อัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้นในการฝึกลดน้ำหนัก

อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักระหว่างการฝึกคือ 60 ถึง 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) ซึ่งแตกต่างกันไปตามอายุและสามารถวัดได้ด้วยเครื่องวัดความถี่ การฝึกที่ความเข้มข้นนี้จะช่วยเพิ่มความฟิตโดยใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานมากขึ้นซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มการฝึกด้วยแรงต้านทุกประเภทสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่า HR ในอุดมคติควรได้รับการดูแลอย่างไรในระหว่างการฝึกเพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก นอกจากนี้ขอแนะนำให้ทำการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมือใหม่หรือมีประวัติปัญหาเกี่ยวกับหัวใจในครอบครัวเพื่อยืนยันว่าไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเช่นภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะซึ่งจะขัดขวางการออกกำลังกายประเภทนี้

แผนภูมิอัตราการเต้นของหัวใจลดน้ำหนัก

ตารางอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันตามเพศและอายุมีดังนี้:

อายุ	FC เหมาะสำหรับผู้ชาย	FC เหมาะสำหรับผู้หญิง
20	120 - 150	123 - 154
25	117 - 146	120 - 150
30	114 - 142	117 - 147
35	111 - 138	114 - 143
40	108 - 135	111 - 139
45	105 - 131	108 - 135
50	102 - 127	105 - 132
55	99 - 123	102 - 128
60	96 - 120	99 - 124
65	93 - 116	96 - 120

ตัวอย่างเช่นอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักระหว่างการฝึกในกรณีของผู้หญิงอายุ 30 ปีอยู่ระหว่าง 117 ถึง 147 การเต้นของหัวใจต่อนาที

วิธีควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึก

ในการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกตัวเลือกที่ดีคือการใช้เครื่องวัดความถี่ มีนาฬิกาบางรุ่นที่สามารถตั้งโปรแกรมให้ส่งเสียงบี๊บเมื่อใดก็ตามที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเกินขีด จำกัด การฝึกซ้อมในอุดมคติ เครื่องวัดความถี่บางยี่ห้อที่มีจำหน่ายในท้องตลาด ได้แก่ Polar, Garmin และ Speedo

เครื่องวัดความถี่ผู้หญิงฝึกด้วยเครื่องวัดความถี่

วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการลดน้ำหนัก

ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดในการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักในระหว่างการฝึกควรใช้สูตรต่อไปนี้:

• ผู้ชาย: 220 - อายุแล้วคูณค่านั้นด้วย 0.60 และ 0.75;
• ผู้หญิง: 226 - อายุแล้วคูณค่านั้นด้วย 0.60 และ 0.75

จากตัวอย่างเดียวกันผู้หญิงอายุ 30 จะต้องทำการคำนวณดังต่อไปนี้:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - HR ขั้นต่ำเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
• 196 x 0.75 = 147 - HR สูงสุดเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังมีการทดสอบที่เรียกว่า Ergospirometry หรือ Stress Test ซึ่งบ่งบอกถึงค่า HR ในอุดมคติของการฝึกอบรมสำหรับแต่ละบุคคลโดยเคารพความสามารถของหัวใจ การทดสอบนี้ยังระบุค่าอื่น ๆ เช่นความจุ VO2 ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการปรับสภาพร่างกายของบุคคล คนที่มีความพร้อมทางร่างกายดีกว่าจะมี VO2 สูงกว่าในขณะที่คนที่อยู่ประจำจะมี VO2 ต่ำกว่า ทำความเข้าใจว่ามันคืออะไรและจะเพิ่ม Vo2 ได้อย่างไร