การรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นนั้นขึ้นอยู่กับความรู้เกี่ยวกับอาหารและธาตุอาหารหลักซึ่งแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน การรู้ว่าอาหารแต่ละกลุ่มอยู่ในกลุ่มใดช่วยในการเลือกและปรับสมดุลแคลอรี่ตลอดทั้งวันทำให้สามารถเปลี่ยนแปลงได้เช่นเลิกกินขนมปังเพื่อกินช็อคโกแลตลดการ จำกัด อาหาร
อย่างไรก็ตามแม้จะมีอิสระมากขึ้น แต่คุณภาพของอาหารก็ยังคงมีความสำคัญและเป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดอาหารเป็นขนมหวานและของทอด นั่นคือในอาหารยืดหยุ่นมีอิสระในการเลือกอาหารมากขึ้น แต่ก็จำเป็นต้องรักษาคุณภาพของอาหารเพื่อให้สามารถลดหรือรักษาน้ำหนักได้
อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเรียกว่า "พาสต้า" ได้แก่ :
- แป้ง : แป้งสาลี, แป้งข้าวเจ้า, แป้งข้าวโพด, มันสำปะหลัง, คูสคูส, แป้งเปรี้ยวหวาน;
- ขนมปังขนมและพายที่อุดมไปด้วยพาสต้า
- ธัญพืช : ข้าวพาสต้าแป้งข้าวโอ๊ตข้าวโพด
- หัว : มันฝรั่งอังกฤษ, มันเทศมันสำปะหลังมันเทศ;
- น้ำตาลและขนมโดยทั่วไป
- ผลไม้เพราะมีน้ำตาลธรรมชาติยกเว้นมะพร้าวและอะโวคาโด
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นน้ำผลไม้น้ำอัดลมเครื่องดื่มชูกำลังและน้ำมะพร้าว
- เบียร์ .
นอกจากนี้ธัญพืชเช่นถั่วถั่วเหลืองถั่วเลนทิลถั่วชิกพีและถั่วลันเตาก็รวมอยู่ในกลุ่มนี้เช่นกัน แต่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าพาสต้าทั่วไปและข้าว ดูปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่
- เนื้อไก่และปลา
- ไข่;
- ชีส;
- นมและโยเกิร์ตธรรมดา
แม้ว่าพวกมันจะเรียกว่าโปรตีน แต่เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นไส้กรอกไส้กรอกแฮมอกไก่งวงและซาลามี่ก็ไม่ถือว่าดีต่อสุขภาพและไม่ควรรวมอยู่ในอาหารบ่อยๆ ดูปริมาณโปรตีนในอาหาร
อาหารที่มีไขมันสูง
อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่
- น้ำมันเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการบริโภคโดยเฉพาะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันดอกทานตะวัน
- เนย ;
- เมล็ดพืชน้ำมันเช่นเกาลัดอัลมอนด์ถั่วลิสงและวอลนัท
- เมล็ดพืชเช่นเชียเมล็ดแฟลกซ์งาและเมล็ดทานตะวัน
- โคโคนัทและอะโวคาโด
นอกจากนี้อาหารเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาทูน่านมและชีสยังมีไขมันสูงและสามารถรับประทานได้ ในทางกลับกันสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารทอด แต่สามารถบริโภคได้ยกเว้นกิจวัตรการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นทั่วไป รู้ว่าอาหารชนิดใดมีไขมันดีและมีไขมันไม่ดี
วิธีเปลี่ยนแปลงอาหารในอาหารยืดหยุ่น
ในการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นนอกจากการรู้จักกลุ่มอาหารแล้วสิ่งสำคัญคือต้องรู้แคลอรี่ของคุณด้วย เนื่องจากการแลกเปลี่ยนควรทำในกลุ่มเดียวกันและมีแคลอรี่เท่ากันตัวอย่างเช่น
- ขนมปังสีน้ำตาล 2 แผ่น = ข้าว 5 ช้อนโต๊ะ
- ข้าว 2 ช้อนโต๊ะ = พาสต้าขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- นม 1 แก้ว = โยเกิร์ต 1 ชิ้น = ชีส 1 ชิ้น
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 10 เม็ด = อะโวคาโด 3 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ 1 ฟอง = ชีส 1 ชิ้น
- ไข่ 1 ฟอง = ไก่ 3 ช้อนโต๊ะ
- ไก่ 3 ช้อนโต๊ะ = เนื้อดิน 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ = มะพร้าวขูด 1.5 ช้อนโต๊ะ
- 1 ผลไม้ = ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น
- หมากฝรั่งมันสำปะหลัง 3 ช้อนโต๊ะ = ขนมปังคาริโอควินฮา 1 ชิ้น
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าควรรับประทานอาหารที่มีผักผลไม้อาหารทั้งตัวและไขมันที่ดีรวมถึงขนมเค้กและของทอดเป็นครั้งคราวยกเว้นกิจวัตรหลักและทดแทนอาหารอื่น ๆ เพื่อให้แคลอรี่สมดุล ผลรวม
หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันให้ป้อนข้อมูลของคุณลงในเครื่องคำนวณด้านล่าง: