อาหารของแม่ในช่วงให้นมบุตรต้องมีความสมดุลและหลากหลายและสิ่งสำคัญคือต้องกินผลไม้เมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผักหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารแปรรูปที่มีไขมันสูงซึ่งไม่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับแม่และลูก ทารก.
ในระหว่างให้นมแม่จะสูญเสีย 1 ถึง 2 กิโลกรัมต่อเดือนอย่างช้าๆและทีละน้อยเนื่องจากปริมาณพลังงานที่ใช้ในการผลิตน้ำนมแม่ที่มาจากไขมันสะสมในระหว่างตั้งครรภ์ จำเป็นต้องใช้ 800 แคลอรี่ในการผลิตนม 1 ลิตร 500 แคลอรี่จากอาหารและ 300 แคลอรี่จากไขมันสำรองที่เกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์
กินอะไรขณะให้นมบุตร
ผู้หญิงในช่วงให้นมบุตรต้องการพลังงานและโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้นซึ่งต้องได้รับจากอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงกลุ่มอาหารทั้งหมด นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปริมาณผลิตภัณฑ์นมที่บริโภคเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการแคลเซียมในขั้นตอนนี้ เคล็ดลับบางประการในการให้นมแม่มีดังนี้
- รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน
- บริโภคโปรตีนเช่นไก่หรือไก่งวงและไข่ที่ปรุงสุกดีแล้ว
- บริโภคปลาสัปดาห์ละ 2 ถึง 3 ครั้งโดยให้ความสำคัญกับปลาที่มีสารปรอทในปริมาณต่ำเช่นปลาซาร์ดีนปลาทูน่าปลาเทราท์และปลาแซลมอน
- คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเช่นข้าวพาสต้าซีเรียลขนมปังปิ้งและขนมปังเพื่อเพิ่มการบริโภคเส้นใยนอกเหนือจากการบริโภคธัญพืช
- รับประทานผลิตภัณฑ์นม 2-3 ส่วนเช่นนมพร่องมันเนยหรือนมกึ่งขาดมันเนย 1 แก้วชีสสีขาว 1 ชิ้นและโยเกิร์ตธรรมดา 1 ชิ้น หากทารกมีอาการและอาการแสดงที่บ่งบอกถึงการแพ้แลคโตสแม่ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้หรือให้ความสำคัญกับอาหารที่ไม่มีแลคโตสและต้องได้รับแคลเซียมจากแหล่งอาหารอื่น ๆ
- รวมไขมันที่ดีในชีวิตประจำวันเช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ดพืชเช่นเมล็ดแฟลกซ์เชียและฟักทองเป็นต้น
นอกจากนี้แม่จำเป็นต้องดื่มของเหลวมาก ๆ เพื่อช่วยในการผลิตน้ำนมโดยแนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตรต่อวัน ปริมาณนี้รวมถึงน้ำที่มีอยู่ในผลไม้ซุปและน้ำผลไม้ดังนั้นจึงยังจำเป็นต้องดื่มของเหลวเช่นน้ำเปล่าหรือชาที่ไม่ได้ทำให้หวานประมาณ 2 ลิตรต่อวัน
จำเป็นต้องมีสารอาหารรองในช่วงนี้
ในระหว่างการให้นมบุตรการได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญซึ่งควรเกิดขึ้นจากการบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กกรดโฟลิกสังกะสีวิตามินซีวิตามินบีแคลเซียมและโอเมก้า 3 ตารางต่อไปนี้ระบุปริมาณวิตามินเหล่านี้ในแต่ละวันสำหรับสตรีในช่วงให้นมบุตร:
ธาตุอาหารรอง | จำนวนเงินรายวันที่ต้องการ | อาหารที่สามารถพบได้ |
เหล็ก | 15 มก. / ด | เนื้อสัตว์และปลาเมล็ดฟักทองถั่วถั่วถั่วชิกพีถั่วเลนทิลอะโวคาโด |
กรดโฟลิค | 500 ไมโครกรัม / วัน | ผักโขมบรอกโคลีกะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่งผักชีฝรั่งกะหล่ำบรัสเซลส์ถั่วมะเขือเทศ |
สังกะสี | 19 มก. / วัน | ถั่วถั่วบราซิลและผลไม้แห้ง |
แคลเซียม | 1100 มก. / วัน | โยเกิร์ตนมชีสผักสีเข้มงางาและถั่ว |
วิตามินซี | 90 มก. / ด | ผลไม้ตระกูลส้มพริกเหลืองน้ำส้มมะละกอฝรั่งแตงโมมะม่วง |
โอเมก้า 3 | 300-600 มก. / วัน DHA | น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดแฟลกซ์น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ถั่วเจียอะโวคาโดปลาแซลมอนและปลาเทราท์ |
วิตามินบี 12 | 2.8 ไมโครกรัม / วัน | เนื้อนมปลาและชีส |
วิตามินเอ | 800 มคก | ไข่นมโยเกิร์ตแครอทฟักทองมะม่วงและบรอกโคลี |
ผู้หญิงสามารถดื่มกาแฟขณะให้นมบุตรได้หรือไม่?
คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทและทารกจะไม่สามารถเผาผลาญสารนั้นได้อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีน 300 มก. ต่อวันไม่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในทารกดังนั้นผู้หญิงสามารถรับประทานได้ 2 ถึง 3 ดื่มกาแฟวันละแก้วตราบเท่าที่ยังไม่หมดก่อนที่ทารกจะดูด
สิ่งที่ไม่ควรกินขณะให้นมบุตร
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อให้นมบุตรคืออาหารจำพวกของทอดไส้กรอกชีสสีเหลืองน้ำอัดลมเค้กและคุกกี้เนื่องจากมีไขมันและน้ำตาลในปริมาณมาก
ในครอบครัวที่มีประวัติเป็นโรคภูมิแพ้การพิจารณาว่าเป็นประโยชน์สำหรับแม่ในการกำจัดอาหารที่อาจก่อให้เกิดภูมิแพ้ออกจากอาหารของเธอเช่นไข่และถั่วลิสง อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่กฎเนื่องจากจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลดังนั้นจึงควรปรึกษากุมารแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณก่อนนำอาหารออกจากอาหาร
นอกจากนี้ห้ามบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เนื่องจากแอลกอฮอล์สามารถกำจัดผ่านน้ำนมแม่และส่งต่อไปยังทารก ดูรายละเอียดเพิ่มเติมว่าห้ามกินอะไรขณะให้นมบุตร
ตัวอย่างเมนู 3 วัน
ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของอาหารที่สมดุลและหลากหลายที่สามารถทำได้ในระหว่างการให้นมบุตร:
อาหาร | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 |
อาหารเช้า | ขนมปังโฮลมีล 2 แผ่นกับชีสขาว + ลูกแพร์ 1 ลูก | ไข่เจียวผักโขม + น้ำส้ม 1 แก้ว (250 มล.) | ขนมปังโฮลมีล 2 แผ่นกับชีสขาว + น้ำแตงโม 1 แก้ว (250 มล.) |
อาหารว่างตอนเช้า | โยเกิร์ต 240 มล. พร้อมผลไม้สับ 1/2 ถ้วย | น้ำมะละกอ 1 ถ้วย (200 มล.) + แครกเกอร์ 4 ลูก | กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก |
รับประทานอาหารกลางวัน | ปลาแซลมอนย่าง 140 กรัม + ข้าวกล้อง 1 ถ้วย + ถั่วเขียวหรือถั่วเขียว 1 ถ้วยกับแครอทปรุงสุก + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + ส้มเขียวหวาน 1 ลูก | ไก่กับพริกและหัวหอม 100 กรัม + ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย + ถั่วฝักยาว 1/2 ถ้วย + สลัด + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + แอปเปิ้ล 1 ลูก | อกไก่งวง 100 กรัม + มันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัว + สลัด + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + แตงโม 1 ชิ้น |
ของว่างยามบ่าย | แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก | ซีเรียล 1/2 ถ้วย + นมพร่องมันเนย 240 มล | ขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น + ชีส 1 ชิ้น + อะโวคาโด 2 ชิ้น |
ตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับของว่างคือการบริโภคผลไม้สดขนมปังข้าวไรย์พร้อมชีสและผักโยเกิร์ต (200 มล.) ครีมถั่วชิกพีพร้อมแท่งผักซีเรียลกับนมหรือน้ำบิสกิต Maria 1 แก้ว
ปริมาณที่ระบุในเมนูอาจแตกต่างกันไปตามลักษณะของผู้หญิงสิ่งสำคัญคือต้องปรึกษานักโภชนาการเพื่อให้มีการประเมินที่สมบูรณ์และมีการวางแผนทางโภชนาการอย่างละเอียดตามความต้องการของเธอและความต้องการของทารก
วิธีป้องกันทารกเป็นตะคริวขณะให้นมบุตร
หากทารกมีอาการจุกเสียดคุณแม่สามารถปรับเปลี่ยนอาหารได้ แต่จะแตกต่างกันไปในแต่ละทารกและผู้หญิงควรระวังว่าทารกมีอาการจุกเสียดหลังรับประทานอาหารหรือไม่ซึ่งควรนำออกจากอาหาร
อาหารบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับอาการจุกเสียดในทารก ได้แก่ ช็อกโกแลตและอาหารที่ก่อให้เกิดแก๊สเช่นถั่วลันเตาหัวผักกาดบร็อคโคลีกะหล่ำดอกกะหล่ำปลีและแตงกวาเป็นต้น
ในบางกรณีนมวัวอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดในทารกได้เช่นกันและแม่อาจจำเป็นต้องดื่มนมที่ไม่มีแลคโตสหรือแม้ว่าจำเป็นต้องเอานมวัวออกจากอาหารของเธอซึ่งสามารถแทนที่ด้วยนมผักเช่นนม มะพร้าวอัลมอนด์หรือข้าว อย่างไรก็ตามหากนี่ไม่ใช่สาเหตุของอาการจุกเสียดของทารกคุณแม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์นมที่แนะนำทุกวัน
นอกจากนี้ชาบางชนิดเช่นโสม Kava Kava และ Carqueja ยังสามารถทำให้เกิดอาการจุกเสียดในทารกได้ดังนั้นจึงมีข้อห้าม ดูตัวอย่างชาอื่น ๆ ที่คุณไม่สามารถรับประทานได้ขณะให้นมบุตร
ดูคำแนะนำอื่น ๆ เพื่อป้องกันอาการจุกเสียดในลูกน้อยของคุณโดยดูวิดีโอต่อไปนี้: