แมกนีเซียม: 6 เหตุผลที่คุณควรทาน

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบในอาหารหลายชนิดเช่นเมล็ดพืชถั่วลิสงและนมและทำหน้าที่ต่างๆในร่างกายเช่นควบคุมการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

คำแนะนำในการบริโภคแมกนีเซียมในแต่ละวันมักทำได้ง่ายเมื่อคุณรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย แต่ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมซึ่งต้องได้รับการกำหนดโดยแพทย์หรือนักโภชนาการ

แมกนีเซียม: 6 เหตุผลที่คุณควรทาน

แมกนีเซียมมีไว้ทำอะไร?

แมกนีเซียมทำหน้าที่ในร่างกายเช่น:

  1. ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ
  2. ป้องกันโรคกระดูกพรุนเพราะช่วยในการผลิตฮอร์โมนที่เพิ่มการสร้างกระดูก
  3. ช่วยในการควบคุมโรคเบาหวานเพราะควบคุมการขนส่งน้ำตาล
  4. ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเนื่องจากลดการสะสมของคราบไขมันในหลอดเลือด
  5. บรรเทาอาการเสียดท้องและการย่อยอาหารไม่ดีโดยเฉพาะเมื่อใช้ในรูปของแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์
  6. ควบคุมความดันโลหิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหญิงตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะครรภ์เป็นพิษ

นอกจากนี้แมกนีเซียมยังใช้ในยาระบายเพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูกและในยาที่ทำหน้าที่เป็นยาลดกรดสำหรับกระเพาะอาหาร

ปริมาณที่แนะนำ

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปตามเพศและอายุดังแสดงด้านล่าง:

อายุคำแนะนำแมกนีเซียมทุกวัน
0 ถึง 6 เดือน30 มก
7 ถึง 12 เดือน75 มก
1 ถึง 3 ปี80 มก
4 ถึง 8 ปี130 มก
9 ถึง 13 ปี240 มก
เด็กชายอายุ 14 ถึง 18 ปี410 มก
เด็กผู้หญิงตั้งแต่ 14 ถึง 18 มก360 มก
ผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี400 มก
ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 30 ปี310 มก
หญิงตั้งครรภ์อายุต่ำกว่า 18 ปี400 มก
หญิงตั้งครรภ์อายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปี350 มก
หญิงตั้งครรภ์อายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปี360 มก
ระหว่างให้นมบุตร (หญิงอายุต่ำกว่า 18 ปี)360 มก
ระหว่างให้นมบุตร (ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 30 ปี)310 มก
ระหว่างให้นมบุตร (หญิงอายุ 31 ถึง 50 ปี)320 มก

โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเพียงพอที่จะได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับแมกนีเซียมทุกวัน เห็นความสำคัญของแมกนีเซียมในการตั้งครรภ์

อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม

อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมมักจะมีไฟเบอร์สูงเช่นกันโดยอาหารหลัก ได้แก่ เมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผัก ดูรายการทั้งหมด:

  • พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วฝักยาว
  • เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตโฮลวีตและข้าวกล้อง
  • ผลไม้เช่นอะโวคาโดกล้วยและกีวี
  • ผักโดยเฉพาะบรอกโคลีฟักทองและใบไม้สีเขียวเช่นคะน้าและผักขม
  • เมล็ดพืชโดยเฉพาะเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน
  • เมล็ดพืชน้ำมันเช่นอัลมอนด์เฮเซลนัทถั่วบราซิลเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสง
  • นมโยเกิร์ตและอนุพันธ์อื่น ๆ
  • อื่น ๆ : กาแฟเนื้อและช็อคโกแลต

นอกจากอาหารเหล่านี้แล้วผลิตภัณฑ์ทางอุตสาหกรรมบางอย่างยังเสริมด้วยแมกนีเซียมเช่นซีเรียลอาหารเช้าหรือช็อกโกแลตและแม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่ก็สามารถใช้ได้ในบางกรณี ดู 10 อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมมากที่สุด

อาหารเสริมแมกนีเซียม

มักจะแนะนำให้ใช้อาหารเสริมแมกนีเซียมในกรณีที่ขาดแร่ธาตุนี้โดยสามารถใช้ทั้งอาหารเสริมวิตามินทั่วไปที่มีแมกนีเซียมและอาหารเสริมแมกนีเซียมซึ่งโดยปกติจะใช้ในรูปของแมกนีเซียมคีเลต, แมกนีเซียมแอสพาเทต, แมกนีเซียมซิเตรต แมกนีเซียมแลคเตทหรือแมกนีเซียมคลอไรด์

ควรให้แพทย์หรือนักโภชนาการระบุการให้อาหารเสริมเนื่องจากปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ทำให้คุณขาดอาหารนอกจากนี้ส่วนเกินอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนความดันเลือดต่ำง่วงนอนมองเห็นภาพซ้อนและความอ่อนแอ