วิธีรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเรื่องของการลดการทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆเช่นข้าวขาวพาสต้าและขนมปัง เพื่อชดเชยการลดลงนี้ขอแนะนำให้เพิ่มการบริโภคโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์และไข่และไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีอยู่ในอาหารเช่นอะโวคาโดเกาลัดน้ำมันมะกอกและปลาเช่นปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน

อาหารนี้มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักเนื่องจากระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้นเมื่อเพิ่มโปรตีนและปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดการอักเสบของร่างกายและต่อสู้กับการกักเก็บของเหลว

วิธีรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ในการเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก่อนอื่นคุณต้องกำจัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกจากอาหารของคุณเช่นน้ำตาลแป้งขัดขาวข้าวขาวน้ำอัดลมขนมหวานและอาหารรสเค็ม ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องลดคาร์โบไฮเดรตที่ดีเช่นขนมปังธัญพืชข้าวโอ๊ตมันเทศและมันเทศ

ปริมาณคาร์บที่ถูกกำจัดออกจากอาหารของคุณขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของคุณและควรลดปริมาณลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายสามารถปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงได้ทีละน้อยและหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงเช่นปวดหัวเวียนหัวหรืออารมณ์แปรปรวน

ของว่างควรมีไข่ชีสถั่วอะโวคาโดและมะพร้าว คุณสามารถปรับสมดุลของอาหารเหล่านี้ด้วยขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นหรือผลไม้ 1 ชิ้น มื้อกลางวันและมื้อเย็นควรประกอบด้วยสลัดเนื้อสัตว์และน้ำมันมะกอกเป็นหลักและอาจมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยเช่นข้าวหรือพาสต้าโฮลเกรนถั่วฟักทองและมันฝรั่ง

1. อาหารที่อนุญาต

อาหารที่อนุญาตในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่

• ผลไม้และผัก;
• เนื้อไก่และปลา
• ชีส;
• ไข่;
• น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวและเนย
• ถั่วอัลมอนด์เฮเซลนัทถั่วบราซิล
• เมล็ดพืชโดยทั่วไปเช่นเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์ทานตะวันและงา
• กาแฟและชาที่ไม่มีน้ำตาล
• น้ำ 2 ถึง 3 ลิตรต่อวัน

นอกจากจะใช้ในการลดน้ำหนักแล้วยังสามารถแนะนำให้รับประทานอาหารนี้เพื่อรักษาปัญหาต่างๆเช่นคอเลสเตอรอลสูงเบาหวานไตรกลีเซอไรด์สูงและความดันโลหิตสูงและเป็นวิธีที่ดีในการทบทวนกรณีของโรคเบาหวานก่อน

2. อาหารต้องห้าม

การรับประทานอาหารนี้หมายถึงการหลีกเลี่ยงอาหารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเลือกแหล่งโภชนาการที่ดีสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากอาหารก่อนซื้อผลิตภัณฑ์ อย่างไรก็ตามนี่คือตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง:

• น้ำตาล: รวมทั้งน้ำอัดลมน้ำผลไม้สารให้ความหวานขนมหวานไอศกรีมเค้กและบิสกิต
• แป้งเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์หรือข้าวไรย์และอาหารเช่นขนมปังบิสกิตอาหารคาวขนมปังปิ้ง
• ไขมันทรานส์: ขนมกรอบอาหารสำเร็จรูปแช่แข็งมาการีน
• เนื้อสัตว์แปรรูป: แฮม, อกไก่งวง, ไส้กรอก, ซาลามี่, มอร์ตาเดลลา, เบคอน;
• อื่น ๆ : ข้าวขาวพาสต้าขาวมันสำปะหลังมันสำปะหลังและคูสคูส

เคล็ดลับที่สำคัญคือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทุกประเภทเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงโดยให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและผักสด

3. อาหารที่อนุญาตในปริมาณที่พอเหมาะ

อาหารเหล่านี้สามารถรับประทานได้วันละครั้งหรือสองครั้งโดยให้สมดุลกับโปรตีนและการบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:

• ขนมปังธัญพืช
• ธัญพืช: ข้าวโฮลเกรนพาสต้าธัญพืชข้าวโพดถั่ว
• นมและโยเกิร์ต
• ผักหัว: มันฝรั่งมันเทศมันเทศและมันเทศ

โดยทั่วไปแล้วคนที่เล่นกีฬาเป็นประจำจะทนต่อการทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงขึ้นได้โดยที่น้ำหนักไม่ขึ้นอย่างง่ายดาย

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแตกต่างจากอาหารคีโตเจนิกคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้สามารถบริโภคอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตได้เพียงเล็กน้อยทุกวัน

แผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 3 วัน

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 3 วัน:

ในขณะที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณต้องดื่มน้ำ 2-3 ลิตรทุกวันเพราะอาหารนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ สิ่งสำคัญคือต้องรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพดังนั้นคุณควรเพิ่มการบริโภคน้ำมันมะกอกเกาลัดถั่วลิสงอะโวคาโดมะพร้าวและปลา

ประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะทำให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพเช่น:

• ระดับความอิ่มที่สูงขึ้นเนื่องจากการเพิ่มโปรตีนและไขมันในอาหารของคุณคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น
• ลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
• ช่วยในการควบคุมโรคเบาหวาน ;
• การปรับปรุงการทำงานของลำไส้เนื่องจากอาหารนี้มีทั้งอาหารมากกว่า

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละบุคคลและปริมาณการออกกำลังกายที่พวกเขาฝึก แต่การทานคาร์โบไฮเดรตควรมีปริมาณแคลอรี่น้อยกว่า 40% ของปริมาณแคลอรี่ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

โดยทั่วไปแล้วยิ่งทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงก็ยิ่งมีโอกาสลดน้ำหนักได้มากขึ้น แต่การลดนี้ควรทำด้วยความช่วยเหลือของนักโภชนาการเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาเช่นอารมณ์แปรปรวนระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและปวดหัว

ตัวเลือกสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

1. บะหมี่บวบ

บะหมี่เหล่านี้ 100 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 59 แคลอรี่โปรตีน 1.1 กรัมไขมัน 5 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม

ส่วนผสม:

• 1 บวบขนาดเล็กหั่นเป็นเส้นบาง ๆ
• น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• เกลือทะเลและพริกไทยดำบดเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม:

ฝานบวบตามยาวให้เป็นเส้นเหมือนสปาเก็ตตี้ นอกจากนี้ยังมีเครื่องตัดแบบพิเศษที่หั่นผักให้ดูเหมือนเส้นสปาเก็ตตี้ ใส่น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกลงในกระทะแล้วใส่บะหมี่บวบลงไป ผัดประมาณ 5 นาทีหรือจนบวบเริ่มนิ่ม ปรุงรสด้วยเกลือกระเทียมพริกไทยดำ นำกระทะออกจากเตาแล้วใส่เนื้อสัตว์และมะเขือเทศหรือซอสเพสโต้ลงไปผัด

2. ตอติญ่าผักโขม

ส่วนหนึ่งของ 80 กรัม (¼ของไข่เจียวสเปน) มีแคลอรี่ประมาณ 107 แคลอรี่โปรตีน 4 กรัมไขมัน 9 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 2.5 กรัม

ส่วนผสม

• ผักโขมหรือใบชาร์ด 550 กรัม
• ไข่ขาว 4 ฟองตีเล็กน้อย
• ½หัวหอมสับ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
• น้ำมันมะกอก.

วิธีการเตรียม:

ใส่ใบผักโขมลงในกระทะปิดไฟปานกลางจนเหี่ยวเปิดฝาและคนเป็นครั้งคราว จากนั้นนำออกจากกระทะและพักไว้บนจานสักครู่

ในกระทะใบเดียวกันใส่น้ำมันมะกอกหัวหอมกุ้ยช่ายเกลือและพริกไทยแล้วปล่อยให้หัวหอมสุกจนเหลืองเล็กน้อย จากนั้นเพิ่มไข่ขาวและผักโขมปล่อยให้สุกต่อไปอีก 5 นาทีจนไข่เจียวสเปนด้านล่างเป็นสีน้ำตาลทอง พลิกไข่เจียวสเปนและปรุงอีกด้านหนึ่งอีก 5 นาที

3. มะเขือเทศเชอร์รี่ยัดไส้

มะเขือเทศเชอร์รี่ 4 ลูก (65 กรัม) มีแคลอรี่ 106 แคลอรีโปรตีน 5 กรัมไขมัน 6 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 5 กรัม

ส่วนผสม

• มะเขือเทศเชอร์รี่ 400 กรัม (มะเขือเทศ 24 ลูกโดยประมาณ);
• ชีสแพะ 8 ช้อนโต๊ะ (150 กรัม)
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
• 1 กานพลูกระเทียมบด
• เกลือและพริกไทยขาวเพื่อลิ้มรส
• ใบโหระพา 6 ใบ (ราดหน้า)

วิธีการเตรียม:

ล้างมะเขือเทศแล้วตัดฝาเล็ก ๆ ด้านบนเอาเนื้อออกจากด้านในโดยใช้ช้อนเล็ก ๆ ระวังอย่าให้โดนผิวหนังของมะเขือเทศ ใส่มะเขือเทศกับชีสแพะ

ในชามที่แยกจากกันผสมน้ำมันมะกอกกับกระเทียมเกลือและพริกไทยแล้วหยดเครื่องปรุงลงบนมะเขือเทศ ใส่ใบโหระพาที่หั่นเป็นชิ้นไว้ด้านบน

4. เจลาตินสตรอเบอร์รี่และผลไม้

เจลลี่ส่วนหนึ่งประมาณ 90 กรัม (1/3 ถ้วย) มีแคลอรี่ประมาณ 16 แคลอรี่โปรตีน 1.4 กรัมไขมัน 0 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม

ส่วนผสม (สำหรับ 7 เสิร์ฟ)

• ½ถ้วยสตรอเบอร์รี่สับ
• ¼แอปเปิ้ลสับ
• ¼ของลูกแพร์สับ
• น้ำร้อน 1 ถ้วย
• ผงเจลาตินสตรอเบอร์รี่ 1 ซอง (ไม่ใส่น้ำตาล)
• น้ำเย็น½ถ้วย

วิธีการเตรียม

ใส่ผงวุ้นลงในภาชนะแล้วเติมน้ำร้อนลงไป คนจนผงละลายหมดจากนั้นเติมน้ำเย็น สุดท้ายวางผลไม้ที่ก้นภาชนะแก้วแล้วใส่เจลาตินลงในผลไม้ จากนั้นคุณควรวางภาชนะในตู้เย็นเพื่อให้เย็นลงและตั้งค่า