อาหารที่อุดมด้วยไขมัน

แหล่งที่มาหลักของไขมันดีในอาหาร ได้แก่ ปลาและอาหารจากพืชเช่นมะกอกน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด นอกจากจะให้พลังงานและปกป้องหัวใจแล้วอาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งของวิตามิน A, D, E และ K ซึ่งมีความสำคัญต่อการป้องกันปัญหาต่างๆเช่นตาบอดกระดูกพรุนและเลือดออก

อย่างไรก็ตามไขมันจากสัตว์หรือที่เติมไฮโดรเจนเช่นที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์แครกเกอร์ยัดไส้และไอศกรีมนั้นไม่ดีต่อสุขภาพเพราะอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ซึ่งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลและการปรากฏตัวของหลอดเลือด

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณไขมันที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน แต่มีเพียง 2% เท่านั้นที่สามารถเป็นไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวได้สูงสุด 8% เนื่องจากเป็นวิธีที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงและมีน้ำหนักเพียงพอต้องบริโภคประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยประมาณ 30% ของพลังงานนั้นมาจากไขมันซึ่งให้พลังงาน 600 กิโลแคลอรี เนื่องจากไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรีเพื่อให้ได้ 600 กิโลแคลอรีเราควรบริโภคไขมันประมาณ 66.7 กรัม

อย่างไรก็ตามต้องแบ่งปริมาณดังต่อไปนี้:

• ไขมันทรานส์(มากถึง 1%): 20 กิโลแคลอรี = 2 กรัมซึ่งจะทำได้เมื่อบริโภคพิซซ่าแช่แข็ง 4 ชิ้น
• ไขมันอิ่มตัว (มากถึง 8%): 160 กิโลแคลอรี = 17.7 กรัมซึ่งพบได้ในสเต็กย่าง 225 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัว (21%): 420 กิโลแคลอรี = 46.7 กรัมซึ่งสามารถทำได้ในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 4.5 ช้อนโต๊ะ

ดังนั้นจึงรับรู้ว่ามันเป็นไปได้ที่จะเกินคำแนะนำของไขมันในอาหารได้อย่างง่ายดายจำเป็นที่จะต้องใส่ใจเพื่อให้การบริโภคหลักเป็นไขมันที่ดี

ปริมาณไขมันในอาหาร

ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณไขมันในอาหารหลักที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้

นอกจากอาหารจากธรรมชาติแล้วอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ยังมีกรดไขมันหลายชนิดและหากต้องการทราบปริมาณไขมันที่แน่นอนคุณต้องอ่านฉลากและระบุค่าที่ปรากฏในไขมัน

แหล่งที่มาหลักของไขมันไม่อิ่มตัว (ดี)

ไขมันไม่อิ่มตัวนั้นดีต่อสุขภาพและสามารถพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชเช่นน้ำมันมะกอกถั่วเหลืองน้ำมันดอกทานตะวันหรือคาโนลาถั่ววอลนัทอัลมอนด์เมล็ดแฟลกซ์เชียหรืออะโวคาโด นอกจากนี้ยังมีอยู่ในปลาทะเลเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาซาร์ดีน

กลุ่มนี้ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจปรับปรุงโครงสร้างของเซลล์และช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K ในลำไส้ อ่านเพิ่มเติมได้ที่: ไขมันดีต่อหัวใจ

แหล่งที่มาหลักของไขมันอิ่มตัว (ไม่ดี)

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันเลวชนิดหนึ่งที่พบได้ในอาหารจากสัตว์เช่นเนื้อแดงเบคอนน้ำมันหมูนมและชีส นอกจากนี้ยังมีอยู่ในผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมพร้อมสำหรับการบริโภคในปริมาณมากเช่นแครกเกอร์ยัดไส้แฮมเบอร์เกอร์ลาซานญ่าและซอสต่างๆ

ไขมันชนิดนี้จะเพิ่มคอเลสเตอรอลและสะสมในหลอดเลือดซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดดำอุดตันและเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเช่นหลอดเลือดและกล้ามเนื้อตาย

ไขมันทรานส์ (ไม่ดี)

ไขมันทรานส์เป็นไขมันชนิดที่เลวร้ายที่สุดเนื่องจากมีผลในการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกายซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งอย่างมาก

มีอยู่ในอาหารแปรรูปที่มีไขมันพืชเติมไฮโดรเจนเป็นส่วนผสมเช่นแป้งเค้กสำเร็จรูปคุกกี้ยัดไส้มาการีนขนมแบบซองไอศกรีมฟาสต์ฟู้ดลาซานญ่าแช่แข็งนักเก็ตไก่และข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ

ดูสารอาหารอื่น ๆ ได้ที่:

• อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
• อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน