สูตรอาหารมังสวิรัติที่ง่ายและดีต่อสุขภาพทำเองที่บ้าน

อาหารมังสวิรัติขึ้นอยู่กับอาหารจากอาณาจักรผักเท่านั้นไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ประเภทใด ๆ เช่นเนื้อสัตว์ไข่ชีสที่มาจากสัตว์และนม แม้จะมีข้อ จำกัด นี้ แต่อาหารมังสวิรัติก็มีความหลากหลายและสร้างสรรค์โดยสามารถดัดแปลงสูตรอาหารได้หลายอย่างเช่นแฮมเบอร์เกอร์ชีสกบาลและแม้แต่บาร์บีคิว

ตรวจสอบสูตรอาหารด้านล่าง 11 สูตรเพื่อช่วยปรับเปลี่ยนเมนูและนำเสนอข่าวสารที่ดีต่อสุขภาพที่เหมาะกับอาหารมังสวิรัติ

1. เบอร์เกอร์ถั่วมังสวิรัติและบีทรูท

สูตรอาหารมังสวิรัติที่ง่ายและดีต่อสุขภาพทำเองที่บ้าน

เบอร์เกอร์ถั่วปราศจากกลูเตนสามารถใช้เป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นในอาหารคาวหรือในรูปแบบขนาดเล็กเพื่อทำแซนวิชในงานเลี้ยงของเด็ก ๆ

ส่วนผสม:

หัวหอมสีขาวสับ 1 ถ้วย
น้ำมันมะกอกใส่กระทะ
กระเทียมสับหรือบด 2 กลีบ
1/2 ถ้วยหัวบีทขูด
1/2 ถ้วยแครอทขูด
ซอสโชโย 1 ช้อนโต๊ะ
พริกป่นเพื่อลิ้มรส (ไม่จำเป็น);
1/2 น้ำมะนาว
ถั่วสุก 2 ถ้วย
3/2 ถ้วยข้าวโพด;
เกลือเพื่อลิ้มรส

โหมดการเตรียม:

ผัดหัวหอมและกระเทียมในน้ำมันที่มีฝนตกปรอยๆจนเหี่ยว ใส่หัวบีทแครอทโชโยะน้ำมะนาวครึ่งลูกและพริกป่นเล็กน้อย ผัดเป็นเวลา 10 นาที ในเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่นให้ใส่ถั่วผัดกระทะและเกลือเล็กน้อยค่อยๆใส่ข้าวโพดลงไป นำเบอร์เกอร์ออกหรือปั้นตามขนาดที่ต้องการโดยห่อเบอร์เกอร์แต่ละชิ้นด้วยข้าวโพดป่นเล็กน้อย วางแฮมเบอร์เกอร์ลงในกระทะที่ทาด้วยน้ำมันแล้วอบในเตาอบขนาดกลางประมาณ 10 นาทีในแต่ละด้าน

2. เบอร์เกอร์ข้าวโอ๊ตและมะเขือยาว

ข้าวโอ๊ตมังสวิรัติและเบอร์เกอร์มะเขือยาวเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารสุดสัปดาห์ที่แตกต่างกันเช่นเดียวกับโปรตีนเหล็กสังกะสีฟอสฟอรัสไฟเบอร์และวิตามินบี

ส่วนผสม:

ข้าวโอ๊ตรีด 1 ถ้วย
1 หัวหอม
2 กลีบกระเทียม
มะเขือยาว 1 ลูก
พริกแดง 1 แถบ
ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ
2 ช้อนโต๊ะหัวบีทขูด
เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
2 ช้อนโต๊ะกระเทียมสับและผักชีฝรั่ง
เกลือและน้ำมันมะกอกเพื่อลิ้มรส

โหมดการเตรียม:

ล้างและหั่นหัวหอมกระเทียมมะเขือยาวและพริก ในกระทะนำข้าวโอ๊ตไปต้มกับน้ำ for ถ้วยเป็นเวลา 10 นาที ใส่กระเทียมหัวหอมสีน้ำตาลลงในน้ำมันมะกอกจากนั้นใส่มะเขือพริกพริกไทยวางมะเขือเทศใส่ข้าวโอ๊ตบดหัวบีทขูดและเมล็ดแฟลกซ์ปรุงรสตามชอบปรุงเป็นเวลา 5 นาที

บดทุกอย่างในเครื่องปั่นหรือเครื่องประมวลผลจนถึงจุดที่มีมวลที่เป็นเม็ดและขึ้นรูปได้หลังจากอุ่นแล้วให้ชุบน้ำมันมะกอกด้วยมือเพื่อขจัดส่วนต่างๆออกเป็นรูปลูกบอลแล้วแบนให้เรียบ ย่างเบอร์เกอร์ในกระทะร้อนจนเป็นสีน้ำตาลอ่อนหรือทาเบอร์เกอร์ด้วยน้ำมันมะกอกแล้วอบที่อุณหภูมิ 200 ° C เป็นเวลา 20 นาที

3. เชดดาร์

ชีสเชดดาร์มังสวิรัติอุดมไปด้วยไขมันต้อนรับจากน้ำมันมะกอกและสารต้านอนุมูลอิสระจากขมิ้นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนลดการอักเสบในร่างกายและป้องกันปัญหาต่างๆเช่นมะเร็งและหัวใจวาย

ส่วนผสม:

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ 1 ถ้วย
1 ช้อนโต๊ะเต็มขมิ้น
น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 1 กลีบ
มะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
1/2 ถ้วยน้ำ
เกลือ 1 ช้อนชา

โหมดการเตรียม:

ตีส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและเก็บในตู้เย็นจนแข็ง หากเครื่องปั่นไม่สามารถเอาชนะเกาลัดได้อย่างง่ายดายคุณควรแช่ในน้ำประมาณ 20 นาทีและสะเด็ดน้ำก่อนตี

4. ชีสมังสวิรัติสีขาว

ชีสมังสวิรัติเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารทานเล่นและเครื่องเคียงและสามารถใช้เติมสูตรอื่น ๆ ได้

ส่วนผสม:

แมคคาเดเมีย 125 กรัม (แช่ค้างคืนและสะเด็ดน้ำ);
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 125 กรัม (แช่ค้างคืนและสะเด็ดน้ำ);
1 ช้อนโต๊ะเกลือ
มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
ยีสต์โภชนาการ 2 ช้อนโต๊ะ
หัวหอมผง 2 ช้อนโต๊ะ

โหมดการเตรียม:

ในโปรเซสเซอร์ให้ตีเกาลัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ เติมส่วนผสมที่เหลือด้วยน้ำ 180 มล. แล้วตีในโปรเซสเซอร์อีกครั้งจนเนียนเป็นเนื้อครีม

5. มายองเนสอะโวคาโด

มายองเนสอะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันดีที่ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด สามารถใช้ในแซนวิชหรือเป็นสลัดหรือน้ำสลัดพาสต้า

ส่วนผสม:

1 อะโวคาโดสุกปานกลาง
ผักชีฝรั่งสับ 1/2 ถ้วย
มัสตาร์ดสีเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือเพื่อลิ้มรส
กระเทียม 1 กลีบไม่มีเศษ (ไม่จำเป็น);
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1/2 ถ้วย

โหมดการเตรียม:

ตีส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและเก็บมายองเนสไว้ในตู้เย็น

6. Vegan pate: ครีมถั่วชิกพี

Hummus เป็นปาเต้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยโปรตีนจากถั่วชิกพี เป็นตัวเลือกที่ดีในการรับประทานกับขนมปังปิ้งแครกเกอร์และทาบนขนมปังเป็นซอสแซนวิช

ส่วนผสม:

ถั่วชิกพีสุก 2 ถ้วย
น้ำปรุงถั่วชิกพี½ถ้วยหรือมากกว่านั้นถ้าจำเป็น
ทาฮินี 1 ช้อนโต๊ะ (ไม่จำเป็น);
1 น้ำมะนาว
2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
ผักชีฝรั่ง 1 กิ่ง
เกลือ 1 ช้อนชา
กระเทียมสับ 1 กลีบ
พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
1/2 ช้อนชายี่หร่า

โหมดการเตรียม:

ตีส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นเติมน้ำปรุงเพิ่มถ้าจำเป็นเพื่อให้ดีขึ้น ปิดท้ายด้วยการเติมเครื่องเทศเช่นน้ำมันมะกอกผักชีฝรั่งพริกขี้หนูพริกไทยดำและเกลือเพื่อลิ้มรส

7. บาร์บีคิวมังสวิรัติ

ในการทำบาร์บีคิวมังสวิรัติให้อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการคุณสามารถใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

เต้าหู้;
เห็ด;
ไส้กรอกเนื้อและถั่วเหลือง
มะเขือยาวหั่นเป็นก้อน
หัวหอมหั่นครึ่งหรือทั้งเปลือกนำไปปิ้งบาร์บีคิวและได้รสหวาน
พริกยัดไส้ชีส;
แครอทเป็นก้อนใหญ่
กะหล่ำ;
บวบ;
บร็อคโคลี;
พ็อด;
ซังข้าวโพด;
มะเขือเทศไร้เมล็ด
ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลสับปะรดและพีช

โหมดการเตรียม:

ย่างเต้าหู้เห็ดและเนื้อถั่วเหลืองบนบาร์บีคิว ผักทุกชนิดยังสามารถนำไปย่างได้โดยเฉพาะพริกไทยที่สอดไส้ชีสซึ่งจะละลายในความร้อน นอกจากนี้ผักยังสามารถรับประทานแบบดิบๆในรูปแบบของสลัดและสามารถใช้ขนมปังกระเทียมร่วมกับเนื้อมังสวิรัติได้

8. มังสวิรัติ brigadeiro

brigadeiro มังสวิรัตินั้นทำง่ายและรวดเร็ว แต่ก็ยังต้องการปริมาณที่พอเหมาะและไม่บริโภคในปริมาณมากเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกินจากขนมหวาน

ส่วนผสม:

น้ำตาลเดเมราร่า 1 ถ้วย
1/2 ถ้วยน้ำเดือด
ข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วย;
ผงโกโก้ 2 ช้อนโต๊ะ

โหมดการเตรียม:

ตีน้ำตาลในเครื่องปั่นด้วยน้ำเดือดประมาณ 3 นาทีแล้วใส่ข้าวโอ๊ตลงไปตีต่อไปอีกประมาณ 2 นาทีจนได้ครีมที่เนียนและเข้ากันกับนมข้น ในการทำ brigadeiro เพียงผสมนมข้นกับโกโก้แล้วนำไปต้มจนออกมาจากกระทะ

9. แพนเค้กมังสวิรัติ

นี่เป็นสูตรง่ายๆสำหรับแพนเค้กมังสวิรัติซึ่งสามารถใช้เป็นฐานสำหรับแพนเค้กหวานเสิร์ฟเป็นของว่างหรืออาหารเช้าโดยใช้ไส้เช่นแยมผลไม้น้ำผึ้งหรือผลไม้สดเป็นต้น

ส่วนผสม:

นมผัก 1 ถ้วย
ผงฟู 1 ช้อนชาตื้น
แป้งสาลีหรือข้าวโอ๊ต½ถ้วย
กล้วย 1 ลูก

โหมดการเตรียม:

ตีส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นจนเนียน ใช้แป้งประมาณ 2 ช้อนโต๊ะสำหรับแต่ละแพนเค้กซึ่งควรทำในกระทะแบบไม่ติดกระทะหรือทาน้ำมันก่อนหน้านี้ปล่อยให้สุกโดยใช้ไฟอ่อนทั้งสองด้าน

10. เค้กแครอทและแอปเปิ้ล

เค้กมังสวิรัติดิบที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุแคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมเหล็กและสังกะสี carob ร่วมกับผงโกโก้ชวนให้นึกถึงคาราเมล

ส่วนผสม:

2 แอปเปิ้ลปอกเปลือกและขูด
2 แครอทปอกเปลือกและขูด
ถั่ว 115 กรัม
มะพร้าวขูดแห้ง 80 กรัม
อบเชย½ช้อนชา
2 ช้อนโต๊ะ carob;
2 ช้อนโต๊ะผงโกโก้ดิบ
เกลือทะเล 1 ช้อนชา
ลูกเกด 150 กรัม
แอปเปิ้ลแห้ง 60 กรัม (แช่ไว้ 15 นาทีแล้วสะเด็ดน้ำ)
วันที่หลุม 60 กรัม (แช่เป็นเวลา 15 นาทีและระบายออก);
1 ส้มปอกเปลือก

โหมดการเตรียม:

ในชามผสมแอปเปิ้ลและแครอทถั่วมะพร้าวแครอทผงโกโก้ดิบอบเชยเกลือและลูกเกด ผสมแอปเปิ้ลแห้งวันที่และส้มลงในเครื่องปั่นจนได้แป้ง จากนั้นทาจาระบีในกระทะกลม 20 ซม. ด้วยกระดาษรองอบกดแป้งลงในกระทะแล้วแช่เย็น 3 ชั่วโมง