อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี

วิตามินดีสามารถหาได้จากการบริโภคน้ำมันตับปลาเนื้อสัตว์และอาหารทะเล อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะสามารถหาได้จากอาหารที่มาจากสัตว์ แต่แหล่งที่มาหลักของการผลิตวิตามินคือการสัมผัสผิวหนังกับรังสีของดวงอาทิตย์ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ผิวหนังจะต้องเผชิญกับแสงแดดทุกวันโดย อย่างน้อย 15 นาทีระหว่างเวลา 10.00 น. ถึง 12.00 น. หรือระหว่าง 15.00 - 16.00 น. 30

วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ซึ่งมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกระดูกและฟันนอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคกระดูกอ่อนโรคกระดูกพรุนมะเร็งปัญหาเกี่ยวกับหัวใจโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง ดูหน้าที่อื่น ๆ ของวิตามินดี

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีโดยเฉพาะที่มาจากสัตว์ ดูวิดีโอต่อไปนี้และดูว่าอาหารเหล่านี้คืออะไร:

รายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี

ตารางต่อไปนี้ระบุปริมาณวิตามินนี้ในอาหาร 100 กรัม:

วิตามินดีสำหรับอาหารทุกๆ 100 กรัม
น้ำมันตับปลา252 มคก
น้ำมันปลาแซลมอน100 มคก
แซลมอน5 ไมโครกรัม
แซลมอนรมควัน20 มคก
หอยนางรม8 ไมโครกรัม
ปลาเฮอริ่งสด23.5 มคก
นมเสริม2.45 มคก
ไข่ต้ม1.3 มคก
เนื้อสัตว์ (ไก่ไก่งวงและหมู) และเครื่องในโดยทั่วไป0.3 ไมโครกรัม
เนื้อวัว0.18 มคก
ตับไก่2 มคก
ปลาซาร์ดีนกระป๋องในน้ำมันมะกอก40 มคก
ตับวัว1.1 มคก
เนย1.53 มคก
โยเกิร์ต0.04 มคก
เชดดาร์ชีส0.32 มคก

หากการได้รับแสงแดดไม่เพียงพอที่จะได้รับวิตามินดีในปริมาณต่อวันสิ่งสำคัญคือต้องได้รับปริมาณดังกล่าวจากอาหารหรือวิตามินเสริม ในเด็กอายุ 1 ปีขึ้นไปและในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงคำแนะนำประจำวันคือวิตามินดี 15 ไมโครกรัมในขณะที่ผู้สูงอายุควรรับประทาน 20 ไมโครกรัมต่อวัน

นี่คือวิธีการอาบแดดอย่างถูกต้องเพื่อผลิตวิตามินดี

วิตามินดีสำหรับมังสวิรัติ

วิตามินดีมีอยู่ในอาหารจากสัตว์เท่านั้นและในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดไม่สามารถพบได้ในแหล่งพืชเช่นผลไม้ผักและธัญพืชเช่นข้าวข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและควินัว

ดังนั้นมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดหรือหมิ่นประมาทที่ไม่บริโภคไข่นมและผลิตภัณฑ์จากนมจำเป็นต้องได้รับวิตามินผ่านการอาบแดดหรือผ่านการเสริมที่แพทย์หรือนักโภชนาการระบุไว้

ควรรับประทานวิตามินดีเสริมเมื่อใด

ควรใช้อาหารเสริมวิตามินดีเมื่อระดับของวิตามินนี้ในเลือดต่ำกว่าปกติซึ่งอาจเกิดขึ้นได้เมื่อบุคคลนั้นได้รับแสงแดดเพียงเล็กน้อยหรือเมื่อบุคคลนั้นมีการเปลี่ยนแปลงในกระบวนการดูดซึมไขมันเนื่องจากอาจเกิดขึ้นได้ในคน ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วนเป็นต้น

การขาดวิตามินนี้อย่างรุนแรงในเด็กเรียกว่าโรคกระดูกอ่อนและในผู้ใหญ่ osteomalacia และจำเป็นต้องทำการตรวจเพื่อระบุปริมาณวิตามินนี้ในเลือดที่เรียกว่า 25-hydroxyvitamin D เพื่อตรวจสอบการขาด

โดยทั่วไปแล้วอาหารเสริมวิตามินดีจะมาพร้อมกับแร่ธาตุอื่นคือแคลเซียมเนื่องจากวิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายรักษาชุดการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญของกระดูกเช่นโรคกระดูกพรุน

ควรใช้อาหารเสริมเหล่านี้ภายใต้คำแนะนำของมืออาชีพและอาจได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการในรูปแบบแคปซูลหรือยาหยอด ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมวิตามินดี