อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มาจากสัตว์เช่นปลาเนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมและทำหน้าที่ต่างๆเช่นการรักษาการเผาผลาญของระบบประสาทการสร้างดีเอ็นเอและการสร้างเม็ดเลือดแดงที่มีสุขภาพดีสำหรับเลือด ป้องกันโรคโลหิตจาง
วิตามินบี 12 ไม่มีอยู่ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชเว้นแต่จะได้รับการเสริมด้วยนั่นคืออุตสาหกรรมจะเพิ่ม B12 ในผลิตภัณฑ์เช่นถั่วเหลืองเนื้อถั่วเหลืองและซีเรียลอาหารเช้า ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติควรตระหนักถึงการบริโภคบี 12 ผ่านอาหารเสริมหรือการใช้อาหารเสริม
รายชื่ออาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12
ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณวิตามินบี 12 ใน 100 กรัมของอาหารแต่ละชนิด:
อาหาร | วิตามินบี 12 ในอาหาร 100 กรัม |
สเต็กตับปรุงสุก | 72.3 มคก |
อาหารทะเลนึ่ง | 99 มคก |
หอยนางรมปรุงสุก | 26.2 มคก |
ตับไก่ปรุงสุก | 19 มคก |
หัวใจอบ | 14 มคก |
ปลาเฮอริ่งปรุงสุก | 10 มคก |
ปูปรุง | 9 มคก |
ปลาแซลมอนปรุงสุก | 2.8 ไมโครกรัม |
ปลาเทราท์ย่าง | 2.2 มคก |
มอสซาเรลล่าชีส | 1.6 ไมโครกรัม |
นม | 1 ไมโครกรัม |
ไก่ปรุงสุก | 0.4 มคก |
เนื้อสุก | 2.5 มคก |
ปลาทูน่า | 11.7 มคก |
วิตามินบี 12 มีอยู่ในธรรมชาติในปริมาณที่น้อยมากซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมจึงวัดเป็นไมโครกรัมซึ่งน้อยกว่ามิลลิกรัมถึง 1,000 เท่า การบริโภคที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน
วิตามินบี 12 ถูกดูดซึมในลำไส้และเก็บไว้ที่ตับเป็นหลัก ดังนั้นตับจึงถือได้ว่าเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารหลักของวิตามินบี 12
รูปแบบของวิตามินบี 12 และการดูดซึมทางลำไส้
วิตามินบี 12 มีอยู่ในหลายรูปแบบและมักจะเชื่อมโยงกับแร่โคบอลต์ รูปแบบของ B12 นี้เรียกว่า cobalamin โดย methylcobalamin และ 5-deoxyadenosylcobalamin เป็นรูปแบบของวิตามินบี 12 ที่ออกฤทธิ์ในการเผาผลาญของมนุษย์
เพื่อให้ลำไส้ดูดซึมได้ดีจำเป็นต้องปิดวิตามินบี 12 จากโปรตีนผ่านการทำงานของน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร หลังจากกระบวนการนี้จะถูกดูดซึมที่ส่วนท้ายของ ileum พร้อมกับปัจจัยภายในซึ่งเป็นสารที่ผลิตโดยกระเพาะอาหาร
ผู้ที่เสี่ยงต่อความพิการ
คาดว่าผู้สูงอายุประมาณ 10 ถึง 30% ไม่สามารถดูดซึมวิตามินบี 12 ได้อย่างถูกต้องทำให้จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในแคปซูลวิตามินบี 12 เพื่อป้องกันปัญหาต่างๆเช่นโรคโลหิตจางและระบบประสาททำงานผิดปกติ
นอกจากนี้ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วนหรือผู้ที่ใช้ยาที่ลดกรดในกระเพาะอาหารเช่น Omeprazole และ Pantoprazole ก็มีการดูดซึมวิตามินบี 12 ลดลงเช่นกัน
วิตามินบี 12 และมังสวิรัติ
ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติพบว่าการรับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เพียงพอเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตามมังสวิรัติที่รวมไข่และผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารมักจะรักษาระดับบี 12 ในร่างกายได้ดีโดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม
ในทางกลับกันหมิ่นประมาทต้องทานอาหารเสริม B12 นอกเหนือจากการเพิ่มการบริโภคธัญพืชเช่นถั่วเหลืองและอนุพันธ์ที่เสริมด้วยวิตามินนี้ อาหารที่เสริมด้วย B12 จะมีข้อบ่งชี้นี้บนฉลากเพื่อแสดงปริมาณวิตามินในข้อมูลทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการตรวจเลือดไม่ใช่เครื่องวัด B12 ที่ดีเสมอไปเนื่องจากอาจเป็นเรื่องปกติในเลือด แต่มีข้อบกพร่องในเซลล์ของร่างกาย นอกจากนี้เนื่องจากวิตามินบี 12 ถูกเก็บไว้ในตับอาจใช้เวลาประมาณ 5 ปีในผู้ที่เริ่มมีอาการขาดวิตามินนี้หรือจนกว่าผลการทดสอบจะเปลี่ยนแปลงไปเนื่องจากร่างกายจะกินบี 12 ที่เก็บไว้ก่อนหน้านี้
ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำ
ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุดังแสดงด้านล่าง:
- ตั้งแต่ 0 ถึง 6 เดือนของชีวิต: 0.4 ไมโครกรัม
- ตั้งแต่ 7 ถึง 12 เดือน: 0.5 ไมโครกรัม
- ตั้งแต่ 1 ถึง 3 ปี: 0.9 ไมโครกรัม
- ตั้งแต่ 4 ถึง 8 ปี: 1.2 มคก
- ตั้งแต่ 9 ถึง 13 ปี: 1.8 ไมโครกรัม
- ตั้งแต่ 14 ปีเป็นต้นไป 2.4 ไมโครกรัม
นอกจากสารอาหารอื่น ๆ เช่นธาตุเหล็กและกรดโฟลิกแล้ววิตามินบี 12 ยังจำเป็นต่อการป้องกันโรคโลหิตจาง ดูอาหารที่มีธาตุเหล็กสำหรับโรคโลหิตจางด้วย
วิตามินบี 12 มากเกินไป
วิตามินบี 12 ที่มากเกินไปในร่างกายอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในม้ามการเปลี่ยนแปลงของลิมโฟไซต์และการเพิ่มขึ้นของลิมโฟไซต์ นี่ไม่ใช่เรื่องธรรมดามากนักเนื่องจากวิตามินบี 12 สามารถทนต่อร่างกายได้ดี แต่อาจเกิดขึ้นได้หากบุคคลนั้นรับประทานวิตามินบี 12 เสริมโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์