HIIT หรือที่เรียกว่าHigh Intensity Interval Trainingหรือการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงเป็นการฝึกประเภทหนึ่งที่ดำเนินการโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเร่งการเผาผลาญและส่งเสริมการเผาผลาญไขมันนอกจากจะเป็นการฝึกที่ส่งเสริมการปรับปรุงแล้ว ของการปรับสภาพร่างกาย
HIIT สามารถให้ผลลัพธ์ที่มากขึ้นโดยใช้เวลาในการฝึกน้อยลงอย่างแม่นยำเนื่องจากการออกกำลังกายต้องทำด้วยความเข้มข้นสูง นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือการฝึกอบรมจะต้องกระทำภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเป็นสิ่งสำคัญที่บุคคลนั้นจะรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับเป้าหมายเนื่องจากเป็นไปได้ที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและผลประโยชน์มากขึ้น .
ประโยชน์ของ HIIT
เพื่อให้ได้รับประโยชน์จาก HIIT สิ่งสำคัญคือบุคคลนั้นต้องเคารพเวลาพักผ่อนและกิจกรรมและทำกิจกรรมอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ประโยชน์หลักของกิจกรรมประเภทนี้คือ:
- การเผาผลาญเพิ่มขึ้น
- ชื่นชอบกระบวนการเผาผลาญไขมันลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
- การปรับปรุงสภาพร่างกาย
- การปรับปรุงความสามารถในการหายใจของหัวใจและหลอดเลือด
- ควบคุมความดันโลหิต
- เพิ่มการดูดซึมออกซิเจน
นอกจากนี้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ HIIT ยังส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีเพิ่มอารมณ์เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อลดความเครียดและความวิตกกังวลและส่งเสริมการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ค้นพบประโยชน์อื่น ๆ ของการออกกำลังกาย
วิธีทำแบบฝึกหัด HIIT
การฝึก HIIT อาจแตกต่างกันไปตามเป้าหมายของแต่ละคนดังนั้นจำนวนชุดและเวลาในการดำเนินการและการพักผ่อนก็อาจแตกต่างกันไป โดยปกติจะมีการระบุว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงควรทำประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาทีจากนั้นบุคคลนั้นควรพักผ่อนในเวลาเดียวกันซึ่งอาจเป็นแบบพาสซีฟนั่นคือหยุดหรือแอคทีฟซึ่งเหมือนกัน การออกกำลังกายจะดำเนินการ แต่ที่ความเข้มต่ำกว่า
การออกกำลังกายแบบ HIIT ควรทำภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำในอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมซึ่งอยู่ระหว่าง 80 ถึง 90% ของอัตราสูงสุดเนื่องจากวิธีนี้ร่างกายต้องจับออกซิเจนมากขึ้นเพื่อทำกิจกรรม ซึ่งส่งผลให้การเผาผลาญเพิ่มขึ้น แม้จะใช้ในการฝึกแบบแอโรบิคมากกว่าการวิ่งและปั่นจักรยานเป็นหลัก HIIT ยังสามารถนำไปใช้กับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการฝึกด้วยน้ำหนัก
นอกจากนี้ HIIT สามารถนำไปใช้ในการฝึกสมรรถภาพซึ่งการออกกำลังกายจะทำงานกับกล้ามเนื้อทั้งหมดในเวลาเดียวกันดำเนินการที่ความเข้มข้นสูงขึ้นและปรับปรุงสภาพร่างกาย การออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่ใช้พื้นฐานของ HIIT คือการออกกำลังกายแบบครอสฟิตเนื่องจากการออกกำลังกายจะดำเนินการที่ความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาที่ทำกิจกรรมและพักผ่อนสลับกันและมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงความสามารถในการหายใจและสมรรถภาพทางกายของหัวใจและหลอดเลือด เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการต้อนรับ
HIIT ที่บ้าน
แม้จะมีการฝึกซ้อมในโรงยิมเป็นหลัก แต่ HIIT ก็สามารถทำได้ที่บ้านหากได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเนื่องจากวิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
ที่บ้านเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักตัวเช่นสควอตบูร์ปีแจ็คกระโดดและวิ่งตรงจุดเป็นต้น เพื่อให้ได้รับสิทธิประโยชน์สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายจะต้องดำเนินการอย่างเข้มข้นสูงและเคารพในกิจกรรมและเวลาพักผ่อน ดังนั้นแบบฝึกหัดบางส่วนที่สามารถทำได้คือ:
1. หมอบ
การสควอทเป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านด้วยความเข้มข้นสูง ในการทำหมอบอย่างถูกต้องคุณต้องวางเท้าของคุณหันไปข้างหน้ากว้างไหล่และเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนโซ่หรือม้านั่ง
ในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายจำเป็นต้องให้บุคคลนั้นทำซ้ำสูงสุดใน 30 วินาทีเช่น จากนั้นคุณควรพักผ่อนในเวลาเดียวกันและทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยพยายามทำ squats ในปริมาณเท่าเดิม
2. Burpee
Burpee ยังเป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของการนอนราบและการลุกขึ้นสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับวิธีที่คุณลุกขึ้นเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บขอแนะนำให้ทำประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาทีพักในเวลาเดียวกันและทำซ้ำอีกครั้ง การออกกำลังกาย.
ดังนั้นในการออกกำลังกายบุคคลนั้นจะต้องยืนแล้วย่อตัวลงไปที่พื้นวางมือบนพื้นแล้วโยนเท้าไปข้างหลัง จากนั้นบุคคลนั้นควรอยู่ในท่าไม้กระดานและยกขึ้นจากพื้นกระโดดเล็กน้อยและเหยียดแขนขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดนี้อย่างรวดเร็วและต่อเนื่อง แต่ไม่สูญเสียคุณภาพของการเคลื่อนไหว
3. กระโดดแจ็ค
การออกกำลังกายนี้เรียกอีกอย่างว่าแจ็คกระโดดช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับ HIIT ในการเล่นแม่แรงกระโดดผู้เล่นจะต้องยืนขาปิดและเอามือยันต้นขาจากนั้นเปิดและปิดขาในเวลาเดียวกันกับที่ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในการเคลื่อนไหวนี้บุคคลนั้นจะต้องกระโดดเล็กน้อย
4. วิ่งในจุดที่มีการยกเข่า
การวิ่งในจุดนั้นสามารถแทนที่การวิ่งกลางแจ้งหรือบนลู่วิ่งเมื่อคุณไม่สามารถออกจากบ้านได้ ในการวิ่งประเภทนี้บุคคลนั้นต้องยืนอยู่ในที่เดียวและทำการเคลื่อนไหวของการวิ่ง แต่ไม่มีการเคลื่อนที่ นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องยกเข่าขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายมีความเข้มข้นมากขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นการดูดซึมออกซิเจนเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญที่เร่งขึ้น
ต้องทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาทีโดยรักษาจังหวะเดียวกันไว้เสมอจากนั้นต้องพักในช่วงเวลาเดียวกันจากนั้นจึงเริ่มการเคลื่อนไหวอีกครั้ง
