เมนูเพื่อสุขภาพ: วิธีเตรียมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและใช้กลยุทธ์ง่ายๆที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มลดความหิวและเร่งการเผาผลาญ

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักสิ่งที่ดีที่สุดคือการขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อให้แผนโภชนาการได้รับการจัดทำขึ้นเพื่อปรับให้เข้ากับความต้องการและเป้าหมายของบุคคลโดยการประเมินโดยสมบูรณ์เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้ตลอดเวลา และหลีกเลี่ยงเอฟเฟกต์หีบเพลง 

เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้มีอิสระในการรับประทานอาหารมากขึ้นและเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก:

1. พื้นฐานของมื้อกลางวันและมื้อเย็นคือผัก

ผักและผลไม้เป็นส่วนประกอบหลักของมื้อกลางวันและมื้อเย็นเสมอเพราะจะทำให้คุณอิ่มมากขึ้นนอกเหนือจากการมีแคลอรี่น้อยลงซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก ส่วนควรแตกต่างกันระหว่างผักดิบ 1 ถึง 2 ถ้วยหรือผักปรุงสุก 1 ถ้วยเป็นต้น

นอกจากนี้ผักยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุซึ่งช่วยในการปรับปรุงการทำงานของลำไส้ช่วยให้จุลินทรีย์ในลำไส้มีสุขภาพที่ดีขึ้นการเผาผลาญอาหารที่ดีขึ้นและช่วยล้างพิษในร่างกายให้พลังงานและเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี

2. บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย

ขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งทั้งหมดในแต่ละมื้อเช่นขนมปังพาสต้าข้าวแป้งเค้กและมันสำปะหลัง เนื่องจากปริมาณที่ต้องบริโภคแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลจึงเป็นไปได้ที่จะเริ่มต้นด้วยการลดปริมาณที่บริโภคลงไปเรื่อย ๆ นั่นคือถ้าปกติคุณกินข้าว 6 ช้อนโต๊ะให้เริ่มบริโภค 5 และ 4 เป็นต้น

นอกจากนี้คุณสามารถใช้พาสต้าแทนบวบหรือมะเขือยาวได้เช่นกันและคุณควรมองหาทางเลือกอื่นเพื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ดู 4 สารทดแทนข้าวและพาสต้าในอาหาร

นอกจากนี้ยังสามารถเปลี่ยนแป้งสาลีเป็นแป้งชนิดอื่นที่มีเส้นใยมากขึ้นเพื่อเตรียมแพนเค้กขนมอบและเค้กเช่นข้าวโอ๊ตมะพร้าวหรือแป้งอัลมอนด์เป็นต้น

3. ของว่างควรมีโปรตีนด้วย

เป็นเรื่องปกติมากที่คนส่วนใหญ่จะกิน แต่ผลไม้ขนมปังปิ้งหรือขนมปังกับกาแฟเป็นของว่างเป็นต้น แต่วิธีที่ดีที่สุดคือการเปลี่ยนแปลงมากขึ้นและนำโปรตีนมาสู่มื้ออาหารเหล่านี้ด้วยเนื่องจากพวกเขาใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยและเพิ่มความอิ่ม

ตัวอย่างของว่างที่ดีคือการกินขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นกับไข่ 1 ฟองและชีส 1 ชิ้นการกินโยเกิร์ตธรรมดากับถั่วหนึ่งกำมือทำแพนเค้กทั้งตัวด้วยกล้วยอบเชยและข้าวโอ๊ตหรือทำสมูทตี้ผลไม้ด้วย อัลมอนด์หนึ่งกำมือ

ลองดูของว่างที่อุดมด้วยโปรตีน 6 ชนิด

4. ใส่น้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ดพืช

อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันดีและโอเมก้า 3 ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านอนุมูลอิสระและเพิ่มความอิ่มช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น กลุ่มนี้ยังรวมถึงอาหารเช่นอะโวคาโดมะพร้าวถั่วลิสงอัลมอนด์เนยถั่วและถั่ว

หากต้องการรวมไว้ในอาหารคุณสามารถเพิ่มน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชาลงในจานอาหารกลางวันและอาหารเย็นได้ สำหรับของว่างคุณสามารถทานผลไม้ 1 ชิ้นพร้อมถั่ว 10 หน่วยหรือเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ วิตามินสามารถเตรียมได้ด้วยอะโวคาโดและเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์เชียหรือฟักทองเช่นในสลัดหรือซีเรียลในไข่หรือโยเกิร์ต 

5. ผลไม้มีขีด จำกัด อย่าหักโหม

แม้ว่าผลไม้จะดีต่อสุขภาพ แต่ผลไม้ก็มีแคลอรี่เช่นกันและบางชนิดก็ย่อยง่าย ดังนั้นแทนที่จะกินผลไม้ 2 หรือ 3 อย่างในมื้อเดียวควรกินผลไม้ 1 อย่างกับผลไม้แห้ง 1 กำมือเช่นโยเกิร์ตธรรมชาติเพราะจะเพิ่มไขมันและโปรตีนที่ดีทำให้มื้ออาหารมากขึ้น มีคุณค่าทางโภชนาการ.

วิธีที่ดีที่สุดคือการบริโภคผลไม้ในรูปแบบ "บริสุทธิ์" โดยไม่ต้องอยู่ในรูปของน้ำผลไม้เพราะวิธีนี้เป็นไปได้ที่จะมีเส้นใยมากที่สุดช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้และเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ขอแนะนำให้บริโภคผลไม้ 2 ถึง 3 หน่วยบริโภคต่อวัน

6. ดื่มน้ำทุกวัน

สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคน้ำ 2 ถึง 2.5 ลิตรต่อวัน วิธีที่ดีที่สุดคือไม่ควรบริโภคของเหลวร่วมกับอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการบรรจุและไม่รับประทานอาหารในส่วนที่เกี่ยวข้อง

ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือการดื่มน้ำผสมมะนาวเพราะจะช่วยทำความสะอาดเพดานปากและลดความอยากกินของหวาน

7. บริโภคโปรตีนไขมันต่ำ

โปรตีนมีความสำคัญต่อกระบวนการลดน้ำหนักเนื่องจากช่วยเพิ่มความอิ่มและสนับสนุนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือการใส่เนื้อสัตว์สีขาวเช่นไก่ไร้หนังและไก่งวงปลาในอาหารประจำวันและในกรณีของเนื้อแดงให้เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคไข่ชีสสีขาวไขมันต่ำเช่นริคอตต้าหรือมอสซาเรลล่านมพร่องมันเนยและอนุพันธ์ อาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลและถั่วชิกพีซึ่งเมื่อรวมกับข้าวแล้วจะทำให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่ดี

ดูคำแนะนำอื่น ๆ กับนักโภชนาการของเรา:

เมนูลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างเมนู 3 วันเพื่อการลดน้ำหนักที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ:

ปริมาณที่รวมอยู่ในเมนูจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศการออกกำลังกายและหากคุณมีโรคประจำตัวหรือไม่ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดคือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อให้สามารถทำการประเมินได้อย่างสมบูรณ์และมีแผนโภชนาการที่เหมาะกับความต้องการ ความต้องการ

นอกจากนี้เพื่อเร่งการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญยังต้องฝึกกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอเช่นการเดินวิ่งว่ายน้ำหรือเต้นรำเช่นต้องทำกิจกรรมเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ชาขับปัสสาวะและเทอร์โมเจนิกยังสามารถรวมอยู่ในอาหารซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ดูตัวอย่างชาที่ลดน้ำหนัก