โอเมก้า 3 ในครรภ์: ประโยชน์และวิธีการบริโภค

การบริโภคโอเมก้า 3 ทุกวันในระหว่างตั้งครรภ์สามารถให้ประโยชน์หลายประการสำหรับทั้งทารกและแม่เนื่องจากสารอาหารนี้มีประโยชน์ต่อสมองและพัฒนาการด้านการมองเห็นของทารกนอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงของผู้หญิงในการเกิดภาวะซึมเศร้าระหว่างตั้งครรภ์และภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ .

เนื่องจากโอเมก้า 3 ทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกายเช่นการขนส่งออกซิเจนการกักเก็บพลังงานการควบคุมความดันโลหิตและการตอบสนองต่อการอักเสบและการแพ้ของร่างกายนอกเหนือจากการทำหน้าที่ในกระบวนการแข็งตัว

อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยสารอาหารนี้ ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาซาร์ดีนอย่างไรก็ตามยังมีอาหารเสริมในแคปซูลและแม้แต่วิตามินรวมสำหรับการตั้งครรภ์ซึ่งมีโอเมก้า 3 อยู่ในองค์ประกอบอยู่แล้ว

โอเมก้า 3 ในครรภ์: ประโยชน์และวิธีการบริโภค

ประโยชน์หลัก

ประโยชน์หลักของการบริโภคโอเมก้า 3 ระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่

  • ลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดเนื่องจากสารอาหารนี้ช่วยควบคุมพรอสตาแกลนดินซึ่งเป็นสารที่เกี่ยวข้องกับการคลอดก่อนกำหนด
  • ทำให้ทารกฉลาดขึ้นเนื่องจากกรดไขมันนี้เป็นองค์ประกอบพื้นฐานในการสร้างสมองและระบบประสาทของเด็กโดยส่วนใหญ่มาจากการตั้งครรภ์ไตรมาสที่สองและในปีต่อ ๆ ไป
  • ส่งเสริมสุขภาพการมองเห็นของทารกเนื่องจากสารอาหารนี้ถูกสะสมในเรตินาซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาการมองเห็นที่ดี
  • ลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดในทารก  โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคภูมิแพ้ประเภทนี้ในครอบครัว
  • ลดความเสี่ยงของภาวะครรภ์เป็นพิษเนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ช่วยขยายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียน
  • ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด  เนื่องจากมารดาจะถ่ายโอนกรดไขมันจำเป็นเหล่านี้จำนวนมากไปยังทารกซึ่งร่างกายไม่ได้ผลิตขึ้นเองและจำเป็นต้องกินเข้าไปในอาหาร โอเมก้า 3 ในระดับต่ำสามารถเพิ่มแนวโน้มที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าหรือสมองทำงานผิดปกติ

เพื่อให้บรรลุผลประโยชน์ทั้งหมดนี้ขอแนะนำให้บริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ทุกวัน แต่ความเป็นไปได้อีกประการหนึ่งคือการรับประทานโอเมก้า 3 แคปซูลที่แพทย์หรือนักโภชนาการสามารถระบุได้ เนื่องจากสมองของทารกยังคงพัฒนาอย่างต่อเนื่องหลังคลอดการดูแลนี้ก็มีความสำคัญเช่นกันในระหว่างให้นมบุตร

ตรวจสอบสิ่งเหล่านี้และประโยชน์อื่น ๆ ของโอเมก้า 3 ในวิดีโอต่อไปนี้:

เมื่อใดที่ควรเสริมโอเมก้า 3 ในการตั้งครรภ์

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ควรได้รับการแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการอย่างไรก็ตามสตรีมีครรภ์ทุกคนจะได้รับประโยชน์

ควรรับประทานอาหารเสริมตัวนี้ตามคำแนะนำอย่างมืออาชีพที่คุณระบุไว้อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วสามารถใช้โอเมก้า 3 1 หรือ 2 แคปซูลระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรได้ ในกรณีที่เป็นวิตามินรวมสำหรับสตรีมีครรภ์ในกรณีส่วนใหญ่จะมีการระบุขนาดยาที่แนะนำไว้แล้ว

ปริมาณโอเมก้า 3 สูงสุดที่คุณสามารถบริโภคได้ต่อวันคือ 3g สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปริมาณของสารอาหารนี้ที่มีอยู่ในอาหารและอาหารเสริมที่คุณบริโภค

จะหาโอเมก้า 3 ได้ที่ไหนและบริโภคอย่างไร

แหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 คือปลาจากน้ำเย็นและน้ำลึกเช่นปลาเทราท์ปลาแซลมอนและปลาทูน่า แหล่งอื่น ๆ ได้แก่ น้ำมันลินสีดหรือเมล็ดของมันอะโวคาโดและน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรสเป็นต้น ดูตัวอย่างอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

ดังนั้นตั้งแต่ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์และตลอดระยะเวลาให้นมบุตรอาหารของมารดาควรมี DHA อย่างน้อย 300 มก. ในอาหารประจำวันซึ่งสอดคล้องกับน้ำมันแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะต่อวันหรือ 200 กรัม ปลา.

สำหรับทารกที่ไม่ได้กินนมแม่และกินนมขวดอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการใช้สูตรนมที่มี EPA, DHA และ ALA ซึ่งเป็นประเภทของโอเมก้า 3

ดูวิดีโอต่อไปนี้และดูปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3:

อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างเมนู 3 วันที่หญิงตั้งครรภ์สามารถปฏิบัติตามเพื่อให้แน่ใจว่าเธอกินโอเมก้า 3 ในปริมาณที่แนะนำ:

 วันที่ 1วันที่ 2วันที่ 3
อาหารเช้า

น้ำส้ม 1 แก้ว + แพนเค้ก 1 ชิ้นพร้อมเมล็ดเจียและริคอตต้าชีส + ส้ม 1 ผล

ขนมปัง 2 แผ่นกับชีสมะเขือเทศ 2 ชิ้นและอะโวคาโด 2 ชิ้น + ส้มเขียวหวาน 1 ลูก

ซีเรียลโฮลเกรน 1 ถ้วยกับนมพร่องมันเนย 1 ถ้วย + ผลไม้แห้ง 20 กรัม + กล้วยหอม 1/2 ลูกหั่นเป็นชิ้น

อาหารว่างตอนเช้า

แครกเกอร์ 1 ซองพร้อมกัวคาโมเล่โฮมเมด

เจลาติน 1 ขวดกับแอปเปิ้ล 1 ลูก

ส้มเขียวหวาน 1 ลูก + ถั่ว 6 เม็ด

รับประทานอาหารกลางวัน

พาสต้ากับแซลมอนหั่นฝอย 1 ชิ้นและมะกอก + สลัดผักกาดมะเขือเทศและแตงกวาปรุงรสด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อน + มะม่วง 1 ลูก

1 ห่อใหญ่ใส่ทูน่าซอสมะเขือเทศหัวหอมและพริก + สลัดผักสดปรุงรสด้วยน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ + สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย

ปลาซาร์ดีนย่าง 2 ตัวพร้อมข้าว 2 ช้อนโต๊ะและถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ + โคลสลอว์ 1 ลูกกับแครอทปรุงรสด้วยน้ำมันลินสีด 1 ช้อน + สับปะรด 2 ชิ้น

ของว่างยามบ่ายข้าวโอ๊ตรีด 1 ถ้วยกับนมอัลมอนด์ + เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะวิตามินกล้วย 200 มล. + ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ + เมล็ดเจีย 1 ช้อนชา

โยเกิร์ต 1 ลูกกับเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนชา + ผลไม้ 1/2 ถ้วย

ปริมาณที่รวมอยู่ในเมนูจะแตกต่างกันไปตามอายุเพศการออกกำลังกายและหากคุณมีโรคประจำตัวหรือไม่ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อให้สามารถทำการประเมินได้อย่างสมบูรณ์และมีแผนโภชนาการที่เหมาะกับความต้องการ ความต้องการของคุณ