เพื่อต่อสู้กับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อทันทีหลังการฝึกสิ่งที่คุณทำได้คือใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติของน้ำเย็นและอาบน้ำเย็นอยู่ในอ่างอาบน้ำหรือสระว่ายน้ำด้วยน้ำเย็นหรือแม้แต่ลงไปในทะเลอยู่ที่นั่นอย่างน้อยที่สุด อย่างน้อย 20 นาที อุณหภูมิที่เย็นจะทำให้เส้นผ่านศูนย์กลางของหลอดเลือดลดลงและต่อสู้กับอาการบวมซึ่งเป็นผลดีต่อการกลับมาของหลอดเลือดดำซึ่งจะช่วยเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อและต่อสู้กับความเหนื่อยล้า
แต่ถ้าคุณฝึกมานานกว่า 24 ชั่วโมงคุณสามารถเลือกประคบร้อนบริเวณที่ปวดอาบน้ำร้อนและนวดคลายกล้ามเนื้อเป็นต้น นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องใช้ข้อควรระวังบางประการเช่นการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกและพักผ่อนอย่างน้อย 1 วันระหว่างการฝึกแต่ละครั้งเพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว
ดูตัวอย่างอื่น ๆ ที่อธิบายว่าเมื่อใดควรใช้น้ำแข็งหรือน้ำร้อนในวิดีโอนี้
กล้ามเนื้อล้าคืออะไรและทำไมจึงเกิดขึ้น
ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเป็นลักษณะของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีครูที่โรงยิมหรือเมื่อคุณพักผ่อนไม่เพียงพอหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้การขาดคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึกอาจทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าเนื่องจากกล้ามเนื้อไม่มีพลังงานเพียงพอในระหว่างการออกกำลังกายทำให้ไม่สามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังการฝึกเป็นเรื่องปกติและหมายความว่าร่างกายกำลังปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อสามารถนำไปสู่ความเสียหายของกล้ามเนื้อได้เมื่อใช้ความพยายามอย่างมากจนทำให้เกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ
7 เคล็ดลับในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
หลังจากออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติที่จะมีอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อล้าจากความพยายามในระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อซึ่งอาจปรากฏขึ้น 24 หรือ 48 ชั่วโมงหลังการฝึกคุณสามารถ:
- ใช้ถุงเก็บความร้อนในการประคบร้อน:ทำให้หลอดเลือดขยายตัวเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในบริเวณนั้นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อลดความเจ็บปวด
- อาบน้ำอุ่น:ความร้อนช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ
- รับการนวดด้วยครีมหรือสเปรย์เช่น Gelol หรือ Salonpas Gelการนวดช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและส่งผลให้อาการปวดกล้ามเนื้อบรรเทาลง ขี้ผึ้งเป็นยาแก้ปวดและต้านการอักเสบช่วยลดอาการปวดและเนื่องจากมีเมนทอลทำให้รู้สึกสดชื่นและโล่งอก
- พัก 1 วันระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง:ช่วยให้กล้ามเนื้อและร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย
- ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องเสมอเมื่อเริ่มการฝึก:การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
- ยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งเมื่อสิ้นสุดการฝึก: การเหยียดช่วยลดอาการปวดหลังการฝึกและเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถเลือกใช้บริการนวดตัวด้วยลูกกลิ้งโฟม นี่คือวิธีใช้ม้วนนี้ให้เป็นประโยชน์
- สลับการออกกำลังกายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเช่นหากการออกกำลังกายในวันนี้รวมเฉพาะการออกกำลังกายแขนการออกกำลังกายครั้งต่อไปควรรวมถึงการออกกำลังกายที่ขา สิ่งนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
นอกจากข้อควรระวังเหล่านี้แล้วสิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายจะต้องได้รับคำแนะนำจากครูที่โรงยิมเพื่อให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากเกินไปในช่วงเวลาสั้น ๆ
กินอะไรเพื่อต่อสู้กับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
อาหารเป็นสิ่งสำคัญทั้งก่อนและหลังการฝึกเพราะก่อนฝึกจะให้พลังงานที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายและหลังการฝึกจะช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ก่อนการฝึกอบรม
ทานคาร์โบไฮเดรตเช่นน้ำผลไม้หรือวิตามินร่วมกับนมถั่วเหลืองหรือข้าว 20 ถึง 30 นาทีก่อนการฝึกเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ
หลังการฝึกอบรม
กินโปรตีนเช่นโยเกิร์ตขนมปังและชีสหรือสลัดทูน่าไม่เกิน 30 นาทีหลังการฝึกเพื่อช่วยในการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำระหว่างการฝึกเพื่อทดแทนปริมาณน้ำที่สูญเสียไประหว่างการฝึกและเพื่อเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อป้องกันตะคริว เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการออกกำลังกาย
