แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงกระดูกและฟันนอกจากจะมีความสำคัญอย่างมากต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อและการส่งกระแสประสาท
เนื่องจากร่างกายใช้กันอย่างแพร่หลายจึงจำเป็นต้องรับประทานแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอโดยเฉพาะในช่วงวัยเด็กเนื่องจากในช่วงนี้ของชีวิตจะมีการสร้างกระดูกและฟันซึ่งในอนาคตอาจทำหน้าที่เป็นแคลเซียมสำรองในบางกรณี ของความพิการ
หน้าที่ของแคลเซียม
แคลเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของเซลล์ทั้งหมดในร่างกายโดยทำหน้าที่ต่างๆเช่น:
- เสริมสร้างและให้โครงสร้างของกระดูกและฟัน
- มีส่วนร่วมในการแข็งตัวของเลือด
- การส่งกระแสประสาท
- อนุญาตให้กล้ามเนื้อหดตัว
- รักษาสมดุล pH ในเลือด
เนื่องจากมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในร่างกายการบริโภคแคลเซียมในระดับต่ำอาจทำให้เกิดการขาดแร่ธาตุนี้ซึ่งจะถูกกำจัดออกจากกระดูกเพื่อทำหน้าที่อื่น ๆ ในร่างกาย เมื่อเกิดภาวะนี้เป็นเวลานานอาจเกิดปัญหาเช่นโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นความอ่อนแอของกระดูก เรียนรู้วิธีรับรู้อาการขาดแคลเซียม
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
แคลเซียมสามารถพบได้ในอาหารเช่นนมโยเกิร์ตชีสและอนุพันธ์อื่น ๆ เช่นเดียวกับปลาซาร์ดีนกระป๋องถั่วบราซิลอัลมอนด์ถั่วลิสงและเต้าหู้
สำหรับผู้ใหญ่ที่จะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่แนะนำต่อวันเขาต้องบริโภคนมประมาณ 200 มล. + มินาชีส 3 ชิ้น + โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ชิ้นต่อวัน อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่แล้วไม่จำเป็นต้องบริโภคผลิตภัณฑ์นมจำนวนมากเพื่อให้มีแคลเซียมเพียงพอเนื่องจากเนื้อสัตว์และผักบางชนิดก็มีสารอาหารนี้ในปริมาณที่ดี ดูปริมาณแคลเซียมในอาหาร
การดูดซึมแคลเซียม
เพื่อให้ดูดซึมแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโดยไม่รับประทานอาหารที่มีคาเฟอีนธาตุเหล็กซึ่งมีอยู่ในเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ไฟเตตและออกซาเลตที่มีอยู่ในผักเช่นถั่วและผักโขม
ปัจจัยที่สำคัญอีกประการหนึ่งสำหรับการดูดซึมแคลเซียมคือการมีวิตามินดีซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมที่กินเข้าไปและเพิ่มการตรึงแคลเซียมในกระดูก อย่างไรก็ตามนอกจากนมแล้วยังมีอาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินดีซึ่งส่วนใหญ่ผลิตขึ้นเมื่อผิวสัมผัสกับแสงแดดโดยไม่ใช้ครีมกันแดด
นอกจากอาหารแล้วการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งหรือการเดินยังเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมและกระตุ้นการสะสมในมวลกระดูก ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียม
คำแนะนำแคลเซียม
คำแนะนำแคลเซียมต่อวันแตกต่างกันไปตามอายุดังแสดงด้านล่าง:
- 1 ถึง 3 ปี: 500 มก
- 4 ถึง 8 ปี: 800 มก
- 9 ถึง 18 ปี: 1,300 มก
- 19 และ 50 ปี: 1,000 มก
- ตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไป: 1,200 มก
- หญิงตั้งครรภ์อายุไม่เกิน 18 ปี: 1,300 มก
- หญิงตั้งครรภ์หลัง 18 ปี: 1,000 มก
วัยเด็กเป็นช่วงหนึ่งของชีวิตที่แคลเซียมมีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกที่แข็งแรงแข็งแรงและการเจริญเติบโตที่ยาวขึ้นและกว้างขึ้นนอกจากนี้ยังเป็นช่วงของการสร้างฟัน หลังจากอายุ 50 ปีความต้องการแคลเซียมจะเพิ่มขึ้นเพื่อป้องกันปัญหาต่างๆเช่นโรคกระดูกพรุนซึ่งพบได้บ่อยโดยเฉพาะในผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน
