วิธีที่ดีในการเปลี่ยนขนมปังฝรั่งเศสที่ทำจากแป้งขัดขาวคือการกินมันสำปะหลังเครปปีโอคาคูสคูสหรือขนมปังข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ก็ยังสามารถแทนที่ขนมปังธรรมดาด้วยอาหารที่มีโปรตีนเช่นไข่เจียวกับชีส หรือไข่ต้มเป็นต้น
ขนมปังขาวไม่ได้เป็นศัตรูกับอาหาร แต่ไม่แนะนำให้กินขนมปังทุกวันเพราะจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหาร นอกจากนี้ขนมปังขาวไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนักส่วนใหญ่เพราะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งไม่ส่งเสริมความอิ่มมากและช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก
นี่คือ 7 ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการเปลี่ยนขนมปัง:
1. ผลไม้
เช่นเดียวกับขนมปังผลไม้เป็นอาหารที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต แต่โดยปกติจะมีแคลอรี่น้อยกว่าและมีสารอาหารมากกว่าที่สนับสนุนการเผาผลาญและสุขภาพโดยทั่วไปเช่นวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์
วิธีที่ดีที่สุดคือบริโภคผลไม้เพียง 1 หน่วยบริโภคต่อมื้อควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนเช่นไข่ชีสเนื้อสัตว์และโยเกิร์ต การผสมผสานที่ดีคือการทำกล้าทอดกับไข่และชีสเพิ่มมะเขือเทศและออริกาโนเพื่อเพิ่มรสชาติและใช้น้ำมันมะกอกเนยหรือน้ำมันมะพร้าวในกระทะ
2. ทอดขนมปังข้าวโอ๊ต
ขนมปังข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยโปรตีนมากกว่าขนมปังทั่วไปและให้ความอิ่มมากกว่าเพราะมีไฟเบอร์ด้วย
ส่วนผสม:
- ไข่ 1 ฟอง
- ข้าวโอ๊ตรีดละเอียด 2 สี
- 1/2 ถ้วยชาเนย
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ทาน้ำมันหรือเนยลงในกระทะ
โหมดการเตรียม:
ในภาชนะทรงลึกใช้ส้อมตีไข่จนเนียน ใส่ส่วนผสมอื่น ๆ แล้วตีให้เข้ากันอีกครั้ง เทส่วนผสมลงในกระทะที่ทาน้ำมันแล้วปล่อยให้เป็นสีน้ำตาลทั้งสองด้าน สามารถสอดไส้ด้วยชีสไก่เนื้อปลาและผักทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับทั้งมื้อเช้าและมื้อค่ำ
3. มันสำปะหลัง
เช่นเดียวกับขนมปังมันสำปะหลังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและต้องใช้ในปริมาณที่พอเหมาะเมื่อใช้มันเพราะส่วนเกินอาจทำให้คุณอ้วนได้ การลดน้ำหนักที่แนะนำคือบริโภคมันสำปะหลังเพียง 1 ครั้งต่อวันซึ่งควรทำด้วยหมากฝรั่งไม่เกิน 3 ช้อนโต๊ะ
เนื่องจากเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายจึงสามารถรวมไว้ในช่วงเวลาใดก็ได้ของวันและตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเติมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นไข่ชีสเนื้อสัตว์และไก่ ดูว่าอาหารชนิดใดมีโปรตีนสูง
4. Crepioca
Crepioca เป็นส่วนผสมของขนมปังและไข่เจียวที่ใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักนอกจากจะทำได้ง่ายและรวดเร็วแล้ว:
ส่วนผสม:
- ไข่ 1 ฟอง
- หมากฝรั่งมันสำปะหลัง 2 ช้อนโต๊ะ (หรือหมากฝรั่ง 1 ช้อน + ข้าวโอ๊ต 1 ช้อน)
- 1/2 ถ้วยซุปเต้าหู้
- บรรจุเพื่อลิ้มรส
- เกลือและเครื่องเทศ 1 ช้อนชาเพื่อลิ้มรส
โหมดการเตรียม:
ในภาชนะทรงลึกใช้ส้อมตีไข่จนเนียน ใส่แป้งนมเปรี้ยวและเครื่องเทศและผสมให้เข้ากันนำไปเป็นสีน้ำตาลทั้งสองด้านในกระทะทาน้ำมัน
นอกจากนี้ยังสามารถเติมลงในแป้งได้โดยตรงก่อนที่จะนำไปที่กระทะทำให้เครปออกมาเหมือนไข่เจียวหรือจะเติมเฉพาะตอนท้ายเช่นไส้ขนมปังก็ได้
5. คูสคูส
Couscous หรือแป้งข้าวโพดเป็นอาหารทั่วไปจากบราซิลตะวันออกเฉียงเหนือซึ่งทำง่ายและมีประโยชน์หลากหลาย ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติให้ความอิ่มพอดีและเข้ากันได้ดีกับไส้ทุกประเภทเช่นเนื้อสัตว์ไข่ไก่เนื้อแห้งและชีสอบ
คูสคูสประมาณ 6 ช้อนโต๊ะเทียบเท่ากับขนมปัง 2 แผ่น
6. โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมข้าวโอ๊ต
การสลับขนมปังเป็นโยเกิร์ตธรรมดากับข้าวโอ๊ตจะช่วยให้อาหารมีไฟเบอร์มากขึ้นเพิ่มความรู้สึกอิ่มและยังให้โปรตีนและแคลเซียมแก่ร่างกาย
นอกจากนี้โยเกิร์ตธรรมชาติยังอุดมไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อลำไส้ซึ่งมีส่วนสำคัญในการเติมเต็มพืชในลำไส้ในขณะที่ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยอินนูลินซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่เป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของร่างกาย ดูประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของข้าวโอ๊ต
7. ไข่เจียว
การใช้ไข่เจียวเป็นตัวเลือกสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อเย็นเป็นทางเลือกที่ดีในการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและช่วยลดน้ำหนัก นอกจากนี้ไข่ที่ยัดไส้ด้วยเนื้อไก่หรือผักจากไข่เจียวยังเป็นส่วนผสมที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยยืดความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร
หากจำเป็นควรเพิ่มข้าวโอ๊ตหรือแป้งเมล็ดแฟลกซ์ในปริมาณเล็กน้อยลงในแป้งในไข่เจียวเพื่อให้มีเส้นใยมากขึ้นซึ่งจะช่วยปรับปรุงการขนส่งของลำไส้และขจัดความหิว ค้นหาว่าคุณสามารถกินไข่ได้กี่ฟองในแต่ละวันโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ
ดูวิดีโอต่อไปนี้และดูวิธีเตรียม 3 สูตรเพื่อหลีกเลี่ยงการกินขนมปัง: