การให้นมแม่ระหว่างให้นมบุตร (มีเมนูให้เลือก)

อาหารของแม่ในช่วงให้นมบุตรต้องมีความสมดุลและหลากหลายและสิ่งสำคัญคือต้องกินผลไม้เมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผักหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูปที่มีไขมันสูงซึ่งไม่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับแม่และลูก ทารก.

ในระหว่างให้นมแม่จะสูญเสีย 1 ถึง 2 กิโลกรัมต่อเดือนอย่างช้าๆและทีละน้อยเนื่องจากปริมาณพลังงานที่ใช้ในการผลิตน้ำนมแม่ที่มาจากไขมันสะสมในระหว่างตั้งครรภ์ จำเป็นต้องใช้ 800 แคลอรี่ในการผลิตนม 1 ลิตร 500 แคลอรี่จากอาหารและ 300 แคลอรี่จากไขมันสำรองที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์

การให้นมแม่ระหว่างให้นมบุตร (มีเมนูให้เลือก)

กินอะไรขณะให้นมบุตร

ผู้หญิงในช่วงให้นมบุตรต้องการพลังงานและโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้นซึ่งต้องได้รับจากอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงกลุ่มอาหารทั้งหมด นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปริมาณผลิตภัณฑ์นมที่บริโภคเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการแคลเซียมในขั้นตอนนี้ เคล็ดลับบางประการในการให้นมแม่มีดังนี้

  • รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน
  • บริโภคโปรตีนเช่นไก่หรือไก่งวงและไข่ที่ปรุงสุกดีแล้ว
  • บริโภคปลาสัปดาห์ละ 2 ถึง 3 ครั้งโดยให้ความสำคัญกับปลาที่มีสารปรอทในปริมาณต่ำเช่นปลาซาร์ดีนปลาทูน่าปลาเทราท์และปลาแซลมอน
  • คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเช่นข้าวพาสต้าซีเรียลขนมปังปิ้งและขนมปังเพื่อเพิ่มการบริโภคเส้นใยนอกเหนือจากการบริโภคธัญพืช
  • รับประทานผลิตภัณฑ์นม 2-3 ส่วนเช่นนมพร่องมันเนยหรือนมกึ่งขาดมันเนย 1 แก้วชีสสีขาว 1 ชิ้นและโยเกิร์ตธรรมดา 1 ชิ้น หากทารกมีอาการและอาการแสดงที่บ่งบอกถึงการแพ้แลคโตสแม่ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้หรือให้ความสำคัญกับอาหารที่ไม่มีแลคโตสและต้องได้รับแคลเซียมจากแหล่งอาหารอื่น ๆ
  • รวมไขมันที่ดีในชีวิตประจำวันเช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ดพืชเช่นเมล็ดแฟลกซ์เชียและฟักทองเป็นต้น

นอกจากนี้แม่จำเป็นต้องดื่มของเหลวมาก ๆ เพื่อช่วยในการผลิตน้ำนมโดยแนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตรต่อวัน ปริมาณนี้รวมถึงน้ำที่มีอยู่ในผลไม้ซุปและน้ำผลไม้ดังนั้นจึงยังจำเป็นต้องดื่มของเหลวเช่นน้ำเปล่าหรือชาที่ไม่ได้ทำให้หวานประมาณ 2 ลิตรต่อวัน

จำเป็นต้องมีสารอาหารรองในช่วงนี้

ในระหว่างการให้นมบุตรการได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญซึ่งควรเกิดขึ้นจากการบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กกรดโฟลิกสังกะสีวิตามินซีวิตามินบีแคลเซียมและโอเมก้า 3 ตารางต่อไปนี้ระบุปริมาณวิตามินเหล่านี้ในแต่ละวันสำหรับสตรีในช่วงให้นมบุตร:

ธาตุอาหารรองจำนวนเงินรายวันที่ต้องการอาหารที่สามารถพบได้
เหล็ก15 มก. / ดเนื้อสัตว์และปลาเมล็ดฟักทองถั่วถั่วถั่วชิกพีถั่วเลนทิลอะโวคาโด
กรดโฟลิค500 ไมโครกรัม / วันผักโขมบรอกโคลีกะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งผักชีฝรั่งกะหล่ำบรัสเซลส์ถั่วมะเขือเทศ
สังกะสี19 มก. / วันถั่วถั่วบราซิลและผลไม้แห้ง
แคลเซียม1100 มก. / วันโยเกิร์ตนมชีสผักสีเข้มงางาและถั่ว
วิตามินซี90 มก. / ดผลไม้ตระกูลส้มพริกเหลืองน้ำส้มมะละกอฝรั่งแตงโมมะม่วง
โอเมก้า 3300-600 มก. / วัน DHAน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดแฟลกซ์น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ถั่วเจียอะโวคาโดปลาแซลมอนและปลาเทราท์
วิตามินบี 122.8 ไมโครกรัม / วันเนื้อนมปลาและชีส
วิตามินเอ800 มคกไข่นมโยเกิร์ตแครอทฟักทองมะม่วงและบรอกโคลี

ผู้หญิงสามารถดื่มกาแฟขณะให้นมบุตรได้หรือไม่?

คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทและทารกจะไม่สามารถเผาผลาญสารนั้นได้อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีน 300 มก. ต่อวันไม่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในทารกดังนั้นผู้หญิงสามารถรับประทานได้ 2 ถึง 3 ดื่มกาแฟวันละแก้วตราบเท่าที่ยังไม่หมดก่อนที่ทารกจะดูด

การให้นมแม่ระหว่างให้นมบุตร (มีเมนูให้เลือก)

สิ่งที่ไม่ควรกินขณะให้นมบุตร

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อให้นมบุตรคืออาหารจำพวกของทอดไส้กรอกชีสสีเหลืองน้ำอัดลมเค้กและคุกกี้เนื่องจากมีไขมันและน้ำตาลในปริมาณมาก

ในครอบครัวที่มีประวัติเป็นโรคภูมิแพ้การพิจารณาว่าเป็นประโยชน์สำหรับแม่ในการกำจัดอาหารที่อาจก่อให้เกิดภูมิแพ้ออกจากอาหารของเธอเช่นไข่และถั่วลิสง อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่กฎเนื่องจากจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลดังนั้นจึงควรปรึกษากุมารแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณก่อนนำอาหารออกจากอาหาร

นอกจากนี้ห้ามบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เนื่องจากแอลกอฮอล์สามารถกำจัดผ่านน้ำนมแม่และส่งต่อไปยังทารก ดูรายละเอียดเพิ่มเติมว่าห้ามกินอะไรขณะให้นมบุตร

ตัวอย่างเมนู 3 วัน

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของอาหารที่สมดุลและหลากหลายที่สามารถทำได้ในระหว่างการให้นมบุตร:

อาหารวันที่ 1วันที่ 2วันที่ 3
อาหารเช้าขนมปังโฮลมีล 2 แผ่นกับชีสขาว + ลูกแพร์ 1 ลูกไข่เจียวผักโขม + น้ำส้ม 1 แก้ว (250 มล.)ขนมปังโฮลมีล 2 แผ่นกับชีสขาว + น้ำแตงโม 1 แก้ว (250 มล.)
อาหารว่างตอนเช้าโยเกิร์ต 240 มล. พร้อมผลไม้สับ 1/2 ถ้วยน้ำมะละกอ 1 ถ้วย (200 มล.) + แครกเกอร์ 4 ลูกกล้วยขนาดกลาง 1 ลูก
รับประทานอาหารกลางวันปลาแซลมอนย่าง 140 กรัม + ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + ถั่วเขียวหรือถั่วเขียว 1 ถ้วยกับแครอทปรุงสุก + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + ส้มเขียวหวาน 1 ลูกไก่กับพริกและหัวหอม 100 กรัม + ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย + ถั่วฝักยาว 1/2 ถ้วย + สลัด + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + แอปเปิ้ล 1 ลูกอกไก่งวง 100 กรัม + มันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัว + สลัด + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + แตงโม 1 ชิ้น
ของว่างยามบ่ายแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูกซีเรียล 1/2 ถ้วย + นมพร่องมันเนย 240 มลขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น + ชีส 1 ชิ้น + อะโวคาโด 2 ชิ้น

ตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับของว่างคือการบริโภคผลไม้สดขนมปังข้าวไรย์พร้อมชีสและผักโยเกิร์ต (200 มล.) ครีมถั่วชิกพีพร้อมแท่งผักซีเรียลกับนมหรือน้ำบิสกิต Maria 1 แก้ว

ปริมาณที่ระบุในเมนูอาจแตกต่างกันไปตามลักษณะของผู้หญิงสิ่งสำคัญคือต้องปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้มีการประเมินที่สมบูรณ์และมีการวางแผนทางโภชนาการอย่างละเอียดตามความต้องการของเธอและความต้องการของทารก

การให้นมแม่ระหว่างให้นมบุตร (มีเมนูให้เลือก)

วิธีป้องกันทารกเป็นตะคริวขณะให้นมบุตร

หากทารกมีอาการจุกเสียดคุณแม่สามารถปรับเปลี่ยนอาหารได้ แต่จะแตกต่างกันไปในแต่ละทารกและผู้หญิงควรระวังว่าทารกมีอาการจุกเสียดหลังรับประทานอาหารหรือไม่ซึ่งควรนำออกจากอาหาร

อาหารบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับอาการจุกเสียดในทารก ได้แก่ ช็อกโกแลตและอาหารที่ก่อให้เกิดแก๊สเช่นถั่วลันเตาหัวผักกาดบร็อคโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีและแตงกวาเป็นต้น

ในบางกรณีนมวัวอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดในทารกได้เช่นกันและแม่อาจจำเป็นต้องดื่มนมที่ไม่มีแลคโตสหรือแม้ว่าจำเป็นต้องเอานมวัวออกจากอาหารของเธอซึ่งสามารถแทนที่ด้วยนมผักเช่นนม มะพร้าวอัลมอนด์หรือข้าว อย่างไรก็ตามหากนี่ไม่ใช่สาเหตุของอาการจุกเสียดของทารกคุณแม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์นมที่แนะนำทุกวัน

นอกจากนี้ชาบางชนิดเช่นโสม Kava Kava และ Carqueja ยังสามารถทำให้เกิดอาการจุกเสียดในทารกได้ดังนั้นจึงมีข้อห้าม ดูตัวอย่างชาอื่น ๆ ที่คุณไม่สามารถรับประทานได้ขณะให้นมบุตร

ดูคำแนะนำอื่น ๆ เพื่อป้องกันอาการจุกเสียดในลูกน้อยของคุณโดยดูวิดีโอต่อไปนี้: