การออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านหลังมีความสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความต้านทานของขานอกจากนี้ยังมีความสำคัญในการป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังเนื่องจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับภูมิภาคนี้และป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยยกกระชับกล้ามเนื้อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในบริเวณนั้นได้ผลและลดเซลลูไลท์ส่วนเกิน
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับขาหลังภายใต้คำแนะนำและคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้มากที่สุดโดยเฉพาะในกรณีของผู้ที่ไม่มีความยืดหยุ่นมากนักหรือผู้ที่อยู่ประจำ
1. หมอบ
การสควอทเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ซึ่งเกี่ยวข้องกับข้อต่อต่างๆและกล้ามเนื้อหลายมัดรวมถึงกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของต้นขา มีหลายวิธีในการทำหมอบซึ่งสามารถทำได้เฉพาะกับน้ำหนักของร่างกายโดยใช้ดัมเบลโดยมีบาร์อยู่ด้านหลังหรือไหล่ตามระดับการฝึกและเป้าหมายของบุคคลนั้น
ในกรณีที่วางบาร์ไว้บนไหล่สิ่งสำคัญคือคุณต้องจับบาร์โดยการไขว้แขนนั่นคือมือขวาจับบาร์โดยแตะไหล่ซ้ายและในทางกลับกัน ในกรณีของแถบด้านหลังซึ่งเกิดขึ้นบ่อยที่สุดขอแนะนำให้ยึดบาร์โดยวางข้อศอกเข้าหาพื้น ในทั้งสองกรณีจำเป็นต้องยึดส้นเท้าไว้บนพื้นและเคลื่อนไหวตามแนวที่ได้รับและในแอมพลิจูดสูงสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง
วิธีทำที่บ้าน:ที่บ้านเป็นไปได้ที่จะทำท่าสควอทด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองและดัมเบลล์โดยให้ความสนใจกับช่วงของการเคลื่อนไหวและการยึดส้นเท้ากับพื้น
2. แข็ง
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักในการบริหารกล้ามเนื้อหลังและสะโพกและสามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลขึ้นอยู่กับความชอบและระดับการฝึกของบุคคลนั้น ๆ การเคลื่อนไหวของข้อแข็งนั้นทำได้ง่ายและบุคคลนั้นต้องถือของที่อยู่ด้านหน้าของร่างกายไม่มากก็น้อยที่ระดับสะโพกและลดระดับลงโดยให้หลังอยู่ในแนวเดียวกันและขาเหยียดหรืองอเล็กน้อย วิธีหนึ่งในการเน้นการเคลื่อนไหวมากขึ้นคือการดันสะโพกไปข้างหลังเมื่อน้ำหนักลดลง
นอกจากนี้ยังมีรูปแบบของการออกกำลังกายประเภทนี้ที่นิยมเรียกกันว่า "สวัสดีตอนเช้า" ซึ่งจะวางแถบไว้ที่ด้านหลังเช่นเดียวกับการนั่งยองและบุคคลนั้นเคลื่อนไหวตัวแข็ง
บางคนเพื่อให้การฝึกหนักมากขึ้นและชอบยั่วยวนมากเกินไปให้รวมความแข็งกับแบบฝึกหัดอื่นสำหรับคนหลังโดยมักจะนอนหรือนั่งงอ นั่นคือพวกเขาทำแบบฝึกหัดหนึ่งชุดจากนั้นทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ ในกรณีเช่นนี้มักจะต้องมีช่วงเวลาและ 1 นาทีถึง 1 นาทีและ 30 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเพียงพอที่จะเริ่มต้นชุดใหม่
วิธีทำที่บ้าน:หากต้องการทำให้แข็งที่บ้านเพียงแค่มีวัตถุสองชิ้นที่มีน้ำหนักใกล้เคียงกันที่สามารถเล่นบทบาทเดียวกับดัมเบลล์แล้วทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน
3. ด้านเดียวแข็ง
ความแข็งข้างเดียวเป็นรูปแบบของความแข็งและยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้นอกเหนือจากการส่งเสริมความยืดหยุ่นความแข็งแรงและความสมดุล การออกกำลังกายควรจะทำโดยถือดัมเบลหรือkettlebellในด้านหน้าของร่างกายของคุณด้วยมือข้างหนึ่ง จากนั้นขาที่ตรงกับมือที่รับน้ำหนักจะต้องได้รับการแก้ไขบนพื้นในขณะที่ขาอีกข้างหนึ่งลอยอยู่ในอากาศในขณะที่เคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวจะเหมือนกับความแข็งนั่นคือคุณต้องลดน้ำหนักลงแล้วยกขึ้นไปที่สะโพกและต้องทำตามปริมาณที่ระบุไว้ในแผนการฝึกซ้อม
ในตอนแรกเป็นเรื่องธรรมดาที่จะเกิดความไม่สมดุลดังนั้นจึงขอแนะนำให้บุคคลนั้นเอนตัวเล็กน้อยบนพื้นผิวที่สูงมากหรือน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุล
วิธีทำที่บ้าน:เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเครื่องจักรหรือบาร์จึงสามารถทำได้ง่ายที่บ้านหรือนอกบ้านจึงจำเป็นต้องให้บุคคลนั้นหยิบสิ่งของที่เขาคิดว่าหนักและสามารถทำหน้าที่ได้เช่นเดียวกัน ดัมเบลหรือkettlebell,หรือแม้กระทั่งการใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในการทำงานของกล้ามเนื้อหลังของคุณ
4. การสำรวจที่ดิน
เช่นเดียวกับการสควอช Deadlift เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนแม้ว่าจะให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของต้นขา การออกกำลังกายนี้ตรงกันข้ามกับความแข็งนั่นคือแทนที่จะลดภาระคุณควรยกน้ำหนักขึ้นไปที่สะโพกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับตำแหน่งของกระดูกสันหลังและสะโพกเพื่อหลีกเลี่ยงการชดเชย
ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ออกกำลังกายข้างกระจกเพื่อให้สังเกตท่าทางในการทำซ้ำครั้งแรกทำการแก้ไขหากจำเป็น
เนื่องจากโดยปกติการออกกำลังกายนี้จะใช้แรงสูงเพื่อให้ทำงานขาได้มากขึ้นและต้องใช้ท่าทางที่เหมาะสมในระหว่างการออกกำลังกายจึงไม่แนะนำให้ทำที่บ้านเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้
5. นั่ง Flexora
กล้ามเนื้องอนั่งหรือที่เรียกว่าเก้าอี้เฟล็กเซอร์ยังเป็นการออกกำลังกายที่บ่งบอกถึงการเสริมสร้างความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อที่อยู่ในส่วนหลังของต้นขา เป็นสิ่งสำคัญก่อนเริ่มการออกกำลังกายม้านั่งจะได้รับการปรับตามความสูงของบุคคลสิ่งสำคัญคือต้องรองรับหลังบนม้านั่งได้ดีและหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับม้านั่งด้วย
หลังจากปรับเบาะแล้วขาจะต้องยึดกับแถบที่มีอยู่ในอุปกรณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการชดเชยใด ๆ ในการเคลื่อนไหวจากนั้นการเคลื่อนไหวงอจะดำเนินการตามด้วยการยืดเข่าและส่วนต่อจะต้อง ดำเนินการช้าลงเพื่อกระตุ้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
วิธีทำที่บ้าน:แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ที่บ้านด้วยลูกบอลพิลาทิสขนาดกลาง ในการทำเช่นนี้คุณต้องประคองข้อเท้าของลูกบอลและดึงลูกบอลเข้าใกล้ลำตัวมากขึ้นเมื่องอขาและในขณะที่คุณเหยียดขาให้วางลูกบอลในตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ความแข็งแรงและการรับรู้ของร่างกายและสิ่งสำคัญคือต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้กล้ามเนื้อขาหลังได้รับการกระตุ้น
6. Flexora นอนลง
การนอนดิ้นหรือที่เรียกว่าโต๊ะงอเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ใช้มากที่สุดในการฝึกขาเพื่อบริหารต้นขาด้านหลัง ก่อนออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องปรับอุปกรณ์ตามความสูงและขนาดของขาเพื่อหลีกเลี่ยงการหลุดของสะโพกและการรับน้ำหนักเกินที่บั้นเอว
ในการออกกำลังกายเพียงแค่นอนลงบนอุปกรณ์โดยให้สะโพกของคุณพอดีกับส่วนโค้งของอุปกรณ์งอเข่าประมาณ90ºและกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ จำนวนการทำซ้ำอาจแตกต่างกันไปตามประเภทของการฝึกอบรมและภาระที่วางไว้ เป็นสิ่งสำคัญที่สะโพกและขาจะได้รับการปรับให้คงที่ในอุปกรณ์เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างมากเกินไป
วิธีทำที่บ้าน:แบบฝึกหัดนี้ยากกว่าเล็กน้อยที่จะทำคนเดียวที่บ้าน แต่สามารถปรับให้เข้ากับการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันได้ ในการทำเช่นนี้คุณควรนอนราบบนม้านั่งโดยคว่ำหน้าลงและปล่อยเท้าออกจากม้านั่ง จากนั้นจับดัมเบลด้วยปลายเท้าและเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน: งอเข่าทำมุม90ºแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ส่วนขยายด้านหลัง
การออกกำลังกายนี้นอกเหนือจากการเสริมสร้างความแข็งแรงของบริเวณบั้นเอวแล้วยังช่วยให้กล้ามเนื้อหลังทำงานด้วยและด้วยเหตุนี้บุคคลนั้นจะต้องอยู่ในตำแหน่งบนเครื่องเพื่อให้สะโพกอยู่ในระดับความสูงเท่ากันของส่วนรองรับจากนั้นจึงต้องเอนไปข้างหน้า . จากนั้นเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวและด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังร่างกายจะต้องยกขึ้นจนกว่าจะอยู่ในแนวเส้นตรงและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกครั้งในภายหลัง
วิธีทำที่บ้าน:ในการออกกำลังกายที่บ้านเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะขอความช่วยเหลือจากบุคคลอื่นในการจับข้อเท้าระหว่างการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังน่าสนใจที่จะทำติดกับกระจกเพื่อให้คุณสามารถมองเห็นท่าทางเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเนื่องจากการชดเชยมักเกิดขึ้นกับสะโพกซึ่งช่วยให้ปีนขึ้นไปได้สะดวก แต่ไม่แนะนำ
8. "Kickback"
การ "เตะ" แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นไปที่ glutes มากกว่า แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของขาทำงานได้อีกด้วย ที่โรงยิมการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนเครื่องเฉพาะซึ่งต้องรองรับหน้าอกบนส่วนรองรับของเครื่องและขาต้องดันบาร์ที่มีอยู่ในอุปกรณ์ด้วยการเคลื่อนไหวจะทำทีละขา หากต้องการทำงานให้กล้ามเนื้อมากขึ้นขอแนะนำว่าหลังจากยืดขาแล้วการกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นจะช้าลง จำนวนการทำซ้ำและชุดที่จะดำเนินการขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกอบรมและเป้าหมายของบุคคล
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนเครื่องมัลติสเตชั่นซึ่งบุคคลนั้นสามารถติดรอกตัวใดตัวหนึ่งเข้ากับข้อเท้าและเคลื่อนไหวแบบเดียวกันได้
วิธีทำที่บ้าน:ในการออกกำลังกายที่บ้านบุคคลนั้นสามารถอยู่บนส่วนรองรับทั้งสี่และเคลื่อนไหวแบบเดียวกันได้: ยืดขาเพื่อให้เข่าที่ยืดออกมาไม่เกินความสูงของร่างกายมากนักควรอยู่ให้มากหรือน้อย อย่างน้อยก็ให้ความสูงเท่ากับศีรษะแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในการออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นคุณสามารถสวมเกราะป้องกันหน้าแข้งด้วยการยกน้ำหนัก ขอแนะนำให้บุคคลนั้นอยู่บนเสื่อหรือพรมเพื่อไม่ให้เจ็บเข่าระหว่างการออกกำลังกาย
