6 เดือน | 30 มก |
7 ถึง 12 เดือน | 75 มก |
1 ถึง 3 ปี | 80 มก |
4 ถึง 8 ปี | 130 มก |
9 ถึง 13 ปี | 240 มก |
เด็กชายอายุ 14 ถึง 18 ปี | 410 มก |
เด็กผู้หญิงตั้งแต่ 14 ถึง 18 มก | 360 มก |
ผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี | 400 มก |
ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 30 ปี | 310 มก |
หญิงตั้งครรภ์อายุต่ำกว่า 18 ปี | 400 มก |
หญิงตั้งครรภ์อายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปี | 350 มก |
หญิงตั้งครรภ์อายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปี | 360 มก |
ระหว่างให้นมบุตร (หญิงอายุต่ำกว่า 18 ปี) | 360 มก |
ระหว่างให้นมบุตร (ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 30 ปี) | 310 มก |
ระหว่างให้นมบุตร (หญิงอายุ 31 ถึง 50 ปี) | 320 มก |
โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเพียงพอที่จะได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับแมกนีเซียมทุกวัน เห็นความสำคัญของแมกนีเซียมในการตั้งครรภ์
อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม
อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมมักจะมีไฟเบอร์สูงเช่นกันโดยอาหารหลัก ได้แก่ เมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผัก ดูรายการทั้งหมด:
- พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วฝักยาว
- เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตโฮลวีตและข้าวกล้อง
- ผลไม้เช่นอะโวคาโดกล้วยและกีวี
- ผักโดยเฉพาะบรอกโคลีฟักทองและใบไม้สีเขียวเช่นคะน้าและผักขม
- เมล็ดพืชโดยเฉพาะเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน
- เมล็ดพืชน้ำมันเช่นอัลมอนด์เฮเซลนัทถั่วบราซิลเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสง
- นมโยเกิร์ตและอนุพันธ์อื่น ๆ
- อื่น ๆ : กาแฟเนื้อและช็อคโกแลต
นอกจากอาหารเหล่านี้แล้วผลิตภัณฑ์ทางอุตสาหกรรมบางอย่างยังเสริมด้วยแมกนีเซียมเช่นซีเรียลอาหารเช้าหรือช็อกโกแลตและแม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่ก็สามารถใช้ได้ในบางกรณี ดู 10 อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมมากที่สุด
อาหารเสริมแมกนีเซียม
มักจะแนะนำให้ใช้อาหารเสริมแมกนีเซียมในกรณีที่ขาดแร่ธาตุนี้โดยสามารถใช้ทั้งอาหารเสริมวิตามินทั่วไปที่มีแมกนีเซียมและอาหารเสริมแมกนีเซียมซึ่งโดยปกติจะใช้ในรูปของแมกนีเซียมคีเลต, แมกนีเซียมแอสพาเทต, แมกนีเซียมซิเตรต แมกนีเซียมแลคเตทหรือแมกนีเซียมคลอไรด์
ควรให้แพทย์หรือนักโภชนาการระบุการให้อาหารเสริมเนื่องจากปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ทำให้คุณขาดอาหารนอกจากนี้ส่วนเกินอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนความดันเลือดต่ำง่วงนอนมองเห็นภาพซ้อนและความอ่อนแอ