รายการดัชนีน้ำตาลในเลือดทั้งหมดของอาหาร

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (Glycemic Index: GI) สอดคล้องกับความเร็วที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดนั่นคือปริมาณน้ำตาลในเลือด ในการกำหนดดัชนีนี้นอกเหนือจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตแล้วยังคำนึงถึงความเร็วในการย่อยและดูดซึมด้วย การรู้ค่าดัชนีน้ำตาลเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยควบคุมความหิวความวิตกกังวลเพิ่มความรู้สึกอิ่มและควบคุมปริมาณกลูโคสในเลือด

ดัชนีน้ำตาลช่วยให้ควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาเนื่องจากให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่ช่วยให้ได้รับพลังงานหรือกู้คืนพลังงานสำรอง

ตารางดัชนีน้ำตาล

ค่าของดัชนีน้ำตาลในอาหารไม่ได้คำนวณจากส่วนหนึ่ง แต่สอดคล้องกับการเปรียบเทียบระหว่างปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารกับปริมาณกลูโคสซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 100

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55 ถือว่ามีดัชนีต่ำและโดยทั่วไปแล้วจะมีสุขภาพดีกว่า ผู้ที่มีดัชนีระหว่าง 56 ถึง 69 มีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางและอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดมากกว่า 70 ถือว่ามีค่า GI สูงและขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงหรือบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ตารางต่อไปนี้แสดงถึงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำปานกลางและสูงที่คนส่วนใหญ่บริโภคบ่อยที่สุด:

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าควรรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลางเนื่องจากจะช่วยลดการผลิตไขมันเพิ่มความอิ่มและลดความหิว เกี่ยวกับปริมาณอาหารที่ควรรับประทานนั้นจะขึ้นอยู่กับความต้องการในแต่ละวันของบุคคลนั้น ๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่นักโภชนาการควรได้รับการปรึกษาเพื่อทำการประเมินคุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วนเพื่อให้สามารถระบุได้ว่าควรรับประทานอะไรที่ วันต่อวัน. ดูตัวอย่างเมนูดัชนีน้ำตาลต่ำ

ดัชนีน้ำตาลในอาหารและอาหารเต็มมื้อ

ดัชนีน้ำตาลในอาหารที่สมบูรณ์แตกต่างจากดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารที่แยกได้เนื่องจากในระหว่างการย่อยอาหารอาหารจะผสมกันและทำให้เกิดผลกระทบที่แตกต่างกันต่อระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นหากมื้ออาหารอุดมไปด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังเฟรนช์ฟรายส์โซดาและไอศกรีมก็จะมีความสามารถในการเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้มากขึ้นส่งผลเสียต่อสุขภาพเช่นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นคอเลสเตอรอลและ ไตรกลีเซอไรด์

ในทางกลับกันอาหารที่สมดุลและหลากหลายซึ่งประกอบด้วยข้าวถั่วสลัดเนื้อสัตว์และน้ำมันมะกอกจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ

เคล็ดลับที่ดีในการปรับสมดุลมื้ออาหารคือการรวมอาหารทั้งผลไม้ผักถั่วต่างๆเช่นถั่วลิสงและแหล่งโปรตีนเช่นนมโยเกิร์ตไข่และเนื้อสัตว์