อาหาร Dukan เป็นอาหารที่แบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอนและตามที่ผู้เขียนบอกว่าคุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 กิโลกรัมในสัปดาห์แรก ในระยะแรกอาหารจะทำด้วยโปรตีนเท่านั้นและระยะเวลาของอาหารขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำหนักที่บุคคลนั้นต้องการลดน้ำหนัก
อาหารนี้ถูกสร้างขึ้นโดยแพทย์ชาวฝรั่งเศสดร. ปิแอร์ดูกันและมีอธิบายไว้อย่างครบถ้วนในหนังสือของเขาว่า 'ฉันลดน้ำหนักไม่ได้' นี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ไม่ใช่อาหารที่เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะฟื้นน้ำหนักทั้งหมดที่หายไปในเวลาอันสั้นเว้นแต่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด น้อยกว่าเมื่อถึงน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อรักษาน้ำหนักไว้
ดูว่าคุณต้องลดน้ำหนักกี่ปอนด์โดยใส่ข้อมูลลงในเครื่องคำนวณต่อไปนี้:
ตรวจสอบอาหารที่ได้รับอนุญาตอาหารต้องห้ามและวิธีการทำงานของอาหาร Dukan ในแต่ละช่วง:
อาหาร Dukan ทีละขั้นตอน
เพื่อดูว่าแต่ละช่วงของอาหารควรกินเวลากี่วัน Dr. Dukan แนะนำ:
- สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 5 กก.: 1 วันในระยะที่ 1;
- สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 6 ถึง 10 กก.: 3 วันในระยะที่ 1;
- สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 11 ถึง 20 กก.: 7 วันในระยะที่ 1
ระยะเวลาของขั้นตอนอื่น ๆ จะแตกต่างกันไปตามการลดน้ำหนักของแต่ละคนและขนมหวานชนิดเดียวที่สามารถรับประทานได้ในอาหารนี้คือพุดดิ้งไข่ของ Dr.Dukan กับนมพร่องมันเนยและเจลาตินที่ปราศจากน้ำตาล ดูอาหาร Dukan ทีละขั้นตอนด้านล่าง
ระยะที่ 1 ของอาหาร Dukan - ระยะการโจมตี
ในช่วงที่ 1 ของการรับประทานอาหาร Dukan อนุญาตให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้นและไม่อนุญาตให้ใช้แหล่งคาร์โบไฮเดรตและขนมหวาน
- อาหารที่อนุญาต:เนื้อสัตว์ไม่ติดมันย่างย่างหรือปรุงสุกโดยไม่มีไขมันเพิ่ม, คานิ, ไข่ต้ม, อกไก่รมควัน, โยเกิร์ตธรรมชาติหรือไขมันต่ำ, นมพร่องมันเนย, คอทเทจชีส คุณควรกินรำข้าวโอ๊ตวันละ 1 ช้อนโต๊ะครึ่งเสมอเนื่องจากช่วยให้ความหิวอิ่มและโกจิเบอร์รี่ 1 ช้อนเพื่อพลังที่บริสุทธิ์
- อาหารต้องห้าม:คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเช่นขนมปังข้าวพาสต้าผลไม้และขนมหวาน
ระยะนี้ใช้เวลา 3 ถึง 7 วันและหายไป 3 ถึง 5 กก.
เมนูตัวอย่างสำหรับระยะโจมตี
ในระยะโจมตีอาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น ดังนั้นเมนูสามารถ:
- อาหารเช้า:นมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ตขาดมันเนย 1 แก้ว + ซุปรำข้าวโอ๊ต 1.5 โคล + ชีส 2 ชิ้นและแฮมหรือไข่ 1 ฟองกับชีส 2 ชิ้น คุณสามารถเติมกาแฟลงในนมได้ แต่ไม่ต้องใส่น้ำตาล
- ของว่างตอนเช้า:โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ 1 ชิ้นหรือชีส 2 ชิ้น + แฮม 2 ชิ้น
- อาหารกลางวัน / อาหารเย็น:เนื้อแดง 250 กรัมในซอสชีส 4 ชิ้นทำจากหางนมหรือไก่ย่าง 3 ชิ้นราดหน้าชีสและแฮมหรือกุ้งในซอสชีส
- อาหารว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ชิ้นหรือนมไขมันต่ำ 1 แก้ว + โกจิเบอร์รี่ 1 ช้อน + ไข่ต้ม 1 ฟองหรือเต้าหู้ 2 ชิ้น + แฮม 3 ชิ้นหรือเบอร์เกอร์ถั่วเหลือง 1 ชิ้น + คอทเทจชีส 1 ชิ้น
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอนุญาตให้ใช้ไข่ได้ 2 ฟองต่อวันเท่านั้น
อาหารที่อนุญาตในระยะที่ 1 อาหารที่ห้ามในระยะที่ 1ระยะที่ 2 ของอาหาร Dukan - ระยะล่องเรือ
ในระยะที่ 2 ของอาหาร Dukan จะมีการเพิ่มผักบางชนิดในอาหาร แต่ยังไม่ได้รับอนุญาตให้กินคาร์โบไฮเดรต ผักและผักใบเขียวต้องรับประทานดิบหรือปรุงในน้ำเค็มและความหวานที่ได้รับอนุญาตเท่านั้นคือเจลาตินชนิดเบา เครื่องเทศที่ใช้ควรเป็นน้ำมันมะกอกมะนาวสมุนไพรเช่นผักชีฝรั่งและโรสแมรี่หรือน้ำส้มสายชูบัลซามิก
- อาหารที่อนุญาต:มะเขือเทศแตงกวาหัวไชเท้าผักกาดหอมเห็ดคื่นช่ายชาร์ดมะเขือยาวและบวบ
- อาหารต้องห้าม:อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตขนมหวานและผลไม้
ข้อควรระวัง: ในระยะที่ 2 นี้คุณควรสลับกัน 1 วันโดยกินโปรตีนอย่างเดียวและอีกวันกินโปรตีนผักจนครบ 7 วัน ในวันที่คุณกิน แต่โปรตีนคุณควรกินโกจิเบอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะและในวันอื่น ๆ 2 ช้อนโต๊ะ
เมนูตัวอย่างสำหรับขั้นตอนการล่องเรือ
คุณควรทำตามเมนูระยะการโจมตีสำหรับวันโปรตีน เมนูต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารสำหรับวันที่คุณกินโปรตีนและผัก:
- อาหารเช้า:นมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ตขาดมันเนย 1 แก้ว + ซุปรำข้าวโอ๊ต 1.5 โคล + ชีสอบ 2 ชิ้นกับมะเขือเทศหรือไข่และแพนเค้กมะเขือเทศ
- ของว่างตอนเช้า:ชีส 2 ชิ้น + แฮม 2 ชิ้น
- มื้อกลางวัน / เย็น:เนื้อในซอสมะเขือเทศ 250 กรัมพร้อมแตงกวาผักกาดหอมและสลัดมะเขือยาวหรือปลาแซลมอน 2 ชิ้นในซอสเห็ด + สลัดมะเขือเทศบวบและชาร์ด
- อาหารว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ลูก + โกจิเบอร์รี่ 1 ช้อน + ชีส 2 ชิ้นหรือไข่ต้ม 1 ฟอง
ในระยะนี้ซึ่งกินเวลานานถึง 1 สัปดาห์จะสูญเสีย 1 ถึง 2 กิโลกรัม ดูสูตรอาหารที่ระบุไว้สำหรับขั้นตอนนี้: สูตรแพนเค้ก Dukan
อาหารที่อนุญาตในระยะที่ 2 อาหารที่ห้ามในระยะที่ 2ระยะที่ 3 ของอาหาร Dukan - ระยะรวม
ในระยะที่ 3 ของอาหาร Dukan นอกจากเนื้อสัตว์ผักและผักใบเขียวแล้วคุณยังสามารถรับประทานผลไม้ได้ 2 มื้อต่อวันขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นและชีสชนิดใดก็ได้ 1 ชิ้น 40 กรัม
ในขั้นตอนนี้อนุญาตให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ 1 หน่วยบริโภคสัปดาห์ละ 2 ครั้งเช่นข้าวกล้องพาสต้าข้าวกล้องหรือถั่วและคุณสามารถรับประทานอาหารเต็มรูปแบบได้ฟรี 2 มื้อโดยคุณสามารถรับประทานอาหารใดก็ได้ที่ได้รับอนุญาตแล้วในการควบคุมอาหารร่วมกัน พร้อมไวน์หรือเบียร์สักแก้ว
- อาหารที่อนุญาต:โปรตีนพืชตระกูลถั่วผักผลไม้วันละ 2 ชิ้นขนมปังสีน้ำตาลข้าวกล้องพาสต้าสีน้ำตาลถั่วและชีส
- อาหารต้องห้าม:ข้าวขาวพาสต้าขาวและแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ทั้งหมด ผลไม้ต้องห้าม: กล้วยองุ่นและเชอร์รี่
ระยะนี้ต้องกินเวลา 10 วันสำหรับแต่ละ 1 กิโลกรัมที่แต่ละคนต้องการลด นั่นคือหากแต่ละคนต้องการลดน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10 กก. ระยะนี้ควรมีอายุ 100 วัน
เมนูตัวอย่างสำหรับขั้นตอนการรวม
ในช่วงการรวมกลุ่มอาหารจะมีอิสระมากขึ้นและคุณสามารถกินขนมปังธัญพืชได้ทุกวัน ดังนั้นเมนูสามารถ:
- อาหารเช้า:นมพร่องมันเนย 1 แก้วหรือโยเกิร์ตขาดมันเนย + ซุปรำข้าวโอ๊ต 1.5 โคล + ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นพร้อมชีสมะเขือเทศและผักกาดหอม
- ของว่างตอนเช้า:แอปเปิ้ล 1 ลูก + ชีสและแฮม 1 ชิ้น
- มื้อกลางวัน / เย็น:อกไก่ 130 กรัมในซอสมะเขือเทศ + ข้าวกล้อง + สลัดผักดิบหรือทูน่า 1 กระป๋องพาสต้าโฮลวีตในซอสเพสโต้ + สลัดผักดิบ + ส้ม 1 ผล
- ของว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 โยเกิร์ต + โกจิ 1 ช้อนโต๊ะ + ขนมปังสีน้ำตาลกับชีส 1 แผ่น
ดูสูตรอาหารที่สามารถใช้ได้ในขั้นตอนนี้ใน: สูตรอาหารเช้า Dukan และสูตรขนมปัง Dukan
อาหารที่อนุญาตในระยะที่ 3 อาหารที่ห้ามในระยะที่ 3ระยะที่ 4 ของอาหาร Dukan - ระยะคงตัว
ในระยะที่ 4 ของการรับประทานอาหาร Dukan คำแนะนำคือ: ทำอาหารที่มีโปรตีนคล้ายกับระยะที่ 1 สัปดาห์ละครั้งออกกำลังกายวันละ 20 นาทีขึ้นลิฟต์และใช้บันไดและกินรำข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ ต่อวัน.
- อาหารที่อนุญาต: อนุญาตอาหารทุกประเภท แต่คุณควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและจำเป็นต้องรับประทานผลไม้วันละ 3 มื้อ
- อาหารต้องห้าม:ไม่มีอะไรต้องห้ามคุณสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ
ในอาหารนี้จำเป็นต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันเพื่อให้แน่ใจว่าลำไส้ทำงานได้อย่างเหมาะสมและสามารถกำจัดสารพิษได้ ของเหลวอื่น ๆ ที่อนุญาต ได้แก่ ชากาแฟที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานและไม่มีโซดาในปริมาณที่พอเหมาะ
เมนูตัวอย่างสำหรับระยะการป้องกันการสั่นไหว
ในระยะคงตัวคุณสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติเช่น:
- อาหารเช้า:นมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ตขาดมันเนย 1 แก้ว + ซุปรำข้าวโอ๊ต 1.5 โคล + ขนมปังโฮลมีล 2 แผ่นกับมินาสไลท์ชีส
- ของว่างตอนเช้า: 1 ลูกแพร์ + แครกเกอร์ 4 ชิ้นหรือถั่ว 3 ชิ้น + แตงโม 1 ชิ้น
- มื้อกลางวัน / เย็น:เนื้อสัตว์ 120 กรัม + ซุปข้าว 4 ถ้วย + ซุปถั่ว 2 ถ้วย + สลัดดิบ + ส้ม 1 ผล
- อาหารว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย + ซุปรำข้าวโอ๊ต 1.5 โคล + ขนมปังปิ้งทั้ง 4 ชิ้นพร้อมริคอตต้า
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหาร Dukan นั้นมีข้อ จำกัด และอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและอ่อนแรงได้นอกเหนือจากการไม่คำนึงถึงการให้อาหารซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร ดังนั้นการแนะนำให้ลดน้ำหนักมากที่สุดคือการไปพบนักโภชนาการและปฏิบัติตามแนวทางของเขา
ระยะที่ 4: อนุญาตให้รับประทานอาหารทั้งหมดได้ระยะที่ 4: ควรให้ความพึงพอใจแก่อาหารทั้งตัวเรียนรู้วิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อลดน้ำหนัก 10 กก. ในเวลาน้อยกว่าหนึ่งเดือน