เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตที่เหมาะสมของเด็กมังสวิรัติและการทำงานที่เหมาะสมของสิ่งมีชีวิตอยู่เสมอการรับประทานอาหารมังสวิรัติจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชและสารอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารอย่างสมดุลเช่นถั่วเหลืองถั่วเลนทิลข้าวโพด ถั่วคีนัวและบัควีท นอกจากนี้ยังสามารถเลือกใช้ยีสต์โภชนาการซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยวิตามินบีและแร่ธาตุ
ในกรณีของ ovolactovegetarians การบริโภคไข่และนมรับประกันการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณภาพสูง นอกจากนี้ในทำนองเดียวกับการรับประทานอาหารทั่วไปมังสวิรัติควรเลือกบริโภคอาหารทั้งตัวและอุดมไปด้วยเส้นใยหลีกเลี่ยงขนมปังและแป้งที่ทำจากแป้งขาวรวมทั้งหลีกเลี่ยงน้ำตาลเกลือและไขมันส่วนเกินในซอสที่เตรียมไว้ , ตัวอย่างเช่น. และเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของลำไส้เป็นไปอย่างเหมาะสมการดื่มน้ำมาก ๆ ก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน
เมนูอาหาร
อาหารมังสวิรัติควรอุดมไปด้วยไข่นมและผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชดังที่แสดงด้านล่าง:
วันที่ 1
- อาหารเช้า:นม 1 แก้วพร้อมกาแฟ + ขนมปังธัญพืช 1 ชิ้นพร้อมเต้าหู้ + มะละกอ 1 ชิ้น
- ของว่างตอนเช้า: 1 ลูกแพร์ + 5 คุกกี้ทั้งหมด
- อาหารกลางวัน / อาหารเย็น: สโตรกานอฟโปรตีนจากถั่วเหลือง + ข้าว 6 ช้อนโต๊ะ + ถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ + ผักกาดหอมมะเขือเทศและสลัดแครอทขูด + สับปะรด 1 ชิ้น
- อาหารว่างยามบ่าย:สมูทตี้อะโวคาโด + ขนมปังธัญพืช 1 ชิ้นพร้อมแครอทดิบ
วันที่ 2
- อาหารเช้า:นม 1 แก้วพร้อมข้าวบาร์เลย์ + ข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ + ไข่ขาวไข่เจียวพร้อมผัก + แอปเปิ้ล 1 ลูก
- ของว่างตอนเช้า:โยเกิร์ต 1 ชิ้น + ขนมปังปิ้ง 3 ชิ้น
- มื้อกลางวัน / เย็น:ยากิสโซบะผักกับไข่ต้ม + มะเขือยาวในเตาอบ + ส้ม 1 ผล;
- อาหารว่างยามบ่าย:น้ำกะหล่ำปลีเขียว 1 แก้ว + ขนมปังธัญพืชกับแฮมเบอร์เกอร์ถั่วเลนทิล + แตงโม 1 ชิ้น
วันที่ 3
- อาหารเช้า:สมูทตี้กล้วย + ขนมปังสีน้ำตาล 1 แผ่นกับชีส
- ของว่างตอนเช้า:คุกกี้ 5 ชิ้น + ถั่ว 2 เม็ด
- มื้อกลางวัน / เย็น:สลัดผักกับควินัวเต้าหู้ข้าวโพดบรอกโคลีมะเขือเทศแครอท + สลัดผักชนิดหนึ่งพร้อมหัวบีทขูด + ส้มเขียวหวาน 1 ลูก
- อาหารว่างยามบ่าย:นม 1 แก้วพร้อมข้าวบาร์เลย์ + มันสำปะหลัง 1 ฟองพร้อมไข่
ในกรณีของมังสวิรัติที่ถูก จำกัด ซึ่งไม่กินอาหารที่มาจากสัตว์ใด ๆ นมและอนุพันธ์จะต้องถูกแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมจากพืชเช่นถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์และไข่ต้องเปลี่ยนเป็นโปรตีนถั่วเหลือง ดูรายการอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชทั้งหมด
สิ่งที่มังสวิรัติไม่ควรกิน
วิธีการรวมธัญพืชและธัญพืช
เพื่อให้ได้โปรตีนที่มีคุณภาพดีขึ้นควรรวมอาหารเสริมเข้าด้วยกันดังแสดงในตารางต่อไปนี้:
ธัญพืช | พืชตระกูลถั่ว |
ข้าวกับผัก | ข้าวและถั่ว |
ข้าวพร้อมนม | ผักกับข้าว |
ข้าวโพดกับผัก | ซุปถั่วกับขนมปังธัญพืช |
พาสต้ากับชีส | ถั่วเหลืองข้าวโพดและนม |
ซีเรียลธัญพืชพร้อมชีส | โยเกิร์ตถั่วเหลืองกับกราโนล่า |
ขนมปังปิ้งพร้อมไข่ | Quinoa และข้าวโพด |
ถั่วและเมล็ด | ผัก |
แซนวิชเนยถั่วกับนม | ถั่วงา |
ถั่วงา | กะหล่ำดอกกับเกาลัด |
- | บรอกโคลีกับเห็ด |
อาหารที่ผสมผสานกันนี้ทำให้มื้ออาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างโปรตีนคุณภาพดีในร่างกาย นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเนื้อสัตว์ 30 กรัมเทียบเท่ากับการบริโภคไข่ประมาณ 1 ฟองนมธรรมดาหรือถั่วเหลือง 1 ถ้วยโปรตีนถั่วเหลือง 30 กรัมเต้าหู้ 1/4 ถ้วยหรือโยเกิร์ต 3/4 ถ้วย . ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารในอาหารมังสวิรัติ
วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
สำหรับชาวมังสวิรัติที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อต้องเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะถั่วเหลืองควินัวและไข่ขาวนอกเหนือจากการลดการบริโภคอาหารแปรรูปที่มีไขมันสูงเช่นคุกกี้และของว่าง นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะสมกับการบริโภคสารอาหารจากอาหารประเภทต่างๆ
ในช่วงก่อนออกกำลังกายอาหารอาจประกอบด้วยโยเกิร์ตธรรมดาและขนมปังโฮลเกรนที่มีถั่วชิกพีวางในขณะที่อาหารหลังการฝึกต้องมีแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์เช่นโปรตีนจากไข่หรือถั่วเหลืองควบคู่ไปด้วย ของธัญพืชเช่นข้าวกล้องบะหมี่สีน้ำตาลหรือควินัว
เด็กมังสวิรัติต้องกินอะไร
เด็กที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอาจมีพัฒนาการตามปกติเมื่อรับประทานอาหารประเภทนี้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องมาพร้อมกับกุมารแพทย์และนักโภชนาการเพื่อให้การให้อาหารเป็นไปในลักษณะที่ช่วยให้เจริญเติบโตได้อย่างเพียงพอ
ในช่วงวัยเด็กสิ่งสำคัญคืออย่าให้เส้นใยมากเกินไปเนื่องจากขัดขวางการดูดซึมสารอาหารในลำไส้และควรหลีกเลี่ยงการบริโภครำและอาหารทั้งหมดมากเกินไป นอกจากนี้ต้องดูแลเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารที่สำคัญเช่นวิตามินบี 12 โอเมก้า 3 ธาตุเหล็กและแคลเซียม
ดูวิดีโอต่อไปนี้และค้นหาข้อดีของการเป็นมังสวิรัติ: