อาหารที่ก่อให้เกิดแก๊สเช่นถั่วและบร็อคโคลีมีเส้นใยและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากที่หมักโดยพืชในลำไส้ระหว่างการย่อยอาหารทำให้ท้องอืดเฟ้อและการแพ้ของลำไส้ต่ออาหารเหล่านี้แตกต่างกันไป คนต่อคน.
ด้วยเหตุนี้นักโภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำการประเมินเพื่อให้สามารถระบุได้ว่าอาหารชนิดใดก่อให้เกิดก๊าซและพัฒนาแผนโภชนาการที่ปรับให้เข้ากับความต้องการของบุคคลนั้น
ไม่จำเป็นต้องนำอาหารประเภทนี้ออกจากอาหารเสมอไปเนื่องจากการลดปริมาณและความถี่ในการรับประทานอาจเพียงพอที่ร่างกายจะทนได้และลดการผลิตก๊าซ
1. ถั่ว
ถั่วและพืชตระกูลถั่วโดยทั่วไปเป็นที่ทราบกันดีว่าก่อให้เกิดก๊าซในลำไส้ เนื่องจากพวกมันอุดมไปด้วยเส้นใยและแป้งที่ต้านทานได้ตามธรรมชาติเช่นราฟฟิโนสซึ่งไม่ถูกย่อยโดยร่างกายถูกแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่หมักทำให้เกิดก๊าซส่วนเกิน
มีเทคนิคบางอย่างที่สามารถช่วยลดก๊าซที่เกิดจากการบริโภคถั่วเช่นแช่ไว้ 12 ชั่วโมงเป็นต้น เรียนรู้กลยุทธ์อื่น ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ธัญพืชก่อให้เกิดก๊าซ
2. ผัก
ผักบางชนิดเช่นบรอกโคลีกะหล่ำปลีกะหล่ำบรัสเซลส์กะหล่ำดอกหัวหอมกระเทียมและหน่อไม้ฝรั่งอาจทำให้เกิดก๊าซส่วนเกินได้ เนื่องจากเช่นเดียวกับถั่วอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยเส้นใยและนอกจากนี้ยังมีราฟฟิโนสที่ไม่ย่อยและหมักในลำไส้
3. ผลไม้
ตัวอย่างเช่นผลไม้ผักบางชนิดและผลิตภัณฑ์บางชนิดเช่นน้ำผลไม้พาสเจอร์ไรส์มีน้ำตาลชนิดหนึ่งที่เรียกว่าฟรุกโตสซึ่งความเข้มข้นจะแตกต่างกันไปตามประเภทของอาหาร น้ำตาลชนิดนี้ดูดซึมได้ไม่เต็มที่ในลำไส้และอาจช่วยเพิ่มการผลิตก๊าซ ดูว่าผลไม้ชนิดใดมีปริมาณฟรุกโตสสูงสุด
นอกจากนี้ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลพีชลูกแพร์และพลัมยังมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจทำให้เกิดก๊าซส่วนเกินในบางคน
4. นมและผลิตภัณฑ์นม
แลคโตสเป็นน้ำตาลที่มีอยู่ในนมและอนุพันธ์ เมื่อคนเราแพ้แลคโตสหมายความว่าร่างกายของพวกเขาไม่มีแลคเตสเพียงพอซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ย่อยน้ำตาลในลำไส้ เนื่องจากไม่ถูกย่อยจึงถูกใช้โดยแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งปล่อยไฮโดรเจนและกรดไขมันสายสั้นออกมาทำให้เกิดก๊าซ
ในกรณีเช่นนี้บุคคลสามารถทดแทนผลิตภัณฑ์นมให้กับผู้อื่นได้โดยไม่ต้องใช้แลคโตสหรือเครื่องดื่มจากผักเช่นนมอัลมอนด์ นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากโภชนาการเนื่องจากผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจมีแลคโตสอยู่ในส่วนผสม ตรวจสอบว่าคุณมีอาการแพ้แลคโตสหรือไม่ผ่านการทดสอบออนไลน์ของเรา
5. เหงือก
การเคี้ยวหมากฝรั่งหรือการกินลูกอมช่วยให้อากาศเข้าหรือที่เรียกว่าแอโรฟาเจีย (aerophagia) ทำให้เกิดแก๊สและรู้สึกไม่สบายในลำไส้ นอกจากนี้หมากฝรั่งหรือคาราเมลบางชนิดอาจมีซอร์บิทอลแมนนิทอลหรือไซลิทอลซึ่งเป็นน้ำตาลที่ผลิตก๊าซเมื่อหมักในลำไส้ใหญ่
6. น้ำอัดลม
สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมน้ำอัดลมเบียร์และเครื่องดื่มอัดลมอื่น ๆ เนื่องจากพวกมันชอบให้อากาศเข้าสู่ลำไส้ทำให้เกิดก๊าซ ควรหลีกเลี่ยงหลอดดูดน้ำ
7. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ตรวมทั้งอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดบางชนิดอาจทำให้เกิดก๊าซได้เนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยราฟฟิโนสและแป้งซึ่งช่วยในการก่อตัวของก๊าซในลำไส้
8. ถั่ว
ถั่วนอกจากจะมีฟรุกโตสและเส้นใยที่หมักได้ในลำไส้แล้วยังมีเลคตินซึ่งเกี่ยวข้องกับการท้องอืดและการผลิตก๊าซมากเกินไป
ดูว่าการลดน้ำหนักควรเป็นอย่างไร
วิธีการต่อสู้กับก๊าซธรรมชาติ
เพื่อช่วยต่อสู้กับก๊าซตามธรรมชาติสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำ:
- หลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวในระหว่างมื้ออาหาร
- กินโยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ครั้งต่อวันเพื่อปรับปรุงระบบลำไส้
- กินผลไม้ที่กระตุ้นลำไส้ในกรณีที่มีอาการท้องผูกเช่นสับปะรดหรือมะละกอเนื่องจากเป็นผลไม้ที่ช่วยในการย่อยอาหาร
- กินอาหารเล็กน้อย
- หลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวด้วยฟาง
- เคี้ยวอาหารให้ดี
นอกจากนี้ยังมีชาที่สามารถช่วยลดการผลิตก๊าซเช่นยี่หร่ากระวานกระเจี๊ยบเขียวและขิงเป็นต้น
ดูวิดีโอต่อไปนี้สำหรับเคล็ดลับอื่น ๆ เกี่ยวกับวิธีลดก๊าซผ่านการรับประทานอาหาร:
