การควบคุมความดันโลหิตโดยไม่ใช้ยาเป็นไปได้ด้วยนิสัยเช่นฝึกกิจกรรมทางกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ลดน้ำหนักและลดเกลือในอาหาร
ทัศนคติเหล่านี้มีความสำคัญในการป้องกันไม่ให้ภาวะความดันโลหิตสูงก่อนเป็นโรคความดันโลหิตสูงและยังสามารถรับคำแนะนำจากแพทย์เพื่อควบคุมความดันก่อนเริ่มการรักษาด้วยยาเป็นเวลา 3 ถึง 6 เดือนหากความดันลดลง 160x100 มม.
หากการใช้ยาได้เริ่มขึ้นแล้วไม่ควรหยุดชะงักโดยปราศจากความรู้ทางการแพทย์อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาเพื่อให้สามารถควบคุมความดันได้อย่างถูกต้องแม้จะช่วยให้การลดลงของ ปริมาณของยา
1. ลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักมีความสำคัญมากเนื่องจากมีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างน้ำหนักและความดันโลหิตซึ่งมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน
นอกเหนือจากการลดไขมันในร่างกายโดยรวมแล้วการลดขนาดของเส้นรอบวงหน้าท้องยังเป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากไขมันในช่องท้องแสดงถึงความเสี่ยงที่ดีต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นหัวใจวาย
เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่ควบคุมได้จำเป็นต้องมีน้ำหนักที่สอดคล้องกับดัชนีมวลกายระหว่าง 18.5 ถึง 24.9 มก. / กก. 2 ซึ่งหมายความว่าบุคคลนั้นมีน้ำหนักที่เหมาะสมกับส่วนสูง เข้าใจดีขึ้นว่าการคำนวณนี้คืออะไรและรู้ว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่และจะคำนวณค่าดัชนีมวลกายได้อย่างไร
เส้นรอบวงหน้าท้องวัดด้วยเทปวัดที่ส่วนสูงของสะดือต้องต่ำกว่า 88 ซม. ในผู้หญิงและ 102 ซม. สำหรับผู้ชายเพื่อระบุไขมันในช่องท้องในปริมาณที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ
2. ใช้อาหาร DASH
อาหารสไตล์ DASH นำเสนออาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักธัญพืชและอนุพันธ์ของนมเช่นโยเกิร์ตธรรมชาติและชีสสีขาวและไขมันต่ำน้ำตาลและเนื้อแดงซึ่งพิสูจน์แล้วว่ามีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมความดันโลหิต
สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารกระป๋องกระป๋องหรือแช่แข็งพร้อมบริโภคเนื่องจากมีโซเดียมและสารกันบูดมากเกินไปซึ่งจะทำให้ความดันเพิ่มขึ้นและควรหลีกเลี่ยง
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำ 1.5 ถึง 2 ลิตรต่อวันเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นสมดุลและช่วยให้อวัยวะต่างๆทำงานได้อย่างถูกต้อง
3. บริโภคเกลือเพียง 6 กรัมต่อวัน
การควบคุมการบริโภคเกลือเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อให้มีการบริโภคเกลือน้อยกว่า 6 กรัมต่อวันซึ่งเท่ากับ 1 ช้อนชาตื้นและเทียบเท่ากับโซเดียม 2 กรัม
สำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องสังเกตและคำนวณปริมาณเกลือที่มีอยู่ในบรรจุภัณฑ์อาหารนอกเหนือจากการหลีกเลี่ยงการใช้เกลือในการปรุงรสอาหารและควรใช้เครื่องเทศเช่นยี่หร่ากระเทียมหัวหอมผักชีฝรั่งพริกไทยออริกาโน , ใบโหระพาหรือใบกระวานเป็นต้น เรียนรู้วิธีปลูกและเตรียมเครื่องเทศเพื่อทดแทนเกลือ
การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินสามารถลดความดันโลหิตได้ถึง 10 mmHg ทำให้เป็นพันธมิตรที่ดีในการหลีกเลี่ยงหรือหลีกเลี่ยงการใช้ยาในปริมาณที่สูงขึ้น ดูคำแนะนำอื่น ๆ จากนักโภชนาการอาหารและเมนูอาหารเพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง
4. ออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญในการช่วยควบคุมความดันโดยลดลงจาก 7 ถึง 10 mmHg ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการใช้ยาในอนาคต หรือเพื่อลดปริมาณยา
เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตผ่านหลอดเลือดและช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างถูกต้องนอกจากจะช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนที่เพิ่มความดันเช่นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล
ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมบางอย่าง ได้แก่ การเดินวิ่งขี่จักรยานว่ายน้ำหรือเต้นรำ อุดมคติคือการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งมีน้ำหนักอยู่บ้างสัปดาห์ละสองครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากได้รับการปล่อยตัวจากแพทย์และตามคำแนะนำของนักการศึกษาทางกายภาพ
5. เลิกสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ทำให้เกิดการบาดเจ็บและการทำงานของหลอดเลือดบกพร่องนอกเหนือจากการหดตัวของผนังซึ่งทำให้ความดันเพิ่มขึ้นนอกจากนี้ยังเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจโรคอักเสบและมะเร็งต่างๆ
บุหรี่ไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิต แต่ในหลาย ๆ กรณีพวกเขายังสามารถยกเลิกผลของยาในผู้ที่อยู่ระหว่างการรักษาได้อีกด้วย
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมนิสัยการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เนื่องจากเป็นสาเหตุของความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นการบริโภคควรอยู่ในระดับปานกลางไม่เกินปริมาณแอลกอฮอล์ 30 กรัมต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับเบียร์ 2 กระป๋องไวน์ 2 แก้วหรือวิสกี้ 1 ขนาด
6. ทานโพแทสเซียมและแมกนีเซียมให้มากขึ้น
การทดแทนแร่ธาตุเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งทางอาหารแม้ว่าจะไม่มีหลักฐานแน่ชัด แต่ดูเหมือนว่าจะเกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันที่ดีขึ้นเนื่องจากมีความสำคัญต่อการเผาผลาญอาหารโดยส่วนใหญ่เป็นระบบประสาทหลอดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจ
คำแนะนำแมกนีเซียมประจำวันคือ 400 มก. ในผู้ชายและ 300 มก. ในผู้หญิงและคำแนะนำโพแทสเซียมคือประมาณ 4.7 กรัมต่อวันซึ่งโดยปกติแล้วจะได้รับจากอาหารที่อุดมด้วยผักและเมล็ดพืช ตรวจสอบอาหารที่มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูง
7. ลดความเครียด
ความวิตกกังวลและความเครียดจะเพิ่มระดับของฮอร์โมนบางชนิดเช่นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลซึ่งจะทำให้การเต้นของหัวใจเร็วขึ้นและทำให้หลอดเลือดตีบลงทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น
การคงอยู่ของสถานการณ์นี้ยังสามารถเพิ่มความดันให้มากขึ้นซึ่งทำให้การรักษายากขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
เพื่อต่อสู้กับความเครียดขอแนะนำให้ฝึกกายบริหารกิจกรรมต่างๆเช่นการทำสมาธิและโยคะนอกเหนือจากการกระตุ้นการเดินทางและการพบปะทางสังคมเป็นต้นซึ่งจะช่วยควบคุมความรู้สึกและควบคุมระดับฮอร์โมนในร่างกาย ในกรณีที่รุนแรงขอแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญโดยการทำจิตบำบัดและปรึกษาจิตแพทย์
