ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายเป็นประจำและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนนอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับเป้าหมายแล้วการให้ความสำคัญกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องให้เวลาพักของกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถเติบโตได้เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายเส้นใยกล้ามเนื้อจะได้รับบาดเจ็บและส่งสัญญาณไปยังร่างกายซึ่งบ่งบอกถึงความจำเป็นในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและในระหว่างการฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อจะได้รับ
อาหารยังเป็นส่วนพื้นฐานของกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากให้สารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้เส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทำให้มั่นใจได้ว่ามีการเจริญเติบโตมากเกินไป
เคล็ดลับที่ดีที่สุด 8 ประการในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ได้แก่
1. ออกกำลังกายแต่ละอย่างช้าๆ
การออกกำลังกายแบบ Weight Training ควรทำอย่างช้าๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการหดตัวของกล้ามเนื้อเนื่องจากเมื่อทำการเคลื่อนไหวประเภทนี้เส้นใยจะได้รับบาดเจ็บมากขึ้นในระหว่างการทำกิจกรรมและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในช่วงฟื้นฟูกล้ามเนื้อ .
นอกเหนือจากการชอบยั่วยวนมากเกินไปแล้วการเคลื่อนไหวที่ช้าลงยังทำให้บุคคลรับรู้ร่างกายมากขึ้นหลีกเลี่ยงการชดเชยระหว่างการออกกำลังกายที่ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ดูแผนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
2. อย่าหยุดออกกำลังกายทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวด
เมื่อมีอาการปวดหรือรู้สึกแสบร้อนระหว่างออกกำลังกายขอแนะนำว่าอย่าหยุดเพราะในขณะนั้นเส้นใยสีขาวของกล้ามเนื้อจะเริ่มแตกทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปในช่วงพักฟื้น
อย่างไรก็ตามหากความรู้สึกเจ็บปวดอยู่ในข้อต่อที่ใช้ในการทำกิจกรรมหรือในกล้ามเนื้ออื่นที่ไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการออกกำลังกายขอแนะนำให้หยุดหรือลดความหนักของการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
3. ฝึก 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องฝึกเป็นประจำขอแนะนำให้ฝึก 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์และกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันจะออกกำลัง 1 ถึง 2 ครั้งเนื่องจากการพักผ่อนของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป .
ดังนั้นผู้สอนสามารถระบุการฝึกอบรมประเภทต่างๆตามวัตถุประสงค์ของบุคคลและมักแนะนำให้ฝึกอบรม ABC สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป ทำความเข้าใจว่าการฝึกอบรม ABC คืออะไรและทำอย่างไร
4. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่บุคคลนั้นจะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยโปรตีนเนื่องจากพวกเขามีหน้าที่ในการบำรุงเส้นใยกล้ามเนื้อและด้วยเหตุนี้จึงเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเจริญเติบโตมากเกินไป นอกเหนือจากการเพิ่มการบริโภคโปรตีนแล้วสิ่งสำคัญคือต้องบริโภคไขมันที่ดีและบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณใช้ไป ดูว่าอาหารควรเป็นอย่างไรเพื่อเพิ่มมวล
ตรวจสอบในวิดีโอด้านล่างว่าควรบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:
5. ฝึกอย่างเข้มข้น
เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำการฝึกอย่างเข้มข้นและขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบเบา ๆ ซึ่งอาจทำได้ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งซ้ำ ๆ อย่างรวดเร็วซึ่งจะเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายในแต่ละวัน
หลังจากการฝึกด้วยน้ำหนักขอแนะนำให้ทำการฝึกแบบแอโรบิคซึ่งจะช่วยในกระบวนการเพิ่มการเผาผลาญและค่าใช้จ่ายแคลอรี่รวมถึงการเจริญเติบโตมากเกินไป
6. เปลี่ยนการฝึกอย่างสม่ำเสมอ
สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนการฝึกทุก 4 หรือ 5 สัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการปรับตัวของกล้ามเนื้อซึ่งอาจรบกวนกระบวนการเจริญเติบโตมากเกินไป ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่หลังจาก 5 สัปดาห์ผู้สอนจะประเมินผลการปฏิบัติงานของบุคคลและความก้าวหน้าที่เขา / เธอทำและบ่งชี้ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดอื่น ๆ และกลยุทธ์การฝึกอบรมใหม่ ๆ
7. ต้องออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยใช้ 65% ของน้ำหนักบรรทุกสูงสุด
ควรทำแบบฝึกหัดโดยใช้ประมาณ 65% ของน้ำหนักสูงสุดที่สามารถทำได้ด้วยการทำซ้ำเพียงครั้งเดียว ตัวอย่างเช่นเมื่อเป็นไปได้ที่จะทำการยืดต้นขาซ้ำ ๆ เพียงครั้งเดียวโดยใช้น้ำหนัก 30 กก. ตัวอย่างเช่นในการฝึกทั้งชุดจะมีการระบุว่าจะใช้น้ำหนักมากกว่าหรือน้อยกว่า 20 กก. ในการออกกำลังกายครบชุด
เมื่อบุคคลผ่านการฝึกอบรมเป็นเรื่องปกติที่น้ำหนัก 20 กก. จะเบาลงดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากวิธีนี้เป็นไปได้ที่จะส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป
8. เมื่อบรรลุวัตถุประสงค์ที่ต้องการต้องไม่หยุด
หลังจากถึงมวลกล้ามเนื้อที่ต้องการแล้วไม่ควรหยุดออกกำลังกายเพื่อไม่ให้สูญเสียคำจำกัดความที่ได้รับ โดยทั่วไปการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อสามารถสังเกตได้ในเวลาเพียง 15 วันโดยไม่ต้องฝึก
ผลลัพธ์แรกของการออกกำลังกายสามารถสังเกตเห็นได้ด้วยการฝึกเพาะกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3 เดือนและด้วยการออกกำลังกาย 6 เดือนมันเป็นไปได้ที่จะสังเกตเห็นความแตกต่างที่ดีในการเติบโตของกล้ามเนื้อและคำจำกัดความ อย่างไรก็ตามการปรับสภาพหัวใจสามารถสังเกตเห็นได้ในช่วงต้นเดือนแรก
นอกจากนี้อาหารเสริมโปรตีนหรือครีเอทีนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างไรก็ตามควรรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการเท่านั้น ดู 10 อาหารเสริมที่ใช้มากที่สุดเพื่อเพิ่มมวลน้อย
