อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มาจากสัตว์เช่นปลาเนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมและทำหน้าที่ต่างๆเช่นการรักษาการเผาผลาญของระบบประสาทการสร้างดีเอ็นเอและการสร้างเม็ดเลือดแดงที่มีสุขภาพดีสำหรับเลือด ป้องกันโรคโลหิตจาง

วิตามินบี 12 ไม่มีอยู่ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชเว้นแต่จะได้รับการเสริมด้วยนั่นคืออุตสาหกรรมจะเพิ่ม B12 ในผลิตภัณฑ์เช่นถั่วเหลืองเนื้อถั่วเหลืองและซีเรียลอาหารเช้า ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติควรตระหนักถึงการบริโภคบี 12 ผ่านอาหารเสริมหรือการใช้อาหารเสริม

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12

รายชื่ออาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12

ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณวิตามินบี 12 ใน 100 กรัมของอาหารแต่ละชนิด:

อาหารวิตามินบี 12 ในอาหาร 100 กรัม
สเต็กตับปรุงสุก72.3 มคก
อาหารทะเลนึ่ง99 มคก
หอยนางรมปรุงสุก26.2 มคก
ตับไก่ปรุงสุก19 มคก
หัวใจอบ14 มคก
ปลาเฮอริ่งปรุงสุก10 มคก
ปูปรุง9 มคก
ปลาแซลมอนปรุงสุก2.8 ไมโครกรัม
ปลาเทราท์ย่าง2.2 มคก
มอสซาเรลล่าชีส1.6 ไมโครกรัม
นม1 ไมโครกรัม
ไก่ปรุงสุก0.4 มคก
เนื้อสุก2.5 มคก
ปลาทูน่า11.7 มคก

วิตามินบี 12 มีอยู่ในธรรมชาติในปริมาณที่น้อยมากซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมจึงวัดเป็นไมโครกรัมซึ่งน้อยกว่ามิลลิกรัมถึง 1,000 เท่า การบริโภคที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน

วิตามินบี 12 ถูกดูดซึมในลำไส้และเก็บไว้ที่ตับเป็นหลัก ดังนั้นตับจึงถือได้ว่าเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารหลักของวิตามินบี 12

รูปแบบของวิตามินบี 12 และการดูดซึมทางลำไส้

วิตามินบี 12 มีอยู่ในหลายรูปแบบและมักจะเชื่อมโยงกับแร่โคบอลต์ รูปแบบของ B12 นี้เรียกว่า cobalamin โดย methylcobalamin และ 5-deoxyadenosylcobalamin เป็นรูปแบบของวิตามินบี 12 ที่ออกฤทธิ์ในการเผาผลาญของมนุษย์

เพื่อให้ลำไส้ดูดซึมได้ดีจำเป็นต้องปิดวิตามินบี 12 จากโปรตีนผ่านการทำงานของน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร หลังจากกระบวนการนี้จะถูกดูดซึมที่ส่วนท้ายของ ileum พร้อมกับปัจจัยภายในซึ่งเป็นสารที่ผลิตโดยกระเพาะอาหาร

ผู้ที่เสี่ยงต่อความพิการ

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12

คาดว่าผู้สูงอายุประมาณ 10 ถึง 30% ไม่สามารถดูดซึมวิตามินบี 12 ได้อย่างถูกต้องทำให้จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในแคปซูลวิตามินบี 12 เพื่อป้องกันปัญหาต่างๆเช่นโรคโลหิตจางและระบบประสาททำงานผิดปกติ

นอกจากนี้ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วนหรือผู้ที่ใช้ยาที่ลดกรดในกระเพาะอาหารเช่น Omeprazole และ Pantoprazole ก็มีการดูดซึมวิตามินบี 12 ลดลงเช่นกัน

วิตามินบี 12 และมังสวิรัติ

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติพบว่าการรับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เพียงพอเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตามมังสวิรัติที่รวมไข่และผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารมักจะรักษาระดับบี 12 ในร่างกายได้ดีโดยไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริม

ในทางกลับกันหมิ่นประมาทต้องทานอาหารเสริม B12 นอกเหนือจากการเพิ่มการบริโภคธัญพืชเช่นถั่วเหลืองและอนุพันธ์ที่เสริมด้วยวิตามินนี้ อาหารที่เสริมด้วย B12 จะมีข้อบ่งชี้นี้บนฉลากเพื่อแสดงปริมาณวิตามินในข้อมูลทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการตรวจเลือดไม่ใช่เครื่องวัด B12 ที่ดีเสมอไปเนื่องจากอาจเป็นเรื่องปกติในเลือด แต่มีข้อบกพร่องในเซลล์ของร่างกาย นอกจากนี้เนื่องจากวิตามินบี 12 ถูกเก็บไว้ในตับอาจใช้เวลาประมาณ 5 ปีในผู้ที่เริ่มมีอาการขาดวิตามินนี้หรือจนกว่าผลการทดสอบจะเปลี่ยนแปลงไปเนื่องจากร่างกายจะกินบี 12 ที่เก็บไว้ก่อนหน้านี้

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12

ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำ

ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุดังแสดงด้านล่าง:

  • ตั้งแต่ 0 ถึง 6 เดือนของชีวิต: 0.4 ไมโครกรัม
  • ตั้งแต่ 7 ถึง 12 เดือน: 0.5 ไมโครกรัม
  • ตั้งแต่ 1 ถึง 3 ปี: 0.9 ไมโครกรัม
  • ตั้งแต่ 4 ถึง 8 ปี: 1.2 มคก
  • ตั้งแต่ 9 ถึง 13 ปี: 1.8 ไมโครกรัม
  • ตั้งแต่ 14 ปีเป็นต้นไป 2.4 ไมโครกรัม

นอกจากสารอาหารอื่น ๆ เช่นธาตุเหล็กและกรดโฟลิกแล้ววิตามินบี 12 ยังจำเป็นต่อการป้องกันโรคโลหิตจาง ดูอาหารที่มีธาตุเหล็กสำหรับโรคโลหิตจางด้วย

วิตามินบี 12 มากเกินไป

วิตามินบี 12 ที่มากเกินไปในร่างกายอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในม้ามการเปลี่ยนแปลงของลิมโฟไซต์และการเพิ่มขึ้นของลิมโฟไซต์ นี่ไม่ใช่เรื่องธรรมดามากนักเนื่องจากวิตามินบี 12 สามารถทนต่อร่างกายได้ดี แต่อาจเกิดขึ้นได้หากบุคคลนั้นรับประทานวิตามินบี 12 เสริมโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์