เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์ไขมันในอุดมคติและมีรูปร่างที่กำหนดนอกจากการลดปริมาณอาหารที่มีไขมันสูงแล้วขอแนะนำให้ฝึกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลาอย่างน้อย 90 นาทีทุกวันเช่นการวิ่งหรือกระโดดเป็นต้น รู้จักอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง: อาหารที่มีไขมันสูง
ปริมาณไขมันในร่างกายในอุดมคติของผู้ชายอาจแตกต่างกันระหว่าง 16 ถึง 20% และในผู้หญิงระหว่าง 20 ถึง 24% แต่ค่าเหล่านี้มักจะเพิ่มขึ้นตามอายุและในกรณีส่วนใหญ่จะสูงกว่าในผู้หญิง นอกจากนี้บุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าคนที่อยู่ประจำ
วิธีคำนวณไขมันในร่างกาย
ในการคำนวณไขมันในร่างกายจะใช้อุปกรณ์ทางชีวภาพเช่นเครื่องชั่งน้ำหนักเพื่อประเมินน้ำหนักปริมาณน้ำกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายได้อย่างง่ายดายและการวัดจะต้องทำในขณะท้องว่างหรืออย่างน้อย 1 ชั่วโมงหลังอาหาร เบาเหมือนสลัด
ไม่ควรทำการวัดนี้ในระหว่างตั้งครรภ์หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงมีประจำเดือนหรือ 5 วันก่อนหรือ 5 วันหลังจากมีประจำเดือนเนื่องจากค่ามีการเปลี่ยนแปลง
นอกจากนี้ยังมีสูตรที่คำนึงถึงเส้นรอบวงและรอยพับของผิวหนังในบริเวณที่มีไขมันสะสมในร่างกายมากขึ้นเช่นหน้าท้องหลังแขนและต้นขาซึ่งนักโภชนาการสามารถใช้เพื่อวัดปริมาณไขมันที่แปลได้ซึ่งช่วยให้ผู้ฝึกสอนฟิตเนสกำหนด แผนการฝึกอบรมเพื่อลดไขมันที่อยู่ในบริเวณของร่างกาย
ทำความเข้าใจวิธีการทำงานของ Bioimpedance ในวิดีโอของเรา:
ค่าไขมันในร่างกายที่เหมาะสำหรับผู้ชาย
| 20 ถึง 29 ปี | 30 ถึง 39 ปี | 40 ถึง 49 ปี | 50 ถึง 59 ปี | |
| นักกีฬา | น้อยกว่า 11% | น้อยกว่า 12% | น้อยกว่า 14% | น้อยกว่า 15% |
| ดี | 11% ถึง 13% | 12% ถึง 14% | 14% ถึง 16% | 15% ถึง 17% |
| ปกติ | 14% ถึง 20% | 15% ถึง 21% | 17% ถึง 23% | 18% ถึง 24% |
| สูง | 21% ถึง 23% | 22% ถึง 24% | 24% ถึง 26% | 25% ถึง 27% |
| สูงมาก | มากกว่า 23% | มากกว่า 24% | มากกว่า 26% | อีก 27% |
ค่าไขมันในร่างกายที่เหมาะสำหรับผู้หญิง
| 20 ถึง 29 ปี | 30 ถึง 39 ปี | 40 ถึง 49 ปี | 50 ถึง 59 ปี | |
| นักกีฬา | น้อยกว่า 16% | น้อยกว่า 17% | น้อยกว่า 18% | น้อยกว่า 19% |
| ดี | 16% ถึง 19% | 17% ถึง 20% | 18% ถึง 21% | 19% ถึง 22% |
| ปกติ | 20% ถึง 28% | 21% ถึง 29% | 22% ถึง 30% | 23% ถึง 31% |
| สูง | 29% ถึง 31% | 30% ถึง 32% | 31% ถึง 33% | 32% ถึง 34% |
| สูงมาก | มากกว่า 31% | มากกว่า 32% | มากกว่า 33% | มากกว่า 34% |
เมื่อผู้ป่วยอายุเกิน 60 ปีเป็นเรื่องปกติที่จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่าค่าในตารางดังนั้นนักโภชนาการจึงจำเป็นต้องเชื่อมโยงคุณค่ากับอาหารและการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ
การรักษาปริมาณไขมันในร่างกายให้อยู่ในค่าที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพเพื่อปกป้องอวัยวะภายในและรักษาอุณหภูมิของร่างกายในอุดมคติเป็นต้น
วิธีลดไขมันในร่างกาย
ในการลดน้ำหนักและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในขณะที่รักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องฝึกกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอและมีความเข้มข้นสูงเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนเช่นการปั่นจักรยานหรือวิ่ง ลองใช้แผนนี้: การฝึกวิ่งเพื่อเผาผลาญไขมัน
ใช้เครื่องคิดเลขเพื่อดูว่าค่าดัชนีมวลกายของคุณคืออะไรและอยู่ในค่าปกติหรือไม่:
