อาหารโปรตีนเรียกอีกอย่างว่าอาหารโปรตีนสูงหรือโปรตีนขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อสัตว์และไข่เพิ่มขึ้นโดยไม่รวมอาหารที่มีขนมปังและพาสต้า การกินโปรตีนมากขึ้นจะช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มเพราะมันทำหน้าที่โดยตรงกับระดับของเกรลินและฮอร์โมนอื่น ๆ ที่ควบคุมความอยากอาหาร
ด้วยวิธีนี้โปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญอาหารช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและการขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะทำให้ร่างกายใช้แหล่งไขมันอื่นเพื่อผลิตพลังงาน
เป็นเรื่องปกติที่ในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหารบุคคลนั้นจะรู้สึกอ่อนเพลียและวิงเวียนเล็กน้อยในช่วงแรก ๆ แต่อาการเหล่านี้มักจะผ่านไปหลังจาก 3 หรือ 4 วันซึ่งเป็นเวลาที่จำเป็นที่ร่างกายจะต้องคุ้นเคยกับการขาดคาร์โบไฮเดรต วิธีค่อยๆมากขึ้นในการลบคาร์โบไฮเดรตและไม่ประสบคือการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหาร เรียนรู้วิธีรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารที่อนุญาต
อาหารที่อนุญาตในอาหารโปรตีนคืออาหารที่มีโปรตีนสูงและมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่น:
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาไข่แฮมไก่งวงแฮม
- นมพร่องมันเนยชีสขาวโยเกิร์ตขาดมันเนย
- นมอัลมอนด์หรือถั่วใด ๆ
- Chard, กะหล่ำปลี, ผักขม, ผักกาดหอม, arugula, แพงพวย, ชิกโครี, แครอท, กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, แตงกวา, หัวไชเท้า;
- มะกอกหรือน้ำมันแฟลกซ์มะกอก;
- เกาลัดถั่วอัลมอนด์;
- เมล็ดพืชเช่นเจียเมล็ดแฟลกซ์งาฟักทองทานตะวัน
- อะโวคาโดมะนาว
อาหารโปรตีนสามารถทำได้เป็นเวลา 15 วันโดยเว้นช่วง 3 วันและสามารถทำซ้ำได้อีกสูงสุด 15 วัน
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่ถูกห้ามในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเช่นธัญพืชและหัวเช่นขนมปังพาสต้าข้าวแป้งมันฝรั่งมันเทศและมันสำปะหลัง นอกจากธัญพืชเช่นถั่วถั่วชิกพีข้าวโพดถั่วลันเตาและถั่วเหลือง
ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงน้ำตาลและอาหารที่มีมันเช่นคุกกี้ขนมเค้กน้ำอัดลมน้ำผึ้งและน้ำผลไม้แปรรูป นอกจากนี้แม้ว่าผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพจะมีน้ำตาลเป็นจำนวนมากดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงหรือไม่บริโภคในปริมาณมากในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีน
สิ่งสำคัญคือไม่ควรบริโภคอาหารเหล่านี้ในระหว่างการรับประทานอาหารโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญที่ทำให้ร่างกายหยุดใช้โปรตีนและไขมันเป็นแหล่งพลังงาน
เมนูอาหารโปรตีน
นี่คือตัวอย่างของเมนูอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนเพื่อให้ทำสัปดาห์ได้อย่างง่ายดาย
อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารว่าง | อาหารเย็น | |
วันจันทร์ | นมพร่องมันเนยกับอะโวคาโดและไข่คนพร้อมหัวหอมและปาปริก้า | ปลาปรุงกับผักโขมปรุงรสด้วยมะนาวหยด | โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ลูกพร้อมเนยถั่ว | สลัดผักกาดหอมและมะเขือเทศกับทูน่าปรุงรสด้วยครีมโยเกิร์ตพร้อมผักชีและมะนาว |
วันอังคาร | โยเกิร์ตขาดมันเนยกับเมล็ดแฟลกซ์พร้อมกับชีสโรลและแฮมไก่งวง | ไก่ย่างสลัดแตงกวาผักกาดมะเขือเทศปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและมะนาว | ไข่ต้มและแครอทแท่ง | ปลาแซลมอนย่างกับสลัดบรอกโคลีแครอทและมะเขือเทศปรุงรสด้วยมะนาวและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ |
ประการที่สี่ | กาแฟนมพร่องมันเนยและไข่ต้ม 1 ฟอง | ไข่เจียวใส่ชีสแฮมและสลัดอารูกูลาปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและมะนาว | โยเกิร์ตพร่องมันเนยกับเมล็ดเจียและชีส 2 ชิ้น | บะหมี่บวบกับเนื้อบดและซอสมะเขือเทศธรรมชาติ |
ประการที่ห้า | อโวคาโดปั่นกับหางนม | ปลาทูน่าสดย่างด้วยชาร์ดและปรุงรสด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ | น้ำมะนาวกับไข่และแฮมไก่งวง 1 ชิ้น | อกไก่งวงย่างกับมะเขือเทศและชีสขูดกับน้ำมันมะกอกพร้อมอารูกูลาและสลัดแครอทขูดปรุงรสด้วยเลมอน |
วันศุกร์ | โยเกิร์ตขาดมันเนยและไข่คนพร้อมชาร์ดและชีส | มะเขือยาวยัดไส้อกไก่หั่นฝอยผัดกับปาปริก้าหัวหอมออกราแตงในเตาอบพร้อมชีสขูด | อะโวคาโดปั่นกับนมอัลมอนด์ | ไข่เจียวกับผักโขมและหัวหอมผัด |
วันเสาร์ | นมพร่องมันเนยกับแฮมและชีส 2 ม้วน | สลัดผักกาดอารูกูลาแตงกวากับอะโวคาโดสับและชีสขูดไข่ต้มกับน้ำสลัดโยเกิร์ตผักชีฝรั่งและมะนาว | วอลนัท 3 ลูกและโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ลูก | ครีมแครอทกับชีสสีขาวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและผักชี |
วันอาทิตย์ | กาแฟใส่นมอัลมอนด์ไข่เจียวแฮมชีส | สเต็กย่างกับหน่อไม้ฝรั่งผัดในน้ำมันมะกอก | อะโวคาโดฝานกับเนยถั่ว | สลัดแซลมอนรมควันพร้อมผักกาดเขียวและม่วงอะโวคาโดสับเมล็ดเจียและถั่วปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและมะนาว |
สัดส่วนของอาหารในเมนูที่นำเสนอจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศกิจกรรมทางกายและบุคคลนั้นมีโรคหรือไม่ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องหานักโภชนาการเพื่อทำการประเมินอย่างครบถ้วนและคำนวณสัดส่วนที่เหมาะสมที่สุด ตามความต้องการของบุคคล
สิ่งที่ต้องรู้ก่อนเริ่มอาหารโปรตีน
ก่อนเริ่มรับประทานอาหารควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ นักโภชนาการสามารถแนะนำเมนูที่เป็นส่วนตัวมากขึ้นโดยคำนึงถึงความชอบส่วนบุคคลและข้อ จำกัด ด้านอาหารที่เป็นไปได้
ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตไม่ควรรับประทานอาหารนี้เนื่องจากการบริโภคโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้ไตเสียหายได้ ควรรับประทานอาหารเป็นเวลาไม่เกิน 1 เดือนหลังจากนั้นจึงสามารถรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อรักษาน้ำหนักและหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารหรือสารอาหารบางอย่างในร่างกายมากเกินไป
ในกรณีของการเป็นมังสวิรัติมีอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชเช่นถั่วถั่วชิกพีและควินัวเป็นต้น
ดูวิดีโอนี้ว่าอะไรคืออาหารที่ดีที่สุดที่รวมกันเป็นโปรตีนและเนื้อสัตว์: