การฝึก GAP เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อตะโพกหน้าท้องและขาช่วยให้คุณได้ภาพที่สวยงามและสง่างามยิ่งขึ้น
การออกกำลังกายประเภทนี้ควรปรับให้เข้ากับความสามารถทางร่างกายของแต่ละคนดังนั้นจึงขอแนะนำให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนทางกายภาพ อย่างไรก็ตามสามารถทำได้ที่บ้านตราบเท่าที่คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเกินขีด จำกัด ของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อข้อต่อหรือกระดูกสันหลัง
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดการฝึกนี้ควรทำ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ลำดับของแบบฝึกหัดทั้ง 7 แบบนี้เป็นซีรีส์และในแต่ละวันการฝึกคุณควรทำระหว่าง 2 ถึง 3 ซีรีส์โดยพักประมาณ 30 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งและ 2 นาทีระหว่างแต่ละซีรีส์
1. สะโพกสูง
นอนหงายงอเข่ายกสะโพกวางเท้าและศีรษะราบกับพื้น จากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้นและยกสะโพกขึ้นอีกครั้งทำซ้ำ 20 ครั้ง
แบบฝึกหัดนี้จะช่วยอุ่นเครื่องและทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของกล้ามเนื้อ
2. ซิทอัพแบบคลาสสิก
นี่คือการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีในการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและในความเป็นจริงมันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการรักษาเกือบทุกภูมิภาคของกล้ามเนื้อนี้
ในการทำเช่นนี้คุณต้องนอนบนพื้นและงอขา จากนั้นยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยจากพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเงยหน้าขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการงอคอและรัดกล้ามเนื้อมากเกินไป
ในระดับที่สูงขึ้นเพื่อให้ออกกำลังกายได้ยากขึ้นคุณสามารถยกเท้าขึ้นจากพื้นและให้น่องขนานกับพื้นโดยทำมุม90ºกับหัวเข่า นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะซิทอัพแบบคลาสสิกและทุก ๆ 5 ยกหลังของคุณจนสุดจนกว่าคุณจะนั่งโดยงอขาแล้วลงไปอีกครั้ง
3. ยกขาตรง
นอนบนพื้นหลังขาตรงและวางมือไว้ใต้กระดูกก้น จากนั้นรักษาขาให้ตรงยกขึ้นทำมุม90ºกับพื้นแล้วค่อยๆลดลงอีกครั้ง อุดมคติคือใช้เวลาประมาณ 2 วินาทีในการขึ้นและอีก 2 วินาทีในการลงไปที่ขา ทำซ้ำ 20 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้นอกจากจะช่วยให้ขาแข็งแรงแล้วยังตั้งอยู่บริเวณหน้าท้องส่วนล่างอีกด้วยและยังช่วยให้มีรูปร่างที่บางลงและกระชับขึ้นอีกด้วยช่วยให้บิกินี่เรียงเส้นสวยขึ้น
4. การยกขาด้านข้าง
นอนราบกับพื้น แต่ให้ขาเหยียดตรง หากต้องการคุณสามารถวางข้อศอกไว้ใต้ลำตัวและยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย จากนั้นยกขาด้านบนขึ้นแล้วถอยหลังลงโดยยืดขาให้ดีเสมอ เคลื่อนไหวนี้ 15 ถึง 20 ครั้งกับแต่ละขาโดยหันไปอีกด้านหนึ่งเมื่อเปลี่ยน
ด้วยการออกกำลังกายนี้เป็นไปได้ที่จะทำงานเล็กน้อยที่หน้าท้องด้านข้างกลูเตอุสและส่วนใหญ่บริเวณต้นขาเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงที่กำลังมองหาหุ่นที่ผอมลง
5. กระดานข้างอ่างล้างจาน
นี่คือรูปแบบของกระดานข้างแบบคลาสสิกซึ่งให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและการผอมลงของเอวและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและเฉียง
ในการทำเช่นนี้คุณควรนอนตะแคงและยกตัวโดยใช้ข้อศอกโดยให้ปลายแขนของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างดีบนพื้น ในแบบฝึกหัดนี้สิ่งสำคัญคือต้องดันหน้าท้องเพื่อให้หลังตรงมาก ๆ จากนั้นลดสะโพกลงไปที่พื้นแล้วกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำแบบฝึกหัดซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละข้าง
6. ความสูงจากเท้าถึงเพดาน
แบบฝึกหัดนี้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อตะโพกทั้งหมดช่วยให้ก้นแข็งแรงขึ้น ในการทำอย่างถูกต้องคุณต้องวางตัวเองในตำแหน่งรองรับ 4 และมองตรงไปข้างหน้าเพื่อให้หลังของคุณตรงและอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นยกเข่าข้างหนึ่งออกจากพื้นแล้วดันเท้าไปที่เพดานโดยให้ขางอ
แนะนำให้ทำซ้ำระหว่าง 15 ถึง 20 ครั้งกับแต่ละขาเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี เพื่อให้ยากขึ้นการทำซ้ำ 5 ครั้งสุดท้ายสามารถทำได้ด้วยการเคลื่อนไหวสั้น ๆ โดยให้ขาอยู่ด้านบนเสมอโดยไม่ต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. อ่างล้างหน้าแบบสลับขา
ยืนแล้วก้าวไปข้างหน้าจนต้นขาขนานกับพื้นและเข่าอยู่ที่90ºจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วสลับขาทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำ 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อขาของคุณเพิ่มความแข็งแรงและทำให้กระชับมากขึ้น
