อาหารหลักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ เนื้อไก่ปลาไข่และไขมันเช่นเนยและน้ำมันมะกอก นอกจากนี้ยังมีผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและปกติจะใช้ในอาหารลดน้ำหนักเช่นแตงโมมะละกอบวบและมะเขือยาว
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารส่วนใหญ่ที่อุดมไปด้วยแป้งและน้ำตาลโดยเฉพาะในอาหารแปรรูปซึ่งควรหลีกเลี่ยงในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการขาดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิดอาการต่างๆเช่นปวดศีรษะอารมณ์ไม่ดีสมาธิยากและแม้แต่กลิ่นปาก
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูงอาจเป็นเนื้อสัตว์ไก่ปลาไข่ชีสและโยเกิร์ตธรรมชาติ เนื้อปลาและไข่เป็นอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรดเป็นส่วนประกอบในขณะที่นมและอนุพันธ์มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยโดยนมบริสุทธิ์จะมีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด ดูอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนทั้งหมด
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง ได้แก่ น้ำมันพืชเช่นน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันมะกอกเนยครีมเปรี้ยวเมล็ดพืชเช่นเจียงาและเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดพืชน้ำมันเช่นเกาลัดถั่วลิสง , เฮเซลนัทและอัลมอนด์ นมและชีสก็มีไขมันสูงเช่นกัน แต่ในขณะที่นมยังคงมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ แต่ชีสมักจะไม่มีอะไรเลยหรือมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารเช่นเบคอนไส้กรอกไส้กรอกแฮมและโบโลญญาก็มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงเช่นกัน แต่เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและสารกันบูดเทียมจำนวนมากจึงควรหลีกเลี่ยงในอาหาร
ผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ
ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่
- บวบเขียว, ชาร์ท, แพงพวย, ผักกาดหอม, หน่อไม้ฝรั่ง, มะเขือ, บร็อคโคลี, แครอท, ชิโครี, ไชโยตี้, คะน้า, กะหล่ำดอก, ผักขม, มะนาว, หัวผักกาด, แตงกวา, กระเจี๊ยบแดง, กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ;
- อะโวคาโดพลัมมะเฟืองราสเบอร์รี่เมลอนแตงโมสตรอเบอร์รี่และพีช
นอกจากนี้เครื่องดื่มเช่นชาและกาแฟไม่หวานยังไม่มีคาร์โบไฮเดรตและมีแคลอรี่ต่ำและสามารถใช้ในอาหารลดน้ำหนักได้ ค้นหาว่าผลไม้ชนิดใดที่ขุนมากที่สุด
เมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนู 3 วันที่สามารถใช้ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ:
มื้ออาหาร | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 |
อาหารเช้า | โยเกิร์ตธรรมดา 1 แก้วกับกราโนล่าคาร์โบไฮเดรตต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ | กาแฟ 1 ถ้วย + ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นพร้อมไข่และชีส | กาแฟ 1 ถ้วย + ไข่คน 2 ฟองกับครีมริคอตต้า |
อาหารว่างตอนเช้า | มะละกอ 2 ชิ้น + รำข้าวโอ๊ต 1 แกลลอน | บ๊วย 1 ลูก + เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 5 เม็ด | น้ำผลไม้สีเขียว 1 แก้ว |
รับประทานอาหารกลางวัน | ฟักทองบด + ไก่อบซอสมะเขือเทศ + สลัดผักสด | พาสต้าบวบกับเนื้อบดและซอสเพสโต้ | สโตรกานอฟเป็ด + ข้าวดอกกะหล่ำ + ผักผัดในน้ำมันมะกอก |
ของว่างยามบ่าย | กาแฟ + ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นพร้อมไข่และชีส | กล้วยแช่แข็ง 1 ลูกตีกับน้ำแข็ง 2 ก้อน + โยเกิร์ตธรรมดา 1 ลูก | ข้าวเกรียบ 6 แผ่น + เนยถั่ว + ชีสมินัส 2 ชิ้น |
นอกเหนือจากการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารแล้วยังจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณใช้ไปอีกด้วยสิ่งสำคัญคือต้องฝึกออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน
ดูเคล็ดลับเหล่านี้และอื่น ๆ อีกมากมายในวิดีโอต่อไปนี้: