วิตามินดีสามารถหาได้จากการบริโภคน้ำมันตับปลาเนื้อสัตว์และอาหารทะเล อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะสามารถหาได้จากอาหารที่มาจากสัตว์ แต่แหล่งที่มาหลักของการผลิตวิตามินคือการสัมผัสผิวหนังกับรังสีของดวงอาทิตย์ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ผิวหนังจะต้องเผชิญกับแสงแดดทุกวันโดย อย่างน้อย 15 นาทีระหว่างเวลา 10.00 น. ถึง 12.00 น. หรือระหว่าง 15.00 - 16.00 น. 30
วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ซึ่งมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกระดูกและฟันนอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคกระดูกอ่อนโรคกระดูกพรุนมะเร็งปัญหาเกี่ยวกับหัวใจโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง ดูหน้าที่อื่น ๆ ของวิตามินดี
อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีโดยเฉพาะที่มาจากสัตว์ ดูวิดีโอต่อไปนี้และดูว่าอาหารเหล่านี้คืออะไร:
รายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี
ตารางต่อไปนี้ระบุปริมาณวิตามินนี้ในอาหาร 100 กรัม:
วิตามินดีสำหรับอาหารทุกๆ 100 กรัม | |
น้ำมันตับปลา | 252 มคก |
น้ำมันปลาแซลมอน | 100 มคก |
แซลมอน | 5 ไมโครกรัม |
แซลมอนรมควัน | 20 มคก |
หอยนางรม | 8 ไมโครกรัม |
ปลาเฮอริ่งสด | 23.5 มคก |
นมเสริม | 2.45 มคก |
ไข่ต้ม | 1.3 มคก |
เนื้อสัตว์ (ไก่ไก่งวงและหมู) และเครื่องในโดยทั่วไป | 0.3 ไมโครกรัม |
เนื้อวัว | 0.18 มคก |
ตับไก่ | 2 มคก |
ปลาซาร์ดีนกระป๋องในน้ำมันมะกอก | 40 มคก |
ตับวัว | 1.1 มคก |
เนย | 1.53 มคก |
โยเกิร์ต | 0.04 มคก |
เชดดาร์ชีส | 0.32 มคก |
หากการได้รับแสงแดดไม่เพียงพอที่จะได้รับวิตามินดีในปริมาณต่อวันสิ่งสำคัญคือต้องได้รับปริมาณดังกล่าวจากอาหารหรือวิตามินเสริม ในเด็กอายุ 1 ปีขึ้นไปและในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงคำแนะนำประจำวันคือวิตามินดี 15 ไมโครกรัมในขณะที่ผู้สูงอายุควรรับประทาน 20 ไมโครกรัมต่อวัน
นี่คือวิธีการอาบแดดอย่างถูกต้องเพื่อผลิตวิตามินดี
วิตามินดีสำหรับมังสวิรัติ
วิตามินดีมีอยู่ในอาหารจากสัตว์เท่านั้นและในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดไม่สามารถพบได้ในแหล่งพืชเช่นผลไม้ผักและธัญพืชเช่นข้าวข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและควินัว
ดังนั้นมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดหรือหมิ่นประมาทที่ไม่บริโภคไข่นมและผลิตภัณฑ์จากนมจำเป็นต้องได้รับวิตามินผ่านการอาบแดดหรือผ่านการเสริมที่แพทย์หรือนักโภชนาการระบุไว้
ควรรับประทานวิตามินดีเสริมเมื่อใด
ควรใช้อาหารเสริมวิตามินดีเมื่อระดับของวิตามินนี้ในเลือดต่ำกว่าปกติซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อบุคคลนั้นได้รับแสงแดดเพียงเล็กน้อยหรือเมื่อบุคคลนั้นมีการเปลี่ยนแปลงในกระบวนการดูดซึมไขมันเนื่องจากอาจเกิดขึ้นได้ในคน ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วนเป็นต้น
การขาดวิตามินนี้อย่างรุนแรงในเด็กเรียกว่าโรคกระดูกอ่อนและในผู้ใหญ่ osteomalacia และจำเป็นต้องทำการตรวจเพื่อระบุปริมาณวิตามินนี้ในเลือดที่เรียกว่า 25-hydroxyvitamin D เพื่อตรวจสอบการขาด
โดยทั่วไปแล้วอาหารเสริมวิตามินดีจะมาพร้อมกับแร่ธาตุอื่นคือแคลเซียมเนื่องจากวิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายรักษาชุดการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญของกระดูกเช่นโรคกระดูกพรุน
ควรใช้อาหารเสริมเหล่านี้ภายใต้คำแนะนำของมืออาชีพและอาจได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการในรูปแบบแคปซูลหรือยาหยอด ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมวิตามินดี