อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรวมถึงกลยุทธ์ต่างๆเช่นการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไปการเพิ่มปริมาณโปรตีนในระหว่างวันและการบริโภคไขมันที่ดี นอกเหนือจากการรับประทานอาหารเสริมแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำที่ต้องใช้มวลกล้ามเนื้อจำนวนมากเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเนื่องจากวิธีนี้จะส่งผ่านสิ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปไปยังร่างกาย

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าในการที่จะได้รับไขมันน้อยและลดลงในเวลาเดียวกันเราต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลแป้งขัดขาวและผลิตภัณฑ์แปรรูปเนื่องจากเป็นตัวกระตุ้นหลักในการผลิตไขมันในร่างกาย

นี่คือ 7 ขั้นตอนในการเพิ่มผลลัพธ์ของคุณ:

1. กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป

การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไปเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้นเนื่องจากแคลอรี่ส่วนเกินพร้อมกับการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อได้ หากต้องการทราบว่าคุณต้องบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันให้ทดสอบเครื่องคิดเลขต่อไปนี้:

2. อย่าข้ามมื้ออาหาร

การหลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหารเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สามารถเข้าถึงแคลอรี่ที่จำเป็นทั้งหมดในระหว่างวันโดยไม่กระตุ้นให้สูญเสียมวลที่ไม่ติดมันในระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานาน ตามหลักการแล้วควรทำ 5 ถึง 6 มื้อต่อวันโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษในมื้อเช้าก่อนและหลังออกกำลังกาย

3. กินโปรตีนให้มากขึ้น

การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตและเป็นสิ่งสำคัญที่อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนจะมีการกระจายอย่างดีตลอดทั้งวันและไม่ควรเน้นใน 2 หรือ 3 มื้อ อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากสัตว์เช่นเนื้อปลาไก่ชีสไข่นมและผลิตภัณฑ์จากนม แต่โปรตีนยังสามารถพบได้ในอาหารเช่นถั่วถั่วถั่วเลนทิลถั่วลิสงและถั่วชิกพี .

นอกจากนี้บางครั้งอาจจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมที่มีโปรตีนเช่นเวย์โปรตีนและเคซีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ใช้ในหลังการออกกำลังกายหรือเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่มีโปรตีนต่ำตลอดทั้งวัน ดู 10 อาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

4. บริโภคไขมันดี

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมการบริโภคไขมันดีช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกายและยังช่วยเพิ่มแคลอรี่ในอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไขมันเหล่านี้มีอยู่ในอาหารเช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกมะกอกถั่วลิสงเนยถั่วเมล็ดแฟลกซ์เกาลัดวอลนัทเฮเซลนัทแมคคาเดเมียปลาเช่นปลาทูน่าปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน

ตลอดทั้งวันสามารถเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในของว่างเช่นสูตรเครปคุกกี้พอดีโยเกิร์ตวิตามินและอาหารมื้อหลัก

5. ดื่มน้ำมาก ๆ

การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญมากในการกระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปเพราะการที่เซลล์กล้ามเนื้อจะเติบโตจำเป็นต้องใช้น้ำมากขึ้นเพื่อเติมเต็มขนาดที่ใหญ่ขึ้น หากการดื่มน้ำไม่เพียงพอการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช้าลงและยากขึ้น

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรดื่มน้ำอย่างน้อย 35 มล. ต่อน้ำหนักทุกกก. ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กก. จะต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2450 มล. ต่อวันสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่นับเครื่องดื่มเทียมหรือน้ำตาลในบัญชีนี้เช่นน้ำอัดลมและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

6. บริโภคผลไม้อย่างน้อยวันละ 2 ผล

การบริโภคผลไม้อย่างน้อยวันละ 2 ผลเป็นสิ่งสำคัญในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกซึ่งช่วยให้มีการฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อมากเกินไปและเร็วขึ้น

นอกจากนี้วิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในผักและผลไม้ยังมีความสำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อลดความรู้สึกเมื่อยล้าในระหว่างการฝึกและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

7. หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารแปรรูป

การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูปสูงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการกระตุ้นการเพิ่มไขมันในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลนั้นมีแคลอรี่ส่วนเกินอยู่แล้ว ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจากไขมันจึงจำเป็นต้องเอาอาหารเช่นขนมคุกกี้เค้กขนมปังปิ้งอาหารจานด่วนไส้กรอกไส้กรอกเบคอนเชดดาร์ชีสแฮมหรือแฮม

อาหารเหล่านี้ควรแลกเป็นขนมปังโฮลมีลคุกกี้และเค้กโฮลเกรนชีสเช่นเรนเน็ตมินและมอสซาเรลล่าไข่เนื้อและปลา

เมนูเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เมนูสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไปตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายและขนาดเพศและอายุของแต่ละคน แต่ตารางต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของเมนูสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป:

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหลังจากการประเมินกับนักโภชนาการแล้วเท่านั้นที่จะทราบได้ว่าจำเป็นต้องเพิ่มอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือไม่เนื่องจากการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ดูวิดีโอด้านล่างและเรียนรู้วิธีเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนในอาหารของคุณ