แครอทเป็นรากที่เป็นแหล่งของแคโรทีนอยด์โพแทสเซียมไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ นอกเหนือจากการส่งเสริมสุขภาพทางสายตาแล้วยังช่วยป้องกันริ้วรอยก่อนวัยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันมะเร็งบางชนิด
ผักชนิดนี้สามารถรับประทานได้ทั้งดิบปรุงสุกหรือในน้ำผลไม้และสามารถพบได้ในสีที่แตกต่างกัน: สีเหลืองสีส้มสีม่วงสีแดงและสีขาว ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างพวกเขาอยู่ในองค์ประกอบของพวกเขา: สีส้มเป็นผลไม้ที่พบมากที่สุดและอุดมไปด้วยอัลฟาและเบต้าแคโรทีนซึ่งมีหน้าที่ในการผลิตวิตามินเอในขณะที่สีเหลืองมีความเข้มข้นของลูทีนสูงกว่าสีม่วงนั้นอุดมไปด้วย สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพไลโคปีนและสารสีแดงอุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน
ประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการของแครอท ได้แก่
1. ปรับปรุงการย่อยอาหาร
แครอทอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำเช่นเพคตินเซลลูโลสลิกนินและเฮมิเซลลูโลสซึ่งช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูกเนื่องจากเพิ่มปริมาณของอุจจาระนอกจากจะลดการขนส่งในลำไส้และยังช่วยกระตุ้นการเพิ่มจำนวนของแบคทีเรียที่ดี ในลำไส้
2. ป้องกันริ้วรอยก่อนวัยและมะเร็ง
เนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินเอและโพลีฟีนอลจึงช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระไม่เพียงป้องกันริ้วรอยก่อนวัย แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดเต้านมและกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ยังมีสารที่เรียกว่าฟัลคารินอลซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย
3. รักษาผิวสีแทนและดูแลผิวของคุณ
การบริโภคแครอทในช่วงฤดูร้อนสามารถช่วยรักษาผิวสีแทนของคุณได้นานขึ้นเนื่องจากเบต้าแคโรทีนและลูทีนกระตุ้นให้เกิดการสร้างเม็ดสีผิวโดยชอบการฟอกสีผิวตามธรรมชาติของคุณ นอกจากนี้เบต้าแคโรทีนยังมีฤทธิ์ในการป้องกันรังสียูวี แต่ผลของมันขึ้นอยู่กับปริมาณที่กินเข้าไปก่อนออกแดด การบริโภคน้ำแกง 100 กรัมมีเบต้าแคโรทีน 9.2 มก. และแครอทปรุงสุกประมาณ 5.4 มก.
4. ช่วยลดน้ำหนัก
การรวมแครอททุกวันในอาหารจะช่วยเพิ่มความอิ่มเนื่องจากแครอทดิบโดยเฉลี่ยมีไฟเบอร์ประมาณ 3.2 กรัม นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่น้อยและสามารถรวมอยู่ในสลัดทั้งดิบและปรุงสุกอย่างไรก็ตามการบริโภคเพียงอย่างเดียวไม่ได้ส่งเสริมการลดน้ำหนักและควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ไขมันและน้ำตาลต่ำ
นอกจากนี้แครอทดิบยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำดังนั้นจึงควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักนอกจากจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานแล้ว ในกรณีของแครอทปรุงสุกหรือบดให้บริสุทธิ์ค่า GI จะสูงขึ้นเล็กน้อยดังนั้นการบริโภคจึงไม่ควรบ่อยนัก
5. ปกป้องการมองเห็น
แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอในกรณีของแครอทสีเหลืองซึ่งมีลูทีนพวกมันสามารถที่จะป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจกได้
6. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
วิตามินเอในแครอทสามารถปรับปรุงการตอบสนองต่อการต้านการอักเสบของร่างกายเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นเซลล์ป้องกันช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน การบริโภคแครอทยังสามารถปรับปรุงกลไกการป้องกันของเยื่อบุในช่องปากเพิ่มความสมบูรณ์ของเยื่อบุลำไส้และช่วยรักษาลักษณะทางสัณฐานวิทยาของเซลล์สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าระบบทางเดินอาหารเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน
7. ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
เบต้าแคโรทีนในแครอทช่วยปกป้องร่างกายโดยการป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากยับยั้งกระบวนการออกซิเดชั่นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี LDL และปรับเปลี่ยนการดูดซึมในระดับลำไส้เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง
ข้อมูลทางโภชนาการและวิธีใช้
ตารางต่อไปนี้แสดงองค์ประกอบทางโภชนาการของแครอทดิบและสุก 100 กรัม
ส่วนประกอบ | แครอทดิบ | แครอทปรุงสุก |
พลังงาน | 34 กิโลแคลอรี | 30 กิโลแคลอรี |
คาร์โบไฮเดรต | 7.7 ก | 6.7 ก |
โปรตีน | 1.3 ก | 0.8 ก |
อ้วน | 0.2 ก | 0.2 ก |
เส้นใย | 3.2 ก | 2.6 ก |
แคลเซียม | 23 มก | 26 มก |
วิตามินเอ | 933 มคก | 963 มคก |
แคโรทีน | 5600 มคก | 5780 มคก |
วิตามินบี 1 | 50 มคก | 40 มคก |
โพแทสเซียม | 315 มก | 176 มก |
แมกนีเซียม | 11 มก | 14 มก |
สารเรืองแสง | 28 มก | 27 มก |
วิตามินซี | 3 มก | 2 มก |
สูตรอาหารกับแครอท
แครอทสามารถรับประทานดิบในสลัดหรือน้ำผลไม้หรือปรุงสุกและสามารถเพิ่มลงในเค้กซุปและสตูว์เพื่อเตรียมเนื้อสัตว์หรือปลาได้ เพื่อให้ได้รับประโยชน์เหล่านี้จำเป็นต้องบริโภคแครอทอย่างน้อยวันละ 1 แครอท
สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงว่าการดูดซึมของเบต้าแคโรทีนจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อแครอทสุกดังนั้นจึงสามารถสลับระหว่างดิบและสุกได้
1. เกี๊ยวแครอท
ส่วนผสม
- 2 ไข่
- แป้งอัลมอนด์ 1 ถ้วย
- ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
- 1/4 ถ้วยมะพร้าวหรือน้ำมันคาโนลา
- 1/2 ของสารให้ความหวานหรือน้ำตาลทรายแดง 1 ถ้วย
- แครอทขูด 2 ถ้วย
- ถั่วบด 1 ชุด
- ผงฟู 1 ช้อนชา
- อบเชย 1 ช้อนชา
- วานิลลา 1 ช้อนชา
โหมดการเตรียม
เปิดเตาอบที่180ºC ในภาชนะผสมไข่น้ำมันสารให้ความหวานหรือน้ำตาลและวานิลลา เพิ่มอัลมอนด์และแป้งข้าวโอ๊ตแล้วผสม จากนั้นใส่แครอทขูดผงฟูอบเชยและถั่วบดแล้วผสม
ใส่ส่วนผสมในรูปแบบซิลิโคนแล้วทิ้งไว้ในเตาอบประมาณ 30 นาที
2. แครอทย่างกับเฟต้าชีส
แครอท 500 กรัมปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นใหญ่
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 100 มล.
1 ช้อนชายี่หร่า
เฟต้าชีส 115 กรัมและชีสแพะสด
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส;
ผักชีสดสับ 1 ช่อ
โหมดการเตรียม
เปิดเตาอบที่200ºC วางแครอทลงในถาดที่มีน้ำมันมะกอกปิดด้วยอลูมิเนียมฟอยล์แล้วอบประมาณ 25 นาที เมื่อสิ้นสุดเวลานั้นให้วางยี่หร่าที่ด้านบนของแครอทและทิ้งไว้ในเตาอบประมาณ 15 นาทีหรือจนกว่าแครอทจะนุ่ม
จากนั้นใช้ส้อมจิ้มแครอทแล้วผสมกับน้ำมันมะกอกจนกลายเป็นน้ำซุปข้น ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสแล้วใส่เฟต้าชีสหั่นเป็นชิ้นและผักชีสับ
3. น้ำผักกับแครอท
ส่วนผสม
- 5 แครอทขนาดกลาง
- 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก
- 1 หัวบีทขนาดกลาง
โหมดการเตรียม
ล้างแครอทแอปเปิ้ลและหัวบีทให้สะอาดหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ผสมให้เข้ากันแล้วใส่ลงในเครื่องปั่นเพื่อทำน้ำผลไม้