Squats: มีไว้ทำอะไรและทำอย่างไรให้ถูกต้อง

เพื่อให้บั้นท้ายกระชับและชัดเจนมากขึ้นการออกกำลังกายประเภทที่ดีคือการสควอช เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องและอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลาประมาณ 10 ถึง 20 นาที

ไม่มีจำนวน squats สากลที่ต้องทำเนื่องจากมีความแตกต่างกันอย่างมากระหว่างผู้คนและร่างกายของพวกเขารวมถึงสมรรถภาพทางกาย อย่างไรก็ตามในกรณีส่วนใหญ่แนะนำให้ทำ 3 ถึง 4 เซ็ตโดยทำซ้ำ 12 ครั้งโดยเริ่มจากไม่มีน้ำหนักแล้วจึงเพิ่มน้ำหนักถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลเป็นต้น

อย่างไรก็ตามสิ่งที่ดีที่สุดคือการประเมินกับครูพลศึกษาในโรงยิมเสมอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หมอบมีไว้ทำอะไร

นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่เป็นที่ต้องการสำหรับการทำงานในบริเวณ gluteal แล้ว squat ยังมีประโยชน์อื่น ๆ เช่น:

• กำหนดท้อง;
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา
• เสริมสร้างหลัง;
• ลดเซลลูไลท์ที่ก้นและขา

นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบสควอทยังช่วยเพิ่มรูปร่างและช่วยให้ร่างกายมีท่าทางที่ดีซึ่งสามารถทำได้ที่โรงยิมหรือแม้แต่ที่บ้าน

6 squats ที่ดีที่สุดสำหรับ glutes

มี squats หลายประเภทเพื่อเสริมสร้าง glutes ที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :

1. หมอบง่ายๆ

ในการทำ squat อย่างถูกต้องคุณต้อง:

1. ยืนขึ้น:กางขาของคุณกางเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่และรองรับกับพื้นอย่างเต็มที่
2. งอเข่า:ควรงอเข่าโยนสะโพกลงจนเลยแนวเข่าเล็กน้อยแล้วดันก้นไปด้านหลังราวกับนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการโดยให้หลังตรงเสมอ
3. ยืดขาของคุณ:เหยียดขาซึ่งงอเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยืนขึ้น

ในระหว่างออกกำลังกายคุณควรมองตรงไปข้างหน้าเสมอและยื่นแขนออกไปด้านหน้าลำตัวแกว่งไปมาตามจังหวะหมอบเพื่อรักษาสมดุล เรียนรู้เพิ่มเติมได้ที่: วิธีการทำ squats อย่างถูกต้อง

2. อ่างล้างจาน

ในการทำอ่างล้างจานหรือที่เรียกว่าแทงหรือหมอบล่วงหน้าจำเป็นต้องตั้งตรงและ:

1. ก้าวไปข้างหน้า:เข่าควรงอจนกระทั่งต้นขาของขาที่ก้าวขึ้นขนานกับพื้น เท้าหน้าควรได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่บนพื้นและเท้าหลังควรยกส้นเท้าไม่แตะพื้น
2. ลดสะโพกลง:ค่อยๆลงมาจนกระทั่งข้อต่อด้านหน้าทำมุม90ºและเข่าของขาหลังอยู่ใกล้พื้นมากจนเกือบแตะ
3. ขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในตอนท้ายของการทำซ้ำคุณต้องเปลี่ยนลำดับของขาโดยเคลื่อนจากหน้าไปหลังและกลับไปด้านหน้า

ในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถวางมือบนเอวหลังศีรษะหยิบดัมเบลล์หรือวางบนโบซูเพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อก้นของคุณทำงานได้มากขึ้น แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งยืนกระโดดหรือเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ห้อง

3. น้ำคั้น

squat น้ำผลไม้นั้นคล้ายกับ squat ทั่วไปเพียงแค่คุณต้องขยับเท้าออกจากกันโดยหันออกไปด้านนอกเล็กน้อยและคุณต้องทำตามขั้นตอนเดียวกับ squat แบบธรรมดา

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักอย่างไรก็ตามผลลัพธ์จะเร็วขึ้นเมื่อใช้ดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำเบลล์

4. หมอบด้วยบาร์เบล

barbell squat สามารถทำได้ที่โรงยิมเท่านั้นและควรทำด้วยความช่วยเหลือของครูเพื่อไม่ให้หลังของคุณบาดเจ็บ

บุคคลนั้นควรวางบาร์ไว้ด้านหลังโดยใช้มือและวางข้อศอกไปข้างหน้า จากนั้นคุณต้องทำตามขั้นตอนของการหมอบง่ายๆอย่าปล่อยมือจากบาร์

นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มแผ่นดิสก์ที่มีน้ำหนักต่างกันหรือแม้กระทั่งทำ squats ด้วยความก้าวหน้าซึ่งทำให้ออกกำลังกายได้ยาก

5. หมอบพร้อมกระโดด

เมื่อทำท่าสควอทด้วยส้นเท้านอกจากจะช่วยปรับโทนแล้วยังช่วยลดไขมันและเพิ่มความต้านทานต่อระบบทางเดินหายใจเนื่องจากมีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกระโดดกระโดดขึ้นเมื่อใดก็ตามที่คุณลุกขึ้นหลังจากงอเข่า

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้บนอุปกรณ์ที่เรียกว่า bosu โดยหันด้านที่กลมขึ้นหรือแม้กระทั่งคว่ำอุปกรณ์

6. เล่นลูกบอลบนผนัง

การออกกำลังกายของลูกบอลบนกำแพงหรือที่เรียกว่าวอลล์บอลหมายความว่าบุคคลนั้นรู้วิธีการทำ squat อย่างถูกต้องและต้องใช้ลูกบอลยา ในแบบฝึกหัดนี้คุณควร:

1. ยืนขึ้น:ขาของคุณควรกางออกให้กว้างเท่าไหล่ด้านหน้ากำแพงแล้วจับลูกบอล
2. ทำหมอบง่ายๆ:งอเข่าโยนสะโพกลงแล้วดันก้นไปข้างหลัง
3. โยนลูกบอลเข้ากับกำแพง:ลูกบอลจะต้องขับเคลื่อนขึ้นและไปข้างหน้าโดยการยืดแขนออกไปจนสุดและต้องสูงที่สุด
4. คว้าลูกบอล:ในขณะที่ลูกบอลลงไปผู้เล่นจะต้องจับลูกบอลให้ชิดคอหมอบแล้วโยนอีกครั้ง

แบบฝึกหัดนี้เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเมื่อคุณออกกำลังขาและแขนในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว

แผนการฝึก Squat

ในระหว่างการทำท่าสควอทเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อก้นและใช้เวลาสองสามวินาทีในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เพื่อให้ผลลัพธ์ปรากฏเร็วขึ้นควรเพิ่มน้ำหนักทุกครั้งที่ทำได้เช่นดัมเบลล์บาร์เบลหรือสนับแข้งเป็นต้น

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างการฝึกที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือที่โรงยิม

ความยากของการฝึกจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและขึ้นอยู่กับความสามารถของบุคคลนั้นการเพิ่มหรือลดจำนวนการทำซ้ำและชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือการปรับน้ำหนักของอุปกรณ์ที่ใช้

ในตอนท้ายของการฝึกอบรมจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องยืดกล้ามเนื้อที่ได้รับการทำงานเพื่อให้สามารถฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม ดูวิธีทำได้ใน: การออกกำลังกายยืดขา