การออกกำลังกายขา: 8 ตัวเลือกการออกกำลังกาย (และวิธีการทำ)

การฝึกขาสามารถแบ่งออกได้ตามกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการใช้และสามารถระบุได้โดยผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อทำการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ดังนั้นจึงสามารถระบุการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาน่องสะโพกและด้านในของขาซึ่งสามารถทำได้ใน 3 เซ็ตซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นสิ่งสำคัญคือการฝึกอบรมจะต้องทำอย่างเข้มข้นตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและคุณมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งควรได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการตามเป้าหมาย

การออกกำลังกายต้นขา

1. หมอบ

การออกกำลังกายขา: 8 ตัวเลือกการออกกำลังกาย (และวิธีการทำ)

การสควอชถือเป็นการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์เพราะนอกจากจะช่วยบริหารต้นขาแล้วยังช่วยบริหารส่วนหลังของขาก้นและน่องซึ่งถือเป็นการออกกำลังกายขาที่ดี

เป็นสิ่งสำคัญที่บุคคลนั้นจะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ดังนั้นขอแนะนำให้บุคคลนั้นแยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างสะโพกและหมอบราวกับว่าพวกเขากำลังจะนั่งบนเก้าอี้

การหมอบสามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลรองรับบนคางหมูและไหล่หรือดัมเบลล์ด้านหน้าลำตัวและควรทำตามการวางแนวของผู้สอน นี่คือตัวเลือกหมอบบางส่วน

2. Extender

การออกกำลังกายขา: 8 ตัวเลือกการออกกำลังกาย (และวิธีการทำ)

เก้าอี้ยืดเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการบริหารกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาที่เรียกว่าควอดริเซ็ป สำหรับสิ่งนี้บุคคลนั้นจะต้องปรับพนักพิงของอุปกรณ์เพื่อให้ส่วนล่างของหลังได้รับการสนับสนุนอย่างดีและหัวเข่าไม่เกินแนวของเท้า

หลังจากปรับเปลี่ยนแล้วผู้ใช้ควรวางเท้าไว้ด้านหลังส่วนรองรับของอุปกรณ์และยืดขาออกเพื่อให้ส่วนรองรับอยู่ในระดับความสูงเท่ากับหัวเข่าและขาขยายจนสุด จากนั้นคุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกครั้ง

3. ขากด

การออกกำลังกายขา: 8 ตัวเลือกการออกกำลังกาย (และวิธีการทำ)

การกดขายังเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาและสามารถทำได้ในอุปกรณ์ที่ช่วยให้ขางอที่45ºหรือ90ºและผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาจะต้องระบุว่าอุปกรณ์ใดตามวัตถุประสงค์ ของการฝึกอบรม

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างสมบูรณ์เนื่องจากช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายไม่เพียง แต่ด้านหน้าของต้นขาเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายที่ด้านหลังและก้นด้วย ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องปรับม้านั่งและปรับเท้าบนแท่นแล้วดันค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งหรือตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษา

แบบฝึกหัดสำหรับภายหลัง

1. แข็ง

การออกกำลังกายขา: 8 ตัวเลือกการออกกำลังกาย (และวิธีการทำ)

ความแข็งเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับหลังขาเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดรวมทั้งกลูเตสด้วย การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลและสำหรับสิ่งนี้คุณต้องถือน้ำหนักไว้ด้านหน้าของร่างกายของคุณมากหรือน้อยที่สะโพกจากนั้นลดลงไปที่เท้าช้าๆโดยให้ความสนใจกับด้านหลังที่ควรจะเป็น อยู่ในแนวเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงการชดเชย

ในระหว่างการลดระดับคุณสามารถยืดขาออกหรืองอกึ่งงอได้และยังสามารถดันสะโพกไปด้านหลังเพื่อเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อมากขึ้น

อีกรูปแบบหนึ่งของความแข็งคือความแข็งข้างเดียวซึ่งบุคคลนั้นจะต้องถือดัมเบลไว้ด้านหน้าของร่างกายด้วยมือข้างหนึ่งและขาอีกข้างจะต้องค้างอยู่ในอากาศในขณะที่เคลื่อนไหวจึงทำงานขาอีกข้าง อีกทางเลือกหนึ่งที่นิยมเรียกกันว่า "อรุณสวัสดิ์" ซึ่งบุคคลนั้นจะเคลื่อนไหวส่วนที่แข็งด้วยแถบที่ด้านหลัง

2. Flexora นอนราบ

การออกกำลังกายขา: 8 ตัวเลือกการออกกำลังกาย (และวิธีการทำ)

ในการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านหลังนี้บุคคลควรนอนบนโต๊ะงอซึ่งควรปรับตามความสูงและขนาดของขาพอดีกับสะโพกในส่วนโค้งของอุปกรณ์และเท้าที่รองรับแล้วงอขาให้มากขึ้น หรือน้อยกว่า90ºและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นช้าลง

สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือการปรับเครื่องให้เหมาะสมรวมถึงน้ำหนักที่จะทำการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จึงเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการรับน้ำหนักมากเกินไปที่หลังส่วนล่าง

แบบฝึกหัดสำหรับ glutes

1. สะโพกสูง

การออกกำลังกายขา: 8 ตัวเลือกการออกกำลังกาย (และวิธีการทำ)

การยกสะโพกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สามารถบ่งบอกถึงการทำงานของ glutes และทำได้เฉพาะกับน้ำหนักตัวหรือใช้น้ำหนัก ในกรณีที่ใช้น้ำหนักเพียงผู้เดียวควรนอนราบกับพื้นโดยให้พุงขึ้นและงอเข่าและยกสะโพกขึ้นพร้อม ๆ กับการหดตัว จากนั้นลดสะโพกลงเพื่อป้องกันไม่ให้แตะพื้นแล้วทำซ้ำอีกครั้ง

อีกวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายนี้คือการพยุงบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ที่สะโพกสิ่งสำคัญคือในกรณีนี้บุคคลนั้นจะพยุงหลังไว้บนม้านั่งและเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน

นอกเหนือจากการทำงานของ glutes แล้วการยกสะโพกยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาจึงถือเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม

2. "Kickback"

การออกกำลังกายขา: 8 ตัวเลือกการออกกำลังกาย (และวิธีการทำ)

การ "เตะ" เป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่เน้นการออกกำลังกายเป็นหลัก แต่ยังสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังขาได้อีกด้วย ในการทำแบบฝึกหัดนี้บุคคลนั้นจะต้องอยู่ในตำแหน่งของการรองรับทั้งสี่และเมื่องอขาหรือยืดออกให้ยกระดับความสูงของสะโพกในเวลาเดียวกันกับการหดตัวของ gluteus หลังจากยกคุณต้องควบคุมการลดลงของขาไปยังตำแหน่งเดิมจากนั้นทำการเคลื่อนไหวเดียวกันอีกครั้ง

วิธีหนึ่งในการเพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดนี้คือการเคลื่อนไหวโดยใช้แผ่นป้องกันหน้าแข้งที่ขาที่ใช้งานอยู่หรือบนเครื่องจักรเฉพาะซึ่งบุคคลจะต้องดันแท่งที่มีอยู่ในอุปกรณ์เพื่อให้สามารถปรับน้ำหนักได้

ออกกำลังกายน่อง

การออกกำลังกายขา: 8 ตัวเลือกการออกกำลังกาย (และวิธีการทำ)

การออกกำลังกายน่องแบบแยกส่วนมักจะทำเมื่อสิ้นสุดการฝึกเนื่องจากการออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดที่ทำในระหว่างการฝึกจะทำงานกับกล้ามเนื้อนั้นด้วย อย่างไรก็ตามการทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อนี้เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าขามีเสถียรภาพความแข็งแรงและปริมาตรที่มากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความสวยงามให้กับขาด้วย

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่สามารถระบุได้คือน่องในขั้นตอนซึ่งบุคคลนั้นจะต้องรองรับปลายเท้าในขั้นตอนและออกจากส้นเท้าโดยไม่ได้รับการสนับสนุน จากนั้นคุณควรยืดน่องดันลำตัวขึ้นแล้วลงอีกครั้งโดยให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เป็นสิ่งสำคัญที่ในช่วงเวลาของการสืบเชื้อสายบุคคลนั้นปล่อยให้ส้นเท้าผ่านเส้นขั้นตอนเล็กน้อยดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะทำงานของกล้ามเนื้อมากขึ้น

โดยปกติจะมีการระบุว่ามีแบบฝึกหัดเหล่านี้ 3 ชุดโดยมีการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งหรือตามการวางแนวของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเนื่องจากจำนวนการทำซ้ำและซีรีส์อาจแตกต่างกันไปตามประเภทและวัตถุประสงค์ของการฝึก

เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายน่องอื่น ๆ