การออกกำลังกายเพื่อแก้ไข kyphosis ควรเสริมสร้างความแข็งแรงของบริเวณหลังและหน้าท้องแก้ไขท่า kyphotic ซึ่งประกอบด้วยการอยู่ในท่า "หลังค่อม" โดยให้คอไหล่และศีรษะเอียงไปข้างหน้า
แบบฝึกหัดพิลาทิสชุดนี้ที่เราระบุไว้ด้านล่างนี้ระบุไว้สำหรับกรณีที่มีภาวะ hyperkyphosis เล็กน้อยหรือปานกลางและส่งเสริมการแก้ไขท่าทาง อย่างไรก็ตามนักกายภาพบำบัดจะสามารถระบุการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เขาเห็นว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละกรณีหลังจากการประเมินเป็นรายบุคคล
ก่อนที่จะเริ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ขอแนะนำให้ทำการวอร์มอัพ 5-10 นาทีซึ่งสามารถกระโดดเชือกหรือเดินเร็ว ๆ การหายใจเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการออกกำลังกายแบบพิลาทิสที่ถูกต้องดังนั้นคุณควรหายใจเข้าก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวทุกครั้งและหายใจออกในช่วงที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
แบบฝึกหัด 10 ข้อเพื่อแก้ไขภาวะ hyperkyphosis ได้แก่
1. หน้าท้อง
- นอนหงายบนพื้นและงอขาวางเท้าบนพื้น
- ยกลำตัวไปทางหัวเข่าค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆลดลำตัวลงจนหลังไหล่แตะพื้น
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. การยกขาตรง
- นอนหงายและงอเข่า
- ยกขาทั้งสองข้างราวกับว่าพวกเขาวางอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ
- เอาหัวและลำตัวขึ้นจากพื้น
- ยืดขาทีละข้างในอากาศ
- ทำแต่ละครั้ง 10 ครั้ง
3. วงกลมกับขา
- นอนหงายยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรงๆ
- หมุนขาเป็นวงกลมในอากาศให้กว้างที่สุด
4. มือ
- นั่งโดยแยกขาออกเล็กน้อย
- ให้ปลายเท้าหงายขึ้น
- อ้าแขนในแนวนอน
- หมุนลำตัวไปทางด้านซ้ายจนกระทั่งมือขวาแตะเท้าซ้าย
- หมุนลำตัวไปทางด้านขวาจนกระทั่งมือซ้ายแตะเท้าขวา
ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
5. หงส์
- นอนคว่ำหน้า
- วางมือบนแนวหน้าอกเดียวกัน
- หายใจเข้าลึก ๆ โดยดันพื้นลง
- ยกลำต้นขึ้น
ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ครั้ง
6. นั่ง
- นั่งบนพื้นโดยงอขา
- ให้ขาของคุณชิดกันและเท้าของคุณชิดกันและบนพื้น
- หลังตรง
- วางมือของคุณให้ห่างจากลำตัวเล็กน้อยในทิศทางเดียวกับลำตัว
- อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีโดยให้หน้าท้องหดตัวอยู่เสมอ
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง
7. กระดานด้านหน้า
- นอนคว่ำและพยุงร่างกายไว้ที่ปลายเท้าและปลายแขนเท่านั้น
- ปล่อยให้ร่างกายหยุดนิ่งและยืนอยู่ในท่านั้น
ควรรักษาตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อย 1 นาทีและเมื่อง่ายขึ้นให้เพิ่มเวลาขึ้น 30 วินาที
8. กระดานข้าง
- นอนตะแคงและยกลำตัวโดยแตะเพียงปลายแขนและเท้าบนพื้น
- รักษาร่างกายให้ตรงและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาที
หากคุณพบว่าการออกกำลังกายยากเกินไปให้ทำไม้กระดานด้านข้างโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ห่างออกไปข้างหน้า
9. หน้าอกแข็งแรง
- นอนบนพื้นบนท้องโดยพับแขนและมือไว้ข้างหลังศีรษะหรือเหยียดแขนออกไปข้างหน้า
- ยกลำตัวขึ้นจากพื้นดึงหน้าอกขึ้นพร้อมกับยกขาขึ้นจากพื้น
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 20 ครั้ง
10. ยกแขนขึ้นเหนือลูกกลิ้ง
- นอนบนลูกกลิ้งโดยให้ขางอและแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
- ถือลูกบอลขนาดเล็กหรือไม้ในมือของคุณและถือไว้ด้านหน้าลำตัวดังที่แสดงในภาพ
- ยืดแขนกลับไปที่ระดับความสูงของศีรษะ
ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดชุดนี้สามารถทำได้ที่บ้าน แต่ควรได้รับคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดที่สามารถตรวจสอบประสิทธิภาพของพวกเขาได้เพื่อให้การออกกำลังกายดำเนินไปอย่างถูกต้องโดยไม่ต้องจ่ายค่าตอบแทนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการรักษาภาวะ hyperkyphosis
วิธีที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายเหล่านี้จะทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 15-20 สัปดาห์เพื่อประเมินผลลัพธ์ในภายหลัง แต่เมื่อแบบฝึกหัดง่ายขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนทีละเล็กน้อยหรือแทรก แบบฝึกหัดอื่น ๆ การปรับเปลี่ยนซีรีส์
นอกจากนี้ยังสามารถใช้รูปแบบอื่น ๆ ของการออกกำลังกายเช่นการทบทวนการทรงตัวระดับโลกและเทคนิคอื่น ๆ เพื่อแก้ไขความเบี่ยงเบนนี้ในกระดูกสันหลัง ดูวิธีการรักษาภาวะ hyperkyphosis
