เส้นใยที่ละลายน้ำได้คืออะไรมีไว้เพื่ออะไรและเป็นอาหาร

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่พบได้ในผลไม้ธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผักซึ่งละลายในน้ำทำให้เกิดความหนืดสม่ำเสมอในกระเพาะอาหารซึ่งจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มเนื่องจากอาหารยังคงอยู่ในอาหารได้นานขึ้น .

นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะช่วยป้องกันอาการท้องผูกเนื่องจากดูดซับน้ำเข้าไปในอุจจาระให้ความชุ่มชื้นและทำให้นุ่มขึ้นช่วยในการเคลื่อนผ่านลำไส้และการอพยพ

อาหารมีเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำอย่างไรก็ตามสิ่งที่แตกต่างกันไปคือปริมาณที่มีในแต่ละประเภทดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปรับเปลี่ยนอาหารและทำให้อาหารสมดุล

แหล่งเส้นใยธรรมชาติที่ละลายน้ำได้

มีประโยชน์อย่างไร

ประโยชน์ของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ :

ลดความอยากอาหารเนื่องจากมีลักษณะเป็นเจลที่มีความหนืดและอยู่ในกระเพาะอาหารได้นานขึ้นเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดน้ำหนัก
มีส่วนช่วยในการทำงานที่เหมาะสมของลำไส้เนื่องจากพวกมันให้ความชุ่มชื้นแก่เค้กอุจจาระซึ่งมีประโยชน์สำหรับอาการท้องร่วงและท้องผูก
ลดคอเลสเตอรอลLDLคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์เนื่องจากลดการดูดซึมไขมันจากอาหารเพิ่มการขับกรดน้ำดีออกและเมื่อหมักในลำไส้โดยแบคทีเรียจะผลิตกรดไขมันสายสั้นยับยั้งการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลในตับ ;
ลดการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสจากอาหารเนื่องจากการสร้างเจลในกระเพาะอาหารการเข้าสู่ลำไส้เล็กจึงล่าช้าทำให้การดูดซึมกลูโคสและไขมันลดลงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและเบาหวาน
ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic syndromeและหลีกเลี่ยงโรคต่างๆเช่นโรคลำไส้แปรปรวนโรค Crohn หรืออาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล
ลดการเกิดสิวเสี้ยนซึ่งทำให้ผิวสวยขึ้นนอกจากจะช่วยเพิ่มการกำจัดสารพิษออกจากร่างกายแล้ว

เส้นใยที่ละลายน้ำได้หมักได้ง่ายโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ซึ่งจะปรับ pH และดังนั้นจึงยับยั้งการเปลี่ยนกรดน้ำดีของแบคทีเรียไปเป็นสารประกอบทุติยภูมิที่มีฤทธิ์ก่อมะเร็งดังนั้นจึงเชื่อว่าเส้นใยชนิดนี้อาจป้องกันการพัฒนาของ มะเร็งลำไส้

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่พบในผักและผลไม้ แต่ก็สามารถพบได้ในธัญพืชบางชนิด ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณไฟเบอร์ในอาหารบางชนิด:

ธัญพืช	เส้นใยที่ละลายน้ำได้	เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ	เส้นใยอาหารทั้งหมด
ข้าวโอ้ต	2.55 ก	6.15 ก	8.7 ก
ธัญพืชรำทั้งหมด	2.1 ก	28 ก	31.1 ก
จมูกข้าวสาลี	1.1 ก	12.9 ก	14 ก
ขนมปังข้าวโพด	0.2 ก	2.8 ก	3.0 ก
ขนมปังข้าวสาลีสีขาว	0.6 ก	2.0 ก	2.6 ก
โฟลเดอร์	0.3 ก	1.7 ก	2.0 ก
ข้าวสีขาว	0.1 ก	0.3 ก	0.4 ก
ข้าวโพด	0.1 ก	1.8 ก	1.9 ก
ผัก
ถั่ว	1.1 ก	4.1 ก	5.2 ก
ถั่วเขียว	0.6 ก	1.5 ก	2.1 ก
กะหล่ำปลี	0.5 ก	3.6 ก	4.1 ก
ฟักทอง	0.5 ก	2.4 ก	2.9 ก
บร็อคโคลี่ปรุงสุก	0.4 ก	3.1 ก	3.5 ก
เมล็ดถั่ว	0.4 ก	2.9 ก	3.3 ก
หน่อไม้ฝรั่ง	0.3 ก	1.6 ก	1.9 ก
มันฝรั่งอบพร้อมเปลือก	0.6 ก	1.9 ก	2.5 ก
กะหล่ำดอกดิบ	0.3 ก	2.0 ก	2.3 ก
ผลไม้
อาโวคาโด	1.3 ก	2.6 ก	3.9 ก
กล้วย	0.5 ก	1.2 ก	1.7 ก
สตรอเบอร์รี่	0.4 ก	1.4 ก	1.8 ก
ส้มเขียวหวาน	0.4 ก	1.4 ก	1.8 ก
พลัมกับแคสคาร่า	0.4 ก	0.8 ก	1.2 ก
รอ	0.4 ก	2.4 ก	2.8 ก
ส้ม	0.3 ก	1.4 ก	1.7 ก
แอปเปิ้ลที่มีเปลือก	0.2 ก	1.8 ก	2.0 ก

ปริมาณและระดับความหนืดของเส้นใยจะขึ้นอยู่กับระดับความสุกของผัก ดังนั้นยิ่งเจริญเติบโตมากขึ้นปริมาณของเส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิดเช่นเซลลูโลสและลิกนินก็จะมีมากขึ้นในขณะที่เพคตินไฟเบอร์ชนิดอื่นที่ละลายน้ำจะลดลง

ปริมาณเส้นใยอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 25 กรัมตามข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) และปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่ควรรับประทานควรอยู่ที่ 6 กรัม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ

ผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารสามารถใช้ได้เมื่อไม่สามารถบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่ต้องการต่อวันและได้รับประโยชน์เช่นเดียวกัน ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ Benefiber, Fiber Mais และ Movidil ซึ่งมีราคาอยู่ระหว่าง 45 ถึง 80 เรียล เส้นใยเหล่านี้สามารถพบได้ในแคปซูลและในผงซึ่งสามารถเจือจางในน้ำชานมหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติเป็นต้น