เห็ดมีแคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเนื่องจากมีวิตามินบีสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยนอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดแล้ว ดังนั้นคนที่เป็นมังสวิรัติจึงนิยมใช้เห็ดเป็นแหล่งโปรตีนเมื่อไม่มีการบริโภคเนื้อสัตว์เป็นต้น
ดังนั้นเนื่องจากองค์ประกอบของเห็ดจึงสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดป้องกันการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลปรับปรุงสุขภาพกระดูกและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเป็นต้น
เห็ดมีหลายประเภทเนื่องจากองค์ประกอบของสารอาหารที่แตกต่างกันอาจมีประโยชน์ที่แตกต่างกันนอกเหนือจากการบริโภคในรูปแบบต่างๆ ประเภทของเห็ดที่รู้จักกันดีและบริโภคในชีวิตประจำวัน ได้แก่ แชมปิญองชิเมจิเห็ดชิทาเกะฟุงกีเซชิชีและพอร์โทเบลโล
แชมปิญอง ประโยชน์หลักของเห็ด
เห็ดอุดมไปด้วยวิตามินบีส่วนใหญ่คือ B2, B3 และ B5 วิตามินซีแร่ธาตุเช่นซีลีเนียมทองแดงและโพแทสเซียมนอกจากนี้ยังมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ดังนั้นเห็ดจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการหลัก ๆ คือ:
- ช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญมีแคลอรี่และไขมันน้อยนอกจากอุดมไปด้วยน้ำเส้นใยและแร่ธาตุแล้ว
- ป้องกันโรคหัวใจเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นซีลีเนียมซึ่งส่วนใหญ่นอกจากวิตามินบีแล้วซึ่งทำงานเพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ นอกจากนี้เบต้ากลูแคนที่มีอยู่ในเห็ดยังมีหน้าที่ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลจึงป้องกันการก่อตัวของคราบไขมันและภาวะแทรกซ้อนของหัวใจ
- ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันเนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญเช่นวิตามินบีรวมและซีลีเนียม
- ป้องกันมะเร็งเนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
- ป้องกันการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2เนื่องจากเบต้ากลูแคนยังทำงานโดยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่หมุนเวียน
- ปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารเนื่องจากอุดมไปด้วยไนอาซิน
- ปรับปรุงสุขภาพกระดูกเนื่องจากอุดมไปด้วยทองแดงวิตามินดีและฟอสฟอรัส
- ป้องกันการเกิดโรคโลหิตจางเนื่องจากมีวิตามินบี 2 และทองแดงในองค์ประกอบซึ่งทำหน้าที่โดยตรงในการสร้างเม็ดเลือดแดงนอกเหนือจากธาตุเหล็กซึ่งมีผลโดยตรงต่อการขนส่งออกซิเจนไปยังร่างกาย
- รักษาสุขภาพของระบบประสาทเนื่องจากอุดมไปด้วยโพแทสเซียมทองแดงและวิตามินบี 5 ซึ่งมีผลโดยตรงต่อการทำงานของระบบประสาท
เห็ดสามารถเตรียมย่างทอดย่างหรือผัดและสามารถรวมไว้ในสูตรอาหารต่างๆเช่นสลัดพาสต้าซอสและพิซซ่า
เห็ดหอม ประเภทของเห็ด
ต่อไปนี้เป็นเห็ด 5 ประเภทหลักและลักษณะของเห็ด:
1. แชมปิญอง
เห็ดแชมปิญองเป็นเห็ดที่รู้จักกันดีและถูกใช้มากที่สุดและยังเป็นที่รู้จักกันในชื่อเห็ดปารีส เห็ดชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามินบี 5 และบี 12 ฟอสฟอรัสแคลเซียมและเส้นใยคล้ายเบต้ากลูแคนซึ่งช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคในลำไส้
2. ชิเมจิ
ชิเมจิเป็นหนึ่งในเห็ดที่อร่อยที่สุดในการปรุงอาหารและสามารถเตรียมได้อย่างรวดเร็วเพียงแค่ตุ๋นในเนยหรือน้ำมันมะกอก อุดมไปด้วยฟอสฟอรัสแมกนีเซียมวิตามินบี 3 และโพแทสเซียมทำให้เป็นพันธมิตรที่ดีในการควบคุมความดันโลหิต
3. เห็ดหอม
ในบราซิลเป็นเรื่องปกติที่จะพบเห็ดหอมในรูปแบบที่ขาดน้ำและจำเป็นต้องเติมน้ำร้อนในการเตรียมเพื่อให้มันคืนสภาพและกลายเป็นเนื้อนิ่ม เห็ดหอมมีสีน้ำตาลเข้มและใช้กันอย่างแพร่หลายในการเตรียมอาหารเช่นซุปซอสและพาสต้า
4. Funghi secchi
Secchi funghi เป็นเห็ดที่ขาดน้ำซึ่งมักจะอุดมไปด้วยโพแทสเซียมแคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมสังกะสีโซเดียมวิตามินบีและวิตามินซี
หากต้องการใช้ในการปรุงอาหารคุณต้องล้างเห็ดในน้ำแล้วแช่ในน้ำอุ่นประมาณ 30 นาทีเพื่อให้ความชุ่มชื้น เมื่อไฮเดรตเห็ดควรบีบเพื่อเอาน้ำส่วนเกินออกและสามารถใช้ของเหลวสีเข้มที่เหลือจากการให้ความชุ่มชื้นในการทำซอสได้
5. ปอร์โตเบลโลหรือแชมปิญองสีน้ำตาล
พอร์โทเบลโลเป็นแชมปิญองที่โตเต็มที่มักจะมีสีเข้มกว่าและมีขนาดใหญ่กว่า มีรสชาติอ่อน ๆ และเนื้อสัมผัสคล้ายกับเนื้อสัตว์ซึ่งนิยมใช้ในอาหารมังสวิรัติ เห็ดชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามิน B2 และ B3 สามารถปรุงสุกย่างหรือผัดได้
ชิเมจิ ข้อมูลทางโภชนาการ
ตารางต่อไปนี้ให้ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับเห็ดชนิดหลัก 100 กรัม:
| สารอาหาร | แชมปิญอง | เห็ดหอม | ชิเมจิ | Funghi secchi |
| พลังงาน | 25 กิโลแคลอรี | 34.5 กิโลแคลอรี | 16.8 กิโลแคลอรี | 284 กิโลแคลอรี |
| คาร์โบไฮเดรต | 4.66 ก | 4.4 ก | 1.7 ก | 73 ก |
| โปรตีน | 2.1 ก | 3.1 ก | 2.5 ก | 9.25 ก |
| อ้วน | 0.4 ก | 0.5 ก | 0 ก | 0.7 ก |
| เส้นใย | 1.3 ก | 3.8 ก | 1.12 ก | 70 ก |
| เหล็ก | 1.24 มก | 0.4 มก | 0.1 มก | 5.88 มก |
| สารเรืองแสง | 104 มก | 0 มก | 0 มก | 184 มก |
